Есть что-то бодрящее в первом походе за продуктами в начале нового сезона с намерением захватить все сезонные продукты, которые вы не ели с прошлого года. Тяга к осенним продуктам комфорта – прерогатива миллионов людей по всему миру, и не только потому, что они поднимают настроение – они ещё и невероятно сытные. Но какие именно вам стоит добавить в рацион в первую очередь?
WomanEL предлагает вашему вниманию 10 осенних блюд для комфорта, которые настолько же уютны и сезонны, насколько и питательны (т.е. приносят большую пользу здоровью). Они понравятся вам и вашему организму на протяжении всего сезона.
Яблоки
Пожалуй, одно из лучших развлечений осеннего сезона – это сбор яблок, потягивание яблочного сидра и приготовление яблочных пирогов и хрустящего печенья. По данным Healthline, в яблоках много клетчатки, витамина С и различных антиоксидантов (в том числе кверцетина, катехина и хлорогеновой кислоты). Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что после их употребления в пищу меньше вероятность скачка сахара в крови.
Они отлично подходят для перекуса, посыпанные корицей и обмакнутые в арахисовое масло, или для салата с тыквенными семечками и белком по вашему выбору.
Морковь
Морковь – особенно хороший источник бета-каротина, клетчатки, витамина А, витамина В6, витамина К1, калия, биотина и антиоксидантов, которые поддерживают богатую питательными веществами диету. Кроме того, морковь часто занимает низкое место в гликемическом индексе и может способствовать питанию дружественных бактерий в кишечнике благодаря содержанию пектина (основной формы растворимой клетчатки в моркови).
Морковь можно запечь в духовке, приготовить из неё суп или съесть в качестве закуски – вот наиболее распространённые способы употребления этого вкусного осеннего овоща.
Имбирь
Имбирь уже много лет используется в различных видах традиционной и альтернативной медицины благодаря своей способности облегчать пищеварение, уменьшать тошноту и бороться с симптомами гриппа и простуды, что делает его идеальным продуктом для борьбы с любыми досадными осенними недомоганиями. Он также обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием.
Один из самых простых (и уютных) способов включить имбирь в свою жизнь – пить имбирный чай, но вы также можете добавить свежий имбирь в согревающий морковно-имбирный суп или в жареное мясо. Вы больше любите сладкое? Добавьте порошкообразный или молотый имбирь в тыквенный хлеб – это придаст ему дополнительный вкус и сделает его ещё более полезным.
Корица
Корица – любимая специя круглый год, но по-настоящему она проявляет себя в осенние месяцы, когда её посыпают сверху на латте, добавляют в пироги и используют на ободке бокала для осеннего коктейля. Корица богата мощными антиоксидантами, в том числе полифенолами, которые оказывают противовоспалительное действие на организм. Она также помогает поддерживать уровень сахара в крови (поэтому добавляйте ее в любую пищу, особенно если вы едите простые углеводы).
Однако важно отметить, что существует два вида корицы (кассийская и цейлонская) – кассийская корица более доступна и распространена, но если у вас есть возможность, выбирайте цейлонскую, поскольку она не содержит такого большого количества кумарина (соединения, которое в больших дозах, как считается, вредно для печени).
Капуста кале
Насыщенная микроэлементами и антиоксидантами, капуста кале является одной из самых питательных листовых зеленей, поэтому мы видим её во всем – от зелёных порошков и смузи до салатов и супов. Она содержит клетчатку, кальций, витамины С и К, а также фолат, витамин В6, калий, магний и железо.
Благодаря своему ореховому вкусу она хорошо сочетается с различными рецептами. Осенью я люблю мазать ее маслом или заправкой, чтобы использовать в качестве основы для осеннего салата с яблоками и сладким картофелем, или нарезать ее, обмазать маслом, посыпать солью и обжарить до сухой и хрустящей корочки, чтобы приготовить чипсы из капусты.
Тыква
Тыква – это, по сути, ритуал осени: тыквенный хлеб, тыквенный пирог, тыквенный латте, тыквенная овсянка на ночь, тыквенное печенье. Даже если вы не пристрастились к тыкве ради пользы для здоровья, этот утешительный осенний продукт также богат витаминами, минералами и антиоксидантами.
В тыкве много витамина А, а также витамин С, витамин В2, витамин Е, калий, железо, магний, цинк, фолат и др. Благодаря насыщенности питательными веществами они могут способствовать укреплению иммунитета, снижению риска хронических заболеваний, укреплению здоровья сердца и даже здоровой кожи.
Чтобы получить максимум удовольствия от любимого осеннего вкуса и одновременно получить пользу для здоровья, используйте в рецептах органическую тыкву (консервированную, замороженную и т.д. – только проверьте, нет ли в ней добавок).
Сквош
Сквош богат разнообразными антиоксидантами, минералами и витаминами. Он содержит магний и калий, которые поддерживают сердце и снижают кровяное давление, железо, поддерживающее здоровье крови, а также кальций, витамин А и витамин С, поддерживающие здоровье костей, и многие другие полезные вещества. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, попробуйте приготовить суп из сквоша или запечь его в духовке с небольшим количеством масла, соли, перца и цейлонской корицы.
Груши
Груши невероятно недооценены, особенно в это время года. Они вкусны и очень питательны, что делает их отличным дополнением к вашему рациону в этом сезоне. Груши богаты клетчаткой, фолатами, витамином C, медью и калием, а также являются хорошим источником полифенольных антиоксидантов. Они помогают бороться с воспалением, способствуют здоровью кишечника и сердца и даже защищают от таких проблем, как болезни сердца.
Финики
Эти жевательные, сладкие лакомства приходятся на осенний сезон, но благодаря их плотному питательному составу их удобно иметь под рукой круглый год. В них содержатся важные витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки, которые могут принести пользу здоровью, начиная от улучшения пищеварения и заканчивая укреплением здоровья мозга.
По данным Кливлендской клиники, финики также являются прекрасным источником калия, магния и витамина B6. Финики невероятно легко (и вкусно) добавить в свой рацион – их можно есть в чистом виде или с ореховым маслом в качестве перекуса, а также использовать в качестве натурального подсластителя в десертах. Смешайте несколько штук в тесто или замочите несколько штук в воде и добавьте в кухонный комбайн, чтобы сделать пасту (многие сравнивают её вкус с карамелью).
Сладкий картофель
Сладкий картофель обладает удивительным количеством полезных свойств: от укрепления здоровья кишечника до поддержки иммунитета и многого другого. Неважно, какого цвета картофель – белого, оранжевого или фиолетового – все они богаты витаминами (витамин А, витамин С и витамин В6), минералами (медь, марганец и калий), антиоксидантами (бета-каротин) и клетчаткой (как растворимой, так и нерастворимой).
Их можно запекать, варить, жарить, готовить на пару или на сковороде – способов приготовления действительно бесконечное множество. В этом сезоне попробуйте запечь их в духовке целиком, пока они не станут нежными на вилке, или нарезать кубиками и обжарить на кокосовом, оливковом масле или масле авокадо.
Если не терпится объединить сразу несколько полезных осенних продуктов, предлагаем этот рецепт супа для повышения иммунитета.