Для большинства из нас привычный распорядок дня одинаков: встать с постели, дойти до кухни и налить себе чашечку горячего (или холодного) кофе. Этот ритуал – простая радость, которая побуждает нас встать с постели. Однако в последнее время эксперты в области здорового образа жизни и здравоохранения распространяют информацию о том, что он может иметь негативные последствия для нашего здоровья.
Некоторые утверждают, что употребление кофе натощак может влиять на гормональное здоровье, повышать уровень кортизола и глюкозы, а также способствовать появлению акне, вздутия живота и кислотного рефлюкса. Но правда ли это? WomanEL делится с вами мнением Хизер Дэвис, дипломированного диетолога-нутрициолога, по этому поводу.
Каковы возможные последствия употребления кофе натощак?
Хизер Дэвис на протяжении многих лет работала с тысячами клиентов, которые экспериментировали с различными подходами к кофе и кофеину. В своей клинической практике она заметила, что почти все люди лучше себя чувствуют, если не пьют кофе натощак, а многие лучше принимают пищу, богатую белком, по крайней мере за 30 минут до употребления кофе/кофеина.
Хотите знать, что конкретно может пройти, если пить кофе без завтрака? Вот несколько удивительных последствий:
Снижение уровня сахара в крови
Употребление кофе натощак может привести к более реактивной гипогликемии. В какой-то момент после употребления кофе уровень глюкозы обычно падает ниже, чем до его употребления, что может привести к реактивному желанию есть или усталости, которая достигает своего пика в середине утра или раньше.
Другими словами, употребление кофе без еды может привести к снижению уровня сахара в крови, что может выглядеть как повышенная тревожность, раздражительность и усталость. Дэвис утверждает, что в своей практике она наблюдает меньшие колебания уровня глюкозы, меньшую реактивную тягу, меньшую реактивную усталость или туман в мозгу, когда люди едят перед употреблением кофе.
Расстройство пищеварения
Плохие новости для девушек с проблемами желудка: в этом может быть виноват кофеин, выпитый натощак. У некоторых людей с чувствительным желудком или СРК употребление кофе натощак может вызвать диарею и приступы тошноты. Он также может вызвать кислотный рефлюкс, поскольку кофе может стимулировать выработку кислоты в желудке. Без пищи в желудке кофе взаимодействует с желудком и пищеварительной системой более непосредственно и более жёстко. Хотя для некоторых людей прием пищи перед употреблением кофе может облегчить эти последствия, другие могут испытывать пищеварительные эффекты независимо от того, когда они пьют кофе.
Подавление аппетита
Кофе (особенно натощак) является известным средством подавления аппетита. Токсичная диетическая культура, возможно, говорит вам, что это хорошо, но на самом деле это означает отключение одного из самых важных способов общения организма с вами, что может привести к недостатку питательных веществ и многим связанным с этим симптомам или проблемам со здоровьем. Подавление аппетита влияет на способность человека полноценно питаться в течение дня и часто приводит к перееданию или импульсивному эмоциональному перееданию поздно вечером.
Аппетит нужен нам для того, чтобы питать наш организм пищей и питательными веществами в течение дня, а также для того, чтобы давать нам сигналы о том, как правильно подпитывать наш организм необходимой ему энергией.
Симптомы, связанные с гормонами
Если вы женщина с репродуктивным циклом, кофеин может способствовать гормональному дисбалансу, усилению тревожности и бессонницы. Люди с эстрогеновым доминированием, например, PCOS (СПЯ/Cиндром поликистозных яичников) или эндометриозом, могут быть более чувствительны к кофеину и его гормональным нарушениям. Дэвис рекомендует избегать кофеина натощак в течение всего цикла, чтобы проверить, как он влияет на симптомы.
Меньше энергии (да, действительно)
Хотя вы можете клясться, что кофе необходим вам для энергии (и вы действительно можете ощущать его кратковременный эффект), он может негативно влиять на вашу энергию в долгосрочной перспективе – особенно если вы пьёте его без еды. Кофеин не обеспечивает организм фундаментальными строительными блоками для энергии; он просто заставляет его работать интенсивнее с уже имеющимися запасами энергии.
Ваш организм заслуживает того, чтобы утром получать больше питания, чем может дать кофе. Если что-то помогает вам чувствовать себя бодрым, это ещё не значит, что вы обеспечены топливом. Утренний плотный завтрак, содержащий не менее 30 г белка, много клетчатки и жиров, – это лучший способ обеспечить организм энергией на весь день.
Кто может быть более чувствителен к кофе натощак?
Как правило, люди, более чувствительные к кофеину, также более чувствительны к кофе натощак. По словам Дэвис, некоторые люди более восприимчивы к негативному воздействию кофеина, и неважно, едят они перед употреблением кофе или нет. Она объясняет, что иногда кофе может способствовать усилению тревожности и перепадам настроения, расстройству пищеварения, усугублению реактивной усталости, реактивному влечению к еде, плохому сну и усилению гормонального дисбаланса.
Для тех, кто чувствителен к воздействию кофеина, например, для женщин с репродуктивным циклом, может быть ещё более важным подумать о том, как создать сбалансированную кофейную рутину и здоровое отношение к кофеину.
Итог: вредно ли пить кофе натощак?
Хотя эксперты называют множество возможных симптомов и причин, по которым употребление кофеина натощак может привести к негативным последствиям, нельзя дать универсального заключения – мы с вами знаем, что так питание не работает. Ответ на этот спорный вопрос, как и на многие другие вопросы, связанные с питанием, в основном зависит от ситуации.
Кофе влияет на всех по-разному. Для кого-то он может быть суперпродуктом, а для кого-то употребление его натощак может быть вредным. Дэвис считает, что признание индивидуальных различий в переносимости – это самое важное в понимании влияния кофе на здоровье. Хорошо или плохо что-то для вас или нет, зависит от дозы, и доза, которая может быть хорошей для одного человека, может быть плохой для другого из-за множества факторов, таких как генетическая способность к метаболизму кофеина или других биологически активных веществ и другие состояния здоровья.
Как вам изменить привычный режим употребления кофе
Эксперименты с привычкой пить кофе – это ключ к тому, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас и вашего организма. Если вы чувствуете, что можете быть более чувствительны к кофеину, или хотите изменить свой кофейный режим, чтобы он лучше подходил вам, вот несколько советов, как изменить свой ритуал в лучшую сторону.
Съешьте закуску на завтрак
Если вы не готовы завтракать первым делом, но хотите поэкспериментировать с тем, чтобы не пить кофе натощак, попробуйте съесть что-нибудь поменьше. Например, попробуйте тост с маслом, батончик, йогурт или небольшой смузи – это то, что не обязательно является топливом на утро, но достаточно, чтобы вызвать аппетит и наладить пищеварение. Сделайте что-нибудь вкусное, чтобы, проснувшись, вы думали о новой закуске к завтраку, а не о том, чтобы сразу заварить кофе.
Подождите несколько часов, чтобы выпить кофе
Пик кортизола наступает примерно через 30 минут после пробуждения. Поэтому, выпив кофе первым делом, вы, скорее всего, ещё больше повысите уровень кортизола. Если подождать с кофе до середины или конца утра, то кортизол естественным образом снизится, прежде чем организм снова наполнится кофеином, который поднимет его уровень. Невролог Эндрю Хуберман рекомендует подождать 90-120 минут после пробуждения, чтобы насладиться кофе. Этот промежуток времени позволяет получить реальную пользу от заряжающего эффекта кофеина и избежать страшного послеобеденного спада.
Выпейте что-нибудь не содержащее кофеин
Если вы любите пить особый напиток, когда просыпаетесь, попробуйте альтернативные варианты кофе. Такие напитки, как какао-латте, свекольный латте, золотой латте или матча, содержат меньше кофеина или вообще не содержат его, содержат полезные питательные вещества и даже могут быть вкуснее кофе. К другим интересным вариантам, дающим большее ощущение кофе, относятся MUD/WTR или травяные альтернативы кофе, такие как Rasa, Teecino или Dandy Blend.
Сократите количество кофе или откажитесь от кофеина в целом
Если вы плохо переносите кофе и/или кофеин, то употребление пищи до или одновременно с кофе/кофеином может не всегда иметь значение, и, возможно, вам придётся экспериментировать с меньшим количеством кофе/кофеина в целом, прежде чем вы увидите улучшения. Дэвис рекомендует сокращать количество кофе/кофеина в течение недели или двух, а не отказываться от него полностью, а затем сделать двухнедельный перерыв в употреблении кофеина, чтобы понять, как вы себя чувствуете без него.
Если вы не готовы отказаться от кофе, добавьте в него эти ингредиенты, чтобы улучшить здоровье мозга.