Останнім часом здається, що всі занурюються у воду. Холодні занурення, також звані зануренням у холодну воду або крижаними ваннами, стали надзвичайно популярними. За останні три роки кількість запитів у Google зросла більш ніж на 800 відсотків. Як каже доктор Бен Сінгх, мета таких занурень – піддати тіло впливу низьких температур, щоб потенційно викликати фізіологічний і психологічний ефект. Але яка реальна користь від занурення в холодну воду? Чи варто це того?
WomanEL пропонує розібратися. Спойлер: холодне занурення у воду може сприяти гарному самопочуттю, якщо використовувати його обережно і послідовно.
По-перше, що таке холодне занурення?
Холодне занурення, по суті, означає занурення тіла в холодну воду, зазвичай до обличчя або шиї. «Будь-яка практика занурення або купання в холодній воді може бути класифікована як холодне занурення», – каже лікар Ендрю Джагім.
У наукових дослідженнях вчені іноді використовують термін cold-water immersion (скорочено CWI), який може включати холодне занурення, а також інші види впливу холодної води, наприклад, холодний душ. Деякі експерти також називають занурення в холодну воду методом Віма Хофа – на честь голландського спортсмена-екстремала, який сприяв популяризації занурення в холодну воду.
Наскільки холодною має бути вода? Зазвичай експерти вважають занурення в холодну воду, якщо температура води нижче 15 градусів за Цельсієм. Більшість людей намагаються залишатися у воді від 30 секунд до кількох хвилин, додає доктор Сінгх. Але за постійної практики ви зможете дійти і до більш тривалого часу.
Якщо ви хочете відчути користь від занять, дуже важлива сталість, але також не варто занадто навантажувати себе спочатку. «Два-три занурення на тиждень – чудовий початок», – каже фізіотерапевтка Ліндсі Джексон.
Для холодного занурення вам не знадобиться дороге обладнання. Для цього підійде басейн із прохолодною водою, або лід у вашій домашній ванні. Багато досліджень навіть припускають, що аналогічні результати можна отримати від холодного душу, каже доктор Сінгх.
Яка користь від занурення в холодну воду: можливі переваги та міфи
Отже, що ж насправді дає холодне занурення? Дослідження неоднозначні, але все ж припускають, що занурення в холодну воду може принести певну користь. Ось що можна очікувати:
- Це може допомогти вам краще справлятися зі стресом. Це може призвести до різкого збільшення запалення відразу після впливу, що є частиною природної реакції організму на стрес.
- Це може зменшити захворюваність. Дослідження, проведене 2016 року в Нідерландах, показало, що в учасників, які регулярно приймали холодний душ, на 29% скоротилася кількість невиходів на роботу через хворобу.
- Ви можете почуватися краще після тренування. Вони можуть допомогти зменшити спричинене тренуванням ушкодження м’язів, зменшити набряк і симптоми хворобливості.
- Це може поліпшити якість сну.
- Це може підвищити загальну якість життя. У метааналізі Університету Південної Австралії зазначається, що учасники досліджень, які приймали холодний душ протягом 20, 60 або 90 секунд, відзначали вищі показники якості життя.
Однак холодне занурення може підійти не всім:
- Що ж стосується того, чого холодне занурення не може зробити? Деякі старі дослідження припускають, що холодне занурення може поліпшити ваш настрій, концентрацію або імунну функцію. Але в недавньому метааналізі, співавтором якого виступив доктор Сінгх, не було знайдено переконливих доказів того, що холодне занурення у воду може допомогти в короткостроковій перспективі.
- Якщо ви спортсмен, холодне занурення може мати і деякі недоліки. Наприклад, доктор Джагім каже, що не рекомендує використовувати холодні ванни протягом усього тренувального сезону. Адже, згідно з дослідженнями, зменшуючи запальний процес після тренування, ви також обмежуєте здатність організму адаптуватися до тренувань. У результаті «постійне використання холодних ванн може призвести до зниження спортивних результатів», – пояснює він.
Висновок? «Не дивлячись на галас, дослідницька база все ще відносно мала й обмежена», – каже доктор Сінгх. «Нам потрібно більше високоякісних досліджень, щоб повністю зрозуміти, хто, наскільки і чому отримує користь».
Поради, як спробувати холодне занурення
Готові до занурення? Щоб отримати максимальну користь і безпечно практикувати холодне занурення, ось що рекомендують експерти:
- Проведіть попередню підготовку. Перш ніж увійти в холодну воду, переконайтеся, що ви випили воду і у вас не порожній шлунок. Деякі люди вважають, що легка розминка – наприклад, 10 стрибків у воду або швидка пробіжка – може зробити холод менш різким, каже Джексон.
- Починайте повільно. Якщо ви новачок у холодному зануренні, не змушуйте себе відразу ж занурюватися надовго. «Почніть із коротких занурень, скажімо, від 30 секунд до 2 хвилин, і поступово збільшуйте час», – каже доктор Сінгх. Щоб не перестаратися, можна завести будильник на телефоні поза ванною». Потім, коли ви відчуєте, що вам комфортно занурюватися в холодну воду, 10 хвилин – це хороший максимум».
- Не занурюйтеся занадто швидко. Джексон зазначає, що люди, які вже давно займаються холодним зануренням, можуть витримати температуру до 3 градусів, але для більшості з нас це занадто холодно. Гарне емпіричне правило: Уникайте води холоднішої за 10 градусів, якщо тільки у вас немає досвіду та медичного дозволу.
- Зверніть увагу на своє тіло. Сильний озноб, оніміння або запаморочення – все це ознаки того, що вам пора виходити, каже Джексон.
- Занурюйтеся у воду безпечно. «Ніколи не занурюйтеся в холодну воду наодинці, особливо на відкритому повітрі», – радить доктор Сінгх. Незайвим буде спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є серцеві захворювання, астма або інші проблеми зі здоров’ям.
- За словами експертів, щоб уникнути шоку, давайте тілу зігріватися поступово. І, як би заманливо це не звучало, це означає, що не потрібно відразу ж приймати гарячий душ. «Витріться рушником, одягніться тепліше і випийте що-небудь тепле», – каже Джексон.
Магній корисний для здоров’я. Але занадто велика його кількість шкідлива для здоров’я. Дізнайтеся, що буде.