Сделайте глубокий вдох. Прогуляйтесь. Зажгите свечу. Это всё простые способы успокоить себя. Но если вы ищете более структурированное упражнение для релаксации, которое можно было бы добавить в свой распорядок дня, эксперты рекомендуют медитацию, особенно людям в возрасте 50 и больше.

Однако медитация – это не универсальная практика. У каждого стиля свои особенности и преимущества. WomanEL углубился в познание и расскажет вам о них, чтобы вы могли найти лучшую для своих потребностей.

Медитация на основе осознанности

Один из самых распространённых стилей медитации – медитация осознанности. Сидеть с закрытыми глазами и концентрироваться на дыхании, когда мысли блуждают, – вот и всё, что нужно. Эта медитация предполагает внимание к своим чувствам, мыслям и телесным ощущениям без какого-либо осуждения.

Она также помогает позитивно стимулировать работу мозга. Как мышцы набирают силу благодаря постоянным тренировкам, так и регулярная медитация помогает укрепить зоны внимания и осознанности нашего мозга, чтобы в стрессовых ситуациях мы могли быстро использовать эти техники, чтобы сосредоточиться, сохранить спокойствие и перенаправить внимание на настоящий момент.

Мантра-медитация

Если вам за 50, возможно, вам стоит попробовать мантра-медитацию, ведь у неё более низкие барьеры для входа. Повторение определённого слова или фразы используется для создания ощущения спокойствия. Эти техники успокаивают бесконечную болтовню ума и позволяют сосредоточиться на настоящем.

Для достижения наилучших результатов эксперты советуют подбирать слова, слоги или фразы, которые вызывают положительные чувства. То, как вы произносите мантру, зависит от ваших предпочтений: их можно шептать, повторять в уме или просто произносить вслух.

Йога

Помимо популярной формы физических упражнений, йога является распространённой медитативной практикой. Связь между разумом и телом, стимулируемая целенаправленными движениями с низкой отдачей, помогает бороться с физической скованностью, которую испытывает стареющее тело, а также улучшает сенсорное восприятие и общий уровень энергии, истощенный хроническим стрессом.

Осознание того, что происходит между вашим разумом и телом, имеет ключевое значение. Повышение осознанности может привести к принятию более правильных решений по уходу за собой, включая выбор более счастливого образа жизни. Йога также улучшает равновесие, что идеально с возрастом.

Прогрессивная мышечная релаксация

Если йога не для вас, то прогрессивная мышечная релаксация может стать выходом.

Это техника, при которой мы двигаемся через различные группы мышц тела, обычно начиная с ног и заканчивая головой, и сокращаем и отпускаем каждую группу мышц по мере их движения. Это помогает расслабиться мысленно, а также снять физическое напряжение.

Обратите внимание на то, как себя чувствуют ваши ноги, какие ощущения у вас есть или нет, а затем сократите их, удерживайте в течение пяти секунд и отпустите. Повторите эти движения для других групп мышц тела.

После того как вы проработаете все группы мышц, большинство людей обнаруживают волну расслабления и спокойствия, распространяющуюся по всему телу. Именно в это время мы можем провести от нескольких минут до часа в более глубокой медитации и созерцании.

Экспрессивная медитация

Иногда для снятия стресса требуется немного больше движения, поэтому обратите внимание на экспрессивную медитацию, или встряхивание и танцы. Это особенно полезно, если вы чувствуете, что мысленно застряли, или если вы хотите повысить уровень серотонина.

Мы можем попасть в ловушку, думая о том, что «я недостаточно хорош» или «ничто не идёт мне навстречу». Это, в свою очередь, может привести к ощущению боли, скованности и депрессии. Активные формы медитации могут помочь свести к минимуму эти мыслительные циклы и направить эмоции в более позитивное русло.

Это отличная форма медитации, которую можно проводить утром, чтобы зарядиться энергией на весь день, или в те моменты, когда вы просто слишком возбуждены, чтобы заниматься более концентрированным видом медитации (например, сидеть и наблюдать за своим дыханием).

Управляемая медитация

Для тех, кому нужна дополнительная поддержка, стоит рассмотреть вариант управляемой медитации, которая идеально подходит для новичков или тех, кому сложно сосредоточиться во время других видов медитации.

Она позволяет медитирующему отключить свой разум или не быть хозяином положения, и его направляют в глубокое состояние расслабления и осознанности. Как правило, кто-то лично или в записи руководит процессом.

Если вы хотите почувствовать себя ещё более расслабленным, советуем включить йогический сон: Эта практика позволяет глубоко медитировать в положении лёжа, обычно с управляемой медитацией, способствуя глубокому расслаблению и снижению стресса.

Проблемы со сном из-за беспокойства? Вот 5 действенных методик, которые помогут вам расслабиться.