Почему 30-летие считается переломным моментом для приведения себя в форму?

Для каждого из нас наступает момент, когда всё должно измениться. Возможно, у вас не была бурная молодость, но вполне вероятно, что вы не помните, когда в последний раз ступали в тренажёрный зал или готовили полезную еду на собственной кухне. И вдруг вам стукнуло 30.

Контент

Почему 30 лет – это переломный момент в фитнесе?Не поздно ли в 30 лет стать значительно стройнее? Могут ли физические упражнения отменить последствия неправильного питания?

В 20 лет вы верите, что можете жить вечно, и просто наслаждаетесь тем, что у вас в кармане есть немного денег; в 30 лет, напротив, мы всё чаще задумываемся о последствиях своих решений. Есть ли какая-то научная обоснованность в том, чтобы привести своё здоровье в порядок в 30 лет? WomanEL делится с вами мнением Алекса Дэвиса, руководителя отдела персональных тренировок Virgin Active.

Почему 30 лет – это переломный момент в фитнесе?

Дэвис говорит, что многие из его клиентов в Virgin Active старше 30 лет, и что они, как правило, стремятся изменить, адаптировать или дополнить свой образ жизни по каким-либо причинам. По его словам, эти мотивы обычно определяются конкретными возрастными группами. Но в возрасте 30 лет они, как правило, сводятся к следующему:

Участие в спортивном мероприятии, например, в забеге, в качестве личного вызова;
Наличие детей и необходимость не отставать от них;
Желание иметь детей, поэтому необходимо привести себя в наилучшее физическое состояние;
Желание повысить уверенность в себе за счёт улучшения обмена веществ (который в этом десятилетии начинает замедляться);
Стремление стать частью общества и найти новых друзей;

Разумеется, эти цели могут быть актуальны как для 21-летнего, так и для 50-летнего человека.

Не поздно ли в 30 лет стать значительно стройнее?

Легко подумать, что 30 лет – это слишком поздно для серьёзной физической подготовки. Большинство профессиональных футболистов завершают свою карьеру к 30 годам, а олимпийцы и вовсе не дотягивают до них. Инфлюенсеры, кажется, становятся всё моложе, а суперфитнес-знаменитости тренируются годами.

Однако на самом деле 30 лет – самое подходящее время для того, чтобы начать заниматься фитнесом и добиться значительных успехов.

Самый быстрый марафонец в мире – Сифан Хассан – пробежала в этом году Чикагский марафон за 2:13:55 (более чем на два часа быстрее, чем среднестатистическая женщина) в возрасте 30 лет. Кэти Тейлор, возможно, самой известной женщине-боксёру в Европе, 37 лет. Львице Джилл Скотт было 35 лет, когда она ушла на пенсию в прошлом году. И это только профессионалы – подумайте о всех тех женщинах, которые поднимают свои рекорды в приседании.

С точки зрения науки, мы достигаем пика силы в 20 лет. Сила и мощь начинают снижаться у обоих полов к 40 годам. После этого мы теряем мышечную массу со скоростью около 5% в десятилетие.

Это может показаться несколько удручающим, но есть и хорошая новость. Физические упражнения могут предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Причём неважно, какой вид упражнений вы выполняете. Исследование, проведённое среди людей в возрасте 65-94 лет, показало, что выполнение упражнений с сопротивлением три раза в неделю может увеличить мышечную силу за 12-недельный период.

Люди, регулярно занимающиеся кардио, также не теряют мышечную массу с возрастом: исследование 125 велосипедистов в возрасте от 55 до 79 лет показало, что пожилые люди не теряют силу, физическую форму и иммунное здоровье с возрастом.

Стоит также сказать, что если вы не тренировались до 30 лет, то в 40 лет вы, скорее всего, продолжите наращивать мышцы, поскольку станете более уверенным в себе. Удивительный пример – Джоан Макдональд, невероятная 78-летняя женщина, которая начала заниматься спортом только в 70 лет и которая, вероятно, может победить большинство из нас в армрестлинге.

Помимо погони за рекордами или работы над достижением конкретной цели, существует реальная польза от приведения себя в форму в любом возрасте – и чем раньше вы это сделаете, тем лучше будет в долгосрочной перспективе.

Могут ли физические упражнения отменить последствия неправильного питания?

Всё это, конечно, очень позитивно, но мы говорили только о фитнесе. Другая сторона уравнения – питание, а это зачастую самый сложный орешек для здоровья. Многие специалисты по фитнесу и влиятельные люди придерживаются мантры плохую диету не перетренируешь, и, хотя это может звучать как миф, на самом деле это правда.

Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что высокий уровень физической активности не уменьшает опасностей, связанных с неправильным питанием. Исследователи изучили независимое и совместное влияние диеты и физической активности на сердечно-сосудистые заболевания, рак и смертность от всех причин, используя выборку из 360 600 взрослых британцев.

Было установлено, что люди с высоким уровнем физической активности и качественным питанием (т.е. употреблением пяти фруктов и овощей в день) снижают риск смертности на 17% от всех причин и на 27% от некоторых видов рака по сравнению с теми, кто был физически неактивен и плохо питался.

Важно отметить, что увеличение физических нагрузок не приведёт к существенному снижению риска умереть раньше, если вы по-прежнему питаетесь неполноценно. Некоторые люди могут думать, что они смогут компенсировать последствия плохого питания высокими физическими нагрузками или компенсировать последствия низкой физической активности высококачественным питанием, но полученные данные показывают, что, к сожалению, это не так. Это исследование подтверждает важность как физической активности, так и качества питания для достижения наибольшего снижения риска смертности.

В некоторых исследованиях отмечалась связь между увеличением физической активности и более здоровым микробиомом кишечника.

Кето-диета считается эффективной и популярной. Возможно, она вам подойдёт? Недавно мы рассказывали всё, что о ней нужно знать.

Для кожного з нас настає момент, коли все має змінитися. Можливо, у вас не була бурхлива молодість, але цілком імовірно, що ви не пам’ятаєте, коли востаннє ступали до тренажерного залу або готували корисну їжу на власній кухні. І раптом вам стукнуло 30.

Контент

Чому 30 років – це переломний момент у фітнесі?Чи не пізно в 30 років стати значно стрункішим?Чи можуть фізичні вправи скасувати наслідки неправильного харчування?

У 20 років ви вірите, що можете жити вічно, і просто насолоджуєтеся тим, що у вас у кишені є трохи грошей; у 30 років, навпаки, ми дедалі частіше замислюємося про наслідки своїх рішень. Чи є якась наукова обґрунтованість у тому, щоб привести своє здоров’я до ладу в 30 років? WomanEL ділиться з вами думкою Алекса Девіса, керівника відділу персональних тренувань Virgin Active.

Чому 30 років – це переломний момент у фітнесі?

Девіс каже, що багато хто з його клієнтів у Virgin Active старші за 30 років, і що вони, як правило, прагнуть змінити, адаптувати або доповнити свій спосіб життя з якихось причин. За його словами, ці мотиви зазвичай визначаються конкретними віковими групами. Але у віці 30 років вони, як правило, зводяться до такого:

Участь у спортивному заході, наприклад, у забігу, як особистий виклик;
Наявність дітей і необхідність не відставати від них;
Бажання мати дітей, тому необхідно привести себе в найкращий фізичний стан;
Бажання підвищити впевненість у собі за рахунок поліпшення обміну речовин (який у цьому десятилітті починає сповільнюватися);
Прагнення стати частиною суспільства і знайти нових друзів;

Зрозуміло, ці цілі можуть бути актуальними як для 21-річної, так і для 50-річної людини.

Чи не пізно в 30 років стати значно стрункішим?

Легко подумати, що 30 років – це занадто пізно для серйозної фізичної підготовки. Більшість професійних футболістів завершують свою кар’єру до 30 років, а олімпійці й зовсім не дотягують до них. Інфлюенсери, здається, стають дедалі молодшими, а суперфітнес-знаменитості тренуються роками.

Однак насправді 30 років – дуже вдалий час для того, щоб почати займатися фітнесом і домогтися значних успіхів.

Найшвидша марафонка у світі – Сіфан Хассан – пробігла цього року Чиказький марафон за 2:13:55 (більш ніж на дві години швидше, ніж середньостатистична жінка) у віці 30 років. Кеті Тейлор, можливо, найвідомішій жінці-боксерці в Європі, 37 років. Левиці Джилл Скотт було 35 років, коли вона пішла на пенсію минулого року. І це тільки професіонали – подумайте про всіх тих жінок, які піднімають свої рекорди в присіданні.

З точки зору науки, ми досягаємо піку сили у 20 років. Сила і міць починають знижуватися в обох статей до 40 років. Після цього ми втрачаємо м’язову масу зі швидкістю близько 5% на десятиліття.

Це може здатися дещо гнітючим, але є і хороша новина. Фізичні вправи можуть запобігти і навіть повернути назад втрату м’язової маси. Причому неважливо, який вид вправ ви виконуєте. Дослідження, проведене серед людей у віці 65-94 років, показало, що виконання вправ з опором тричі на тиждень може збільшити м’язову силу за 12-тижневий період.

Люди, які регулярно займаються кардіо, також не втрачають м’язову масу з віком: дослідження 125 велосипедистів у віці від 55 до 79 років показало, що літні люди не втрачають силу, фізичну форму та імунне здоров’я з віком.

Варто також сказати, що якщо ви не тренувалися до 30 років, то в 40 років ви, найімовірніше, продовжите нарощувати м’язи, оскільки станете більш впевненим у собі. Дивовижний приклад – Джоан Макдональд, неймовірна 78-річна жінка, яка почала займатися спортом тільки в 70 років і яка, ймовірно, може перемогти більшість із нас в армрестлінгу.

Крім гонитви за рекордами або роботи над досягненням конкретної мети, існує реальна користь від приведення себе у форму в будь-якому віці – і що раніше ви це зробите, то краще буде в довгостроковій перспективі.

Чи можуть фізичні вправи скасувати наслідки неправильного харчування?

Усе це, звісно, дуже позитивно, але ми говорили тільки про фітнес. Інший бік рівняння – харчування, а це часто найскладніший горішок для здоров’я. Багато фахівців із фітнесу та впливових людей дотримуються мантри: погану дієту не перетренуєш, і, хоча це може звучати як міф, насправді це правда.

Дослідження, опубліковане в British Journal of Sports Medicine, показало, що високий рівень фізичної активності не зменшує небезпек, пов’язаних із неправильним харчуванням. Дослідники вивчили незалежний і спільний вплив дієти та фізичної активності на серцево-судинні захворювання, рак і смертність від усіх причин, використовуючи вибірку з 360 600 дорослих британців.

Було встановлено, що люди з високим рівнем фізичної активності та якісним харчуванням (тобто вживанням п’яти фруктів і овочів на день) знижують ризик смертності на 17% від усіх причин і на 27% від деяких видів раку, порівнюючи з тими, хто був фізично неактивний і погано харчувався.

Важливо відзначити, що збільшення фізичних навантажень не призведе до істотного зниження ризику померти раніше, якщо ви, як і раніше, харчуєтеся неповноцінно. Деякі люди можуть думати, що вони зможуть компенсувати наслідки поганого харчування високими фізичними навантаженнями або компенсувати наслідки низької фізичної активності високоякісним харчуванням, але отримані дані показують, що, на жаль, це не так. Це дослідження підтверджує важливість як фізичної активності, так і якості харчування для досягнення найбільшого зниження ризику смертності.

У деяких дослідженнях відзначався зв’язок між збільшенням фізичної активності та більш здоровим мікробіомом кишечника.

Кето-дієта вважається ефективною і популярною. Можливо, вона вам підійде? Нещодавно ми розповідали все, що про неї потрібно знати.