В течение дня ваш мозг выполняет огромную работу. Он генерирует воспоминания, эмоции и до 60 000 мыслей. Мозг регулирует чувство голода, сердцебиение, дыхание и температуру тела. Даже когда вы спите, мозг продолжает работать на вас, формируя воспоминания о событиях дня, улучшая способность адаптироваться к новым ситуациям и поддерживая иммунную функцию.
Хотите принести больше пользы своему мозгу? WomanEL наткнулся на выводы одного исследования, согласно которому, для того чтобы эффективно выводить токсины из мозга во время сна, лучше всего спать на боку. Но для начала…
Что происходит с мозгом во время сна?
Относительно недавно исследователи в области неврологии обнаружили, что во время сна мозг также выносит свой мусор. Согласно статье, опубликованной в 2020 году в журнале Brain Sciences, токсины, накапливающиеся в мозге, выводятся из него во время медленноволнового сна, также называемого стадией сна N3.
Таким образом, несмотря на то, что мы считаем сон временем отдыха, на самом деле именно в это время очистительная система мозга – так называемая глимфатическая система – работает наиболее интенсивно.
Если вы не высыпаетесь, в мозге накапливаются вредные вещества, которые могут привести к воспалению и снижению когнитивных способностей. Поза во время сна также может влиять на то, насколько эффективно мозг очищается от этих отходов.
Поза во сне влияет на систему очистки мозга
Хотя люди и животные спят в разных позах, в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале The Journal of Neuroscience, изучалось, как поза тела во время сна влияет на работу глимфатической системы. Используя передовые методы визуализации и моделирования на крысах под наркозом, исследователи обнаружили, что боковая (на боку) поза во время сна наиболее эффективна для удаления отходов по сравнению с позой лежа на спине (супин) или на животе (пронация). Это говорит о том, что обычная поза для сна на боку наиболее эффективна для транспортировки глимфы во время сна.
Сон на спине более двух часов за ночь чаще всего встречается у людей с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и другие виды деменции, говорится в статье, опубликованной в 2019 году в Journal of Alzheimer’s Disease. Исследователи предположили, что гравитация влияет на отток крови от мозга, а положение головы во время сна может влиять на то, насколько эффективно мозг очищается от белков.
В статье, опубликованной в 2022 году в журнале Frontiers in Neuroscience, говорится, что у людей с обструктивным апноэ во сне могут быть проблемы с глимфатической системой. В частности, когда у людей с апноэ во время сна периодически возникают эпизоды недостатка кислорода, это может активировать воспалительную реакцию и повредить глимфатическую систему.
Другие факторы, влияющие на очистительную систему вашего мозга
Ваше сердцебиение и частота дыхания влияют на работу глимфатической системы, поскольку они управляют потоком спинномозговой жидкости, говорится в статье, опубликованной в 2020 году в журнале Brain Sciences. Во время сна мозг испытывает большие колебания этого потока. Однако с возрастом эффективность работы легких снижается, что приводит к более поверхностному дыханию, которое может уменьшить дренаж глимфатической системы.
Стресс влияет на систему очистки мозга и может привести к накоплению вредных веществ с течением времени. Хронический стресс участвует в развитии болезни Альцгеймера, которая представляет собой образование бляшек из вредных бета-амилоидных белков. Чрезмерное или длительное употребление алкоголя может снизить глимфатический клиренс, но лёгкое употребление алкоголя может увеличить эту активность.
Некоторые виды интервального голодания могут регулировать работу глимфатической системы, а дни голодания могут усилить дренаж мозга от токсичных веществ. Физические упражнения не только улучшают когнитивное здоровье, но и улучшают глимфатический транспорт и защищают от нейродегенерации. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, также полезны для очистительной системы мозга.
Считается, что Омега-3 очень полезны для здоровья мозга. Но не только. Вот лучшие добавки для вашей памяти и когнитивных функций.