У многих людей, как им кажется, совсем нет времени для спорта. Они откладывают посещение спортзала, хотя и понимают, что забота о себе не менее важна, чем всё остальное в жизни. Если звучит знакомо, вам нужно рассмотреть вариант Табата-тренировки. Потому что этот тренд позволит вам сэкономить время и принести пользу вашему телу всего за 4 минуты.
Помните, как недавно в мире фитнеса были популярны HIIT? Чем они отличаются от Табата? Или это одно и тоже? WomanEL сейчас вам обо всём расскажет.
Что такое Табата?
Табата – это стиль высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), который предполагает 20 секунд максимального усилия, а затем 10 секунд отдыха в течение определённого количества раундов. Суть в том, что вы выкладываетесь по полной в течение короткого периода времени.
Этот вид тренировки был основан японским учёным Изуми Табата, который сравнил эффект от тренировок умеренной и высокой интенсивности. Так же, как и схемы HIIT, Табата использует интервалы, чтобы максимизировать движение. Но именно в случае Табата используется чёткое время для периода интенсивности и отдыха.
Каковы преимущества?
Цель этого типа тренировок – заставить вас тренироваться на уровне 170% от вашего VO2 max; в переводе на простой язык это означает 100% максимальную интенсивность. Таким образом, вы отдаете все силы в течение короткого периода времени. К концу четырех минут или восьми раундов вы должны почувствовать, что полностью выдохлись.
Другие преимущества:
- Сжигание жира;
- Защита мышечной ткани;
- Удобство и гибкость;
- Повышение анаэробных и аэробных возможностей.
Есть ли минусы?
Табата действительно эффективна и идеально подходит для тех дней, когда у вас есть всего несколько минут. Но она не должна заменять длительные виды тренировки. Так что используйте её с умом. Чередуйте и сочетайте, чтобы получить максимальную пользу для тела.
Как опробовать Табата самостоятельно дома
- Если вы новичок, не спешите. Попробуйте сделать пару интервальных раундов с низкой интенсивностью и доведите до четырёх минут с максимальной интенсивностью.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, не начинайте тренировку без консультации врача.
- Табата-тренировка для любителей кардио: спринт в течение 20 секунд и ходьба в течение 10 секунд x 8 раз.
- Табата-тренировка для любителей упражнений на собственный вес: 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха x 8 раз; 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха x 8 раз; 20 секунд подтягиваний, 10 секунд отдыха x 8 раз.
- Независимо от того, какую тренировку вы предпочитаете, выкладывайтесь с полной интенсивностью в течение 20 секунд, а затем с низкой интенсивностью в течение 10 секунд в течение четырёх минут.
А вы уверены, что ваша тренировка вам подходит? Здесь мы делились советами по подборку идеального фитнеса для того или иного типа личности.