Белок – это жизненно важная вещь. От ваших волос до ногтей и мышц белок – это клей, который скрепляет каждую клетку вашего тела и состоит из многих основных гормонов и антител. Вот почему важно получать достаточное количество белка в своём ежедневном рационе.
Сколько именно вам нужно, зависит от множества факторов: от вашего рациона, возраста, состояния здоровья, уровня активности, – пишет WomanEL.
Каковы ежедневные потребности в белке?
Текущие руководящие принципы, установленные Институтом медицины в 2002 году, рекомендуют взрослым в возрасте 19 лет и старше потреблять от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белка. Это примерно от 200 до 700 калорий из белка для питания на 2000 калорий.
Другой способ подсчитать, сколько белка вам нужно каждый день, – это умножить 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела.
Вот несколько примеров того,
как выглядит 10 грамм белка:
- 2 маленьких яйца;
- 2 1/2 столовых ложки арахисового масла;
- 1 чашка приготовленной квиноа;
- 3/4 стакана приготовленной чёрной фасоли;
- 1 чашка сырого овса;
- 1/2 стакана греческого йогурта.
Белок в мясе
Мясо является очевидным источником белка, и вот полезный трюк для расчёта граммов белка в большинстве видов мяса. На 28 г мяса приходится 7 г белка, порция от 85-120 г (кусок мяса размером с iPhone 6) обеспечивает около 30 граммов белка.
Знали ли вы, что творог перед сном ускоряет метаболизм? Ранее мы писали о другой его пользе и сколько в твороге белка.