Балансування і підрахунок макронів можуть бути ефективною стратегією зниження ваги, якщо робити це правильно і послідовно. Розуміючи важливість кожного макроелемента і те, як розрахувати і скоригувати його споживання, ви зможете підібрати дієту для ефективного досягнення цілей схуднення. Не знаєте, як підрахувати макроси?
WomanEL розкриє секрети дієтологині Емі Гудсон про те, як розібратися в процесі балансування макроелементів, який може потребувати деякого звикання.
Що таке макроси?
Макроси, або макронутрієнти, – це поживні речовини, які дають вашому організму енергію для функціонування і виконання повсякденних дій. Три основні макроелементи включають жири, вуглеводи та білки. І всі вони відіграють важливу роль у загальному стані здоров’я.
Гудсон розповідає, що корисні жири необхідні для здорового мозку, підтримки клітинних мембран і вироблення гормонів. «Жири також допомагають зберегти ситість і задоволеність, що запобігає переїданню», – каже Гудсон. «Однак жири дають більше калорій на грам (дев’ять калорій на грам проти чотирьох калорій на грам, які дають вуглеводи і білки), тому людям зазвичай не потрібно стільки жирів, скільки вуглеводів і білків».
Вуглеводи необхідні, оскільки вони є основним джерелом енергії для вашого організму. Вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка допомагає вашому організму правильно функціонувати й успішно виконувати фізичні вправи. Вони вкрай важливі для швидкого отримання енергії, особливо під час високоінтенсивних тренувань. Вони також відіграють важливу роль у роботі мозку та допомагають регулювати настрій і когнітивні здібності, а також забезпечують організм багатьма вітамінами групи В і клітковиною. Клітковина не перетравлюється, тому вона підвищує ситість після їжі, допомагаючи контролювати порції та рівень голоду.
І останнє, але не менш важливе: давайте обговоримо білок. Білок – ключовий елемент для побудови та відновлення м’язів і тканин. Він також необхідний для вироблення гормонів, ферментів та інших хімічних речовин у вашому організмі. «Протеїн сприяє росту і підтримці м’язів, допомагає відновленню після тренувань і допомагає підтримувати здорову імунну систему. Він також володіє високим термічним ефектом, тобто вимагає більше енергії для перетравлення, що може допомогти в зниженні ваги», – пояснює Гудсон. «Він допомагає людям швидше насититися і довше залишатися ситими, що додатково допомагає контролювати порції – важливий компонент схуднення».
Як підрахувати макроси – визначте свої потреби
Перший крок – дізнатися свою добову потребу в калоріях. Сюди входять такі параметри, як ваша стать, вік, зріст, вага та рівень фізичної активності. Правило калорій на 0,45 кг – це спрощений метод оцінки добової потреби в калоріях для підтримання ваги залежно від маси тіла. Це правило використовує множник для оцінки кількості калорій, необхідних на 0,45 кг маси тіла для підтримки поточної ваги з урахуванням різних рівнів активності.
Це має дати вам хорошу оцінку кількості калорій, необхідних для підтримки вашої нинішньої ваги. Для того щоб схуднути, рекомендується створити дефіцит у 500 калорій на день. Для цього потрібно знизити споживання калорій з їжею, збільшити фізичну активність або поєднувати обидва способи.
Ось основні коефіцієнти для визначення вашої добової потреби в калоріях:
- Сидячий спосіб життя (мало або зовсім немає фізичних вправ), калорії на 0,45 кг: 13-15
- Помірно активний (легкі фізичні навантаження/спорт 1-3 дні на тиждень), калорії на 0,45 кг: 15-18
- Активний (помірні фізичні навантаження/спорт 3-5 днів на тиждень), калорії на 0,45 кг: 18-20
Помітили, що перестали різко худнути? Ви досягли плато. Ось як швидко його позбутися і прискорити прогрес.
Як підрахувати макроси – встановіть співвідношення макронутрієнтів
Наступний крок – визначення співвідношення макроелементів на основі ваших особистих даних. Гудсон пояснює, що загальноприйняті співвідношення для зниження ваги мають перебувати в таких пропорціях:
- Білки: 25-30% від загальної кількості калорій.
- Вуглеводи: 30-40 % від загальної кількості калорій.
- Жири: 25-35% від загальної кількості калорій.
Як підрахувати макроси: розрахуйте кількість макронутрієнтів, які ви маєте споживати
- Білки: 1 грам білка = 4 калорії
- Вуглеводи: 1 грам вуглеводів = 4 калорії
- Жири: 1 грам жиру = 9 калорій.
Приклад Гудсон: якщо ваша добова потреба в калоріях становить 2000 калорій, а вибране вами співвідношення дорівнює 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів, ви можете слідувати цій формулі:
- Білки: 2000 x 0,30 = 600 калорій / 4 = 150 грам
- Вуглеводи: 2000 x 0,40 = 800 калорій / 4 = 200 грам
- Жири: 2000 x 0,30 = 600 калорій / 9 = 67 грам
Поради, як збалансувати макроси для схуднення
Щойно ви визначите, скільки кожної поживної речовини має бути у вашому раціоні для досягнення цілей зі зниження ваги, ось кілька простих порад, про які слід пам’ятати.
- Обов’язково включайте в раціон достатню кількість білка. Це допоможе підтримати здоров’я м’язів і зберегти відчуття ситості. Важливо споживати білок під час кожного прийому їжі та перекусу, щоб допомогти впоратися з відчуттям голоду і ситості, а також контролювати порції. В ідеалі, четверта частина вашої тарілки має складатися з пісного білка під час кожного прийому їжі.
- Слідкуйте за вмістом вуглеводів. Віддавайте перевагу складним вуглеводам, включно з фруктами, овочами та цільним зерном. Вибирайте саме їх, а не прості цукри, щоб підтримувати рівень енергії та уникнути стрибків цукру в крові. Гудсон рекомендує заповнювати четверту частину тарілки вуглеводами з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі.
- Налягайте на некрохмалисті овочі. Включіть кольорові овочі, такі як броколі, жовтий сквош, цукіні, спаржа, червоний болгарський перець, моркву тощо, якомога частіше. В ідеалі, половина вашої тарілки має складатися з некрохмалистих овочів під час кожного прийому їжі, щоб отримати більше клітковини і менше калорій.
- Використовуйте корисні жири як гарнір. Здорові жири, такі як горіхи, авокадо, насіння й оливкова олія, є абсолютно здоровим гарніром до ваших страв. Вони також допомагають вам почуватися ситим.
Раніше ми ділилися порадами, які саме жири принесуть вашому тілу найбільше користі. Включіть їх у свій раціон!