Присідання можуть швидко набриднути. Як же вам урізноманітнити тренування? Робіть кроковий випад. Як каже тренерка Антонія Генрі, ця вправа задіює всі основні м’язи ніг і не потребує додаткового обладнання. Але як правильно робити кроковий випад у домашніх умовах?
WomanEL поділиться простою інструкцією, а також розповість про всі переваги, які надихнуть вас почати просто зараз.
Як правильно робити кроковий випад у домашніх умовах
Крокові випади мають доволі простий вигляд, і ви, найімовірніше, робили їх у минулому. Але є кілька ключових порад щодо техніки, які допоможуть отримати максимальну віддачу від цього руху, вважає Генрі.
- Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, пальці ніг були спрямовані вперед, а руки лежали на стегнах або зчеплені перед грудьми, залежно від того, як вам зручніше. Якщо у вас проблеми з рівновагою, підніміть руки з боків, щоб надати їм стійкості, радить Генрі. Можна тримати гантелі.
- Опустіть плечі вниз і відведіть їх назад від вух. Потім задійте кор, втягнувши пупок і притиснувши його до грудної клітки (уявіть, що ви напружуєте живіт, ніби хтось збирається вдарити вас). Цей крок додасть вам стійкості та захистить хребет від травм.
- На вдиху зробіть крок правою ногою вперед приблизно на 60 см, стежачи за тим, щоб вона перебувала на одній лінії з правим стегном. Рівномірно перерозподіліть вагу на всю стопу.
- Повільно зігніть праве коліно, щоб опустити тіло на підлогу. Зробіть паузу, коли ваше праве коліно утворить кут 90 градусів, а праве стегно буде паралельно підлозі. Ліве коліно має бути зігнуте приблизно на 90 градусів і перебувати в кількох сантиметрах від підлоги. Але ви також можете злегка постукати ним по підлозі. Слідкуйте за тим, щоб ліве коліно не впиралося в підлогу – це зніме м’язову напругу, яку ви створюєте.
- На видиху задійте сідниці та квадрицепси і натисніть на всю праву ногу, щоб випрямити праву ногу. Коли ви повернетеся в положення стоячи, дозвольте лівій нозі відірватися від землі позаду вас і проведіть її вперед, щоб зустрітися з правою.
- Не дозволяючи лівій нозі торкнутися підлоги, зробіть крок вперед лівою ногою і повторіть випад на лівий бік. Якщо це занадто складно, короткочасно постукайте лівою ногою по землі поруч із правою, щоб відновити рівновагу, перш ніж перейти до наступного випаду. Це 1 повторення.
Як додати кроковий випад у своє тренування
За словами Генрі, найкраще виконувати їх на початку тренування, коли ви ще сповнені сил, а ваше тіло не відчуває втоми. Чому? Крокові випади – це комплексна вправа, тобто вона задіює кілька груп м’язів і суглобів. Тому може бути трохи важкою для тіла. Виконайте три сети по 6-12 повторень на кожну ногу під час звичайного тренування нижньої частини тіла, радить Генрі.
Крокові випади можна використовувати як основну вправу в тренуваннях для нижньої частини тіла, але вони також добре поєднуються з присіданнями. Тож подумайте про те, щоб включити ці рухи в забійну схему для зміцнення сідниць.
Переваги крокових випадів для тіла і здоров’я
Усі – від новачків у фітнесі до професіоналів силового тренінгу – можуть отримати користь, додавши у свій розпорядок дня кроковий випад. Ось найбільш значущі переваги цієї вправи.
- Ефективне тренування. Кроковий випад – це комплексна вправа, яка задіює основні групи м’язів, розташовані під стегнами, включно зі сідницями, квадріцепсами, підколінними сухожиллями та ікрами, каже Генрі. Зі свого боку, ви опрацюєте всі м’язи нижньої частини тіла за набагато менший час, ніж якби ви виконували окремі ізолюючі вправи для кожної групи м’язів.
- Вони допомагають усунути м’язовий дисбаланс. Це абсолютно нормально, коли один бік тіла трохи сильніший за інший. Але коли цей дисбаланс значний, він може призвести до компенсації рухів, що в кінцевому підсумку призведе до травми. Хороша новина: кроковий випад – це одностороння вправа. Якщо ви забули, односторонні вправи задіюють тільки один бік тіла. Тому вони можуть виявити серйозний м’язовий дисбаланс між ногами, каже Генрі. «Односторонні рухи допомагають нам виявити силові відмінності і вирішити, чи потрібно працювати над їх усуненням, і якщо так, то коли», – додає вона.
- Вони можуть допомогти вам краще присідати і присідати з важкою вагою. «Для людей, які зацікавлені у важких присіданнях, виконання крокових випадів як допоміжного руху – дуже розумна ідея», – каже Генрі. Присідання задіюють обидві ноги одночасно. Тож, роблячи випади, ви зможете довести обидві ноги до однакового рівня сили, що допоможе вам присідати з ще більшою вагою, пояснює вона.
- Вони ідеально підходять для домашніх тренувань. Якщо у вас немає доступу до важких ваг, обирайте для тренування нижньої частини тіла односторонні вправи, такі як крокові випади, а не двосторонні рухи. «Найчастіше люди не роблять випади з такою ж вагою, як присідання, оскільки в них задіяні тільки м’язи однієї ноги», – каже Генрі. «Тож це ще один спосіб опрацювати ті самі м’язи з трохи меншим зусиллям».
А ви не знаєте, що таке ходяча йога? Тут ми обговорювали особливості цього тренування та його переваги.