Збереження міцних кісток – найважливіша умова здорового й активного життя, особливо з віком. Тренування відіграють важливу роль у створенні та збереженні щільності кісток, що може допомогти запобігти остеопорозу – стану, що характеризується слабкими та крихкими кістками. Незалежно від того, чи вам 20, чи 60 років, включення регулярної фізичної активності у ваш розпорядок дня – один із найкращих способів зберегти кістки міцними. Тож, якщо ви запитуєте себе, чи можна зміцнити кістки тренуваннями, експерти відповідають чітко – так.
WomanEL розповість про важливість фізичних вправ для зміцнення кісток і підкаже, як часто потрібно займатися спортом, щоб кістки були міцнішими. Усіма цими порадами поділився тренер Джаррод Ноббе.
Чи можна зміцнити кістки тренуваннями і яка реальна користь
Фізичні вправи – це не лише зміцнення м’язів чи покращення здоров’я серцево-судинної системи. Вони також вкрай важливі для підтримки і поліпшення щільності кісток.
Найкращими вправами для здоров’я кісток є ті, які чинять на кістки певний опір. Наприклад, вправи з обтяженнями (ходьба, біг підтюпцем, підйом сходами) і тренування з опором (наприклад, підняття важких предметів).
Ці вправи створюють невелике навантаження на кістки, спонукаючи кісткоутворювальні клітини активізуватися і будувати більш щільні та міцні кістки. Включення цих вправ у свій фітнес допоможе зберегти кістки міцними і менш схильними до переломів.
Статистика та ризики остеопорозу
Остеопороз – серйозна проблема для здоров’я, від якої страждають мільйони людей по всьому світу. За даними Центру артриту Джона Гопкінса, пік кісткової маси припадає на 30-річний вік. Остеопороз і низька кісткова маса особливо поширені серед літніх людей.
Ця природна втрата кісткової маси прискорюється після менопаузи у жінок через зниження рівня естрогену, який відіграє вирішальну роль у підтримці щільності кісток. З віком кісткова маса зменшується, і підвищується ризик переломів, особливо в таких важливих областях, як стегно, хребет і зап’ястя.
Ця статистика підкреслює важливість попереджувальних заходів, таких як регулярні фізичні вправи, для підтримки міцності кісток і зниження ризику розвитку остеопорозу. Раннє лікування цього захворювання шляхом зміни способу життя, включно з дієтою і фізичними вправами, є життєво важливим для зниження ризику серйозної втрати кісткової маси і переломів у подальшому житті. Регулярні скринінги та раннє втручання можуть істотно вплинути на якість життя тих, хто перебуває в групі ризику.
Щоб ваші кістки були в порядку, важливо правильно харчуватися. Читайте наш список найкращих продуктів для вас.
Як часто потрібно займатися спортом, щоб кістки були міцнішими?
Для підтримки здоров’я кісток рекомендується займатися вправами з обтяженнями та опором більшу частину дня на тиждень. Чотири або більше днів на тиждень намагайтеся приділяти щонайменше 30 хвилин заняттям з обтяженнями, таким як ходьба, біг підтюпцем або танці. Ці заняття допомагають стимулювати формування кісток і уповільнюють їхню втрату.
Крім того, два-три рази на тиждень включайте вправи на опір, наприклад, підняття тягарів або використання стрічок опору. Ці заняття мають бути спрямовані на всі основні групи м’язів, включно з ногами, руками, спиною і тулубом, щоб забезпечити збалансоване зміцнення кісток у всьому тілі. Для спортсменів-початківців важливо починати з невеликих ваг і поступово збільшувати опір у міру зростання сили, щоб уникнути травм і забезпечити стабільне зміцнення кісток.
Важливо включати вправи, що поліпшують баланс і координацію, як-от йога або цілеспрямовані вправи на рівновагу, щоб знизити ризик падінь, які можуть призвести до переломів. Послідовність є ключовим фактором. Регулярне виконання цих вправ необхідне для довгострокового здоров’я кісток.
З віком необхідно адаптувати своє фізичне навантаження відповідно до мінливих потреб. Якщо в молодості вам можуть підійти високоударні види спорту, то з віком доречнішими стають низькоударні вправи, як-от плавання, їзда на велосипеді або йога. Ці вправи, як і раніше, приносять значну користь для здоров’я кісток і знижують ризик травм.
Плавання і їзда на велосипеді чудово підходять для підтримки серцево-судинної системи і зміцнення м’язів без надмірного навантаження на суглоби. Йога і тай-чи покращують силу, підвищують гнучкість і рівновагу, що вкрай важливо для запобігання падінь.
Прислухаючись до свого організму і коригуючи в міру необхідності інтенсивність і види вправ, ви зможете залишатися активним і здоровим, не перенапружуючись. Також корисно проконсультуватися з медичним працівником або професіоналом у сфері фітнесу, щоб розробити програму, яка відповідає вашому стану здоров’я і фітнес-цілям.
Помітили, що ваші суглоби гарячі на дотик? Ось що насправді означає цей незвичайний симптом.