Если вас попросят назвать наиболее важные витамины и минералы, необходимые нашему организму, вы, вероятно, назовёте их: витамины A, B, C, D и E, магний, кальций, железо и т.д. Менее вероятно, что вы упомянете такой элемент, как йод.
Этот важнейший минерал часто упускают из виду, а ведь он играет ключевую роль в нашем организме, помогая щитовидной железе вырабатывать гормоны и поддерживать необходимый обмен веществ. А учитывая последние исследования, свидетельствующие о том, что дефицит йода вновь стал актуальной проблемой во многих странах, WomanEL считает, что пора обратить более пристальное внимание на этот важный элемент.
Почему йод так важен?
Йод играет ключевую роль в здоровье щитовидной железы и, следовательно, может влиять на многие процессы в нашем организме, включая метаболизм и работу мозга. Щитовидная железа расположена в передней части шеи, и йод необходим ей для выработки гормонов щитовидной железы – тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), которые помогают регулировать скорость обмена веществ, рост и развитие.
Гормоны щитовидной железы влияют на целый ряд жизненно важных процессов и показателей, включая температуру тела, уровень энергии, рост и даже вес. Это означает, что недостаточный уровень йода (который может привести к недостаточно активной щитовидной железе, известной также как гипотиреоз) может оказать влияние на все эти процессы.
Этот минерал также очень важен во время беременности для формирования здорового мозга, скелета и обмена веществ, а также при грудном вскармливании. В одном из обзоров было показано, что дети, чьи биологические матери испытывали дефицит йода во время беременности, чаще отставали в умственном развитии и имели более низкий уровень вербального IQ.
На более поверхностном уровне считается, что йод также может играть роль в поддержании здорового и сияющего цвета лица. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило, что йод также помогает поддерживать здоровье кожи, кроме того, есть данные, что йод и нормально функционирующая щитовидная железа способствуют здоровью волос и укреплению ногтей.
Каковы симптомы дефицита йода?
Что же происходит, если уровень йода в организме слишком низок? На самом деле симптомы трудно не заметить. Связь между дефицитом йода и здоровьем щитовидной железы очень важна, а симптомы даже легкого гипотиреоза очень обширны из-за влияния, которое оказывает щитовидная железа на организм. Они могут включать увеличение веса и трудности с его снижением, чувствительность к холоду, ломкость волос и ногтей, потерю либидо, низкую энергию и усталость, когнитивные нарушения и многие другие.
Следует также отметить, что избыток йода может быть вреден для организма. Как и во многих других случаях, важно соблюдать правильный баланс.
Как потреблять больше йода
Йод – это минерал природного происхождения, который мы не можем вырабатывать самостоятельно, поэтому его потребление зависит от правильного питания. В идеале необходимо потреблять около 140-150 микрограммов (мкг) в день, а при беременности и кормлении грудью – около 200 мкг. К хорошим источникам йода относятся:
Морская капуста
Морская капуста – прекрасный источник йода, а также других витаминов, минералов и антиоксидантов. Количество йода в морской капусте во многом зависит от того, какую именно морскую капусту вы едите, где она была выращена и как её приготовили. Одним из самых богатых йодом сортов считается ламинария. В настоящее время морскую капусту можно приобрести в различных формах – в виде сушеных тонких или хрустящих хлопьев, а также в виде добавок.
Молочные продукты
Йод можно найти в молочных продуктах, таких как йогурт, молоко и творог, хотя чеддер и твердые сыры содержат меньше йода, чем мягкие сыры, поскольку большая часть минерала содержится в сыворотке (при производстве твёрдых сыров ее выбрасывают).
Следует также учитывать, что содержание йода в этих продуктах может меняться в разное время года. Сезонные колебания содержания йода в коровьем молоке могут быть связаны с тем, что зимой коровы больше нуждаются в кормах, обогащенных минеральными веществами, чем летом.
Рыба
Белая и жирная рыба и морепродукты содержат большое количество йода, а треска считается одним из лучших его источников. Обратите внимание на нежирную рыбу, в ней содержится большее количество минерала по сравнению с жирной.
Яйца
Да, ваша любимая яичница также может внести свой вклад в потребление йода: по оценкам экспертов, в среднем яйцо содержит около 25 мг этого минерала.
Добавки и обогащённые продукты питания
В прошлом, когда дефицит йода был более распространен, для увеличения его потребления люди использовали йодированную соль, которую и сегодня можно купить в некоторых супермаркетах. Существует также ряд других добавок, предназначенных для повышения уровня потребления йода. Если вы решили дополнить свой рацион, лучше всего сначала проконсультироваться с медицинским работником, поскольку йодные добавки подходят не всем.
Не все знают, как правильно хранить добавки. Должны ли вы их перемещать в холодильник? Вот мнение эксперта.