3 продукта, которые эксперт ест ежедневно для профилактики болезни Альцгеймера

Габриэла Кардона – врач, кулинарный инструктор и основатель «Кухни здоровья мозга». Она провела последнее десятилетие, изучая влияние пищи на предотвращение болезни Альцгеймера и других видов деменции. В процессе работы она узнал, что даже те, у кого в семье есть предрасположенность к болезни Альцгеймера, могут снизить свой риск, если будут придерживаться здорового для мозга рациона.

Контент

Ягоды Листовая зелень Цельные злаки Существуют ли определённые типы питания, которые лучше влияют на мозг?Какие ещё продукты полезны?Вывод

Исследования показывают, что уделять внимание общим принципам питания (тому, что вы едите большую часть времени) гораздо эффективнее, чем зацикливаться на ежедневном выборе продуктов. WomanEL делится тремя группами продуктов, которые Габриэла ежедневно употребляет для здоровья мозга:

Ягоды

Существуют убедительные доказательства того, что ягоды поддерживают здоровье мозга благодаря впечатляющей концентрации полифенолов, упакованных в неотразимо вкусную матрицу, богатую клетчаткой. Клетчатка, способная снижать уровень вредного холестерина в крови и выращивать полезных микроорганизмов в кишечнике, имеет ключевое значение для здоровья мозга.

Старайтесь съедать по ½ чашки ягод в день. Существует множество вариантов – от черники и ежевики до клубники, клюквы, винограда и малины – выбирайте то, что вам нравится!

Совет. Не забудьте о морозильной камере. Замороженные ягоды не менее питательны, чем свежие. И помните, что не все ягоды сладкие: усильте потребление полифенолов с помощью солёных ягод, таких как каперсы, и специй, которые получают из ягод.

Листовая зелень

Употребление всего одной горсти зелёных овощей в день оказывает мощное воздействие на здоровье мозга. В исследовании Memory and Aging Project, в котором приняли участие 960 взрослых людей, те, кто ел листовую зелень, показали лучшие результаты в тестах на память и более медленные темпы снижения когнитивных способностей. По оценкам исследователей, ежедневное потребление листовой зелени позволяет сократить возраст мозга на 11 лет.

Возможно, это связано с тем, что листовая зелень содержит уникальный набор биоактивных питательных веществ для здоровья мозга: витамин К, лютеин, фолат, каэмпферол и мощную форму витамина Е. Чем темнее листовая зелень, тем больше в ней этих питательных веществ.

Совет. Разнообразие – ключевой момент. Ваше еженедельное меню должно включать темную листовую зелень (кале, шпинат, кресс-салат, мангольд и капуста листовая), листья салата (руккола, красный лист, ромэн), нежную зелень и микрозелень (кинза, петрушка, базилик и микрозелень). Не забывайте о верхушках моркови и свеклы – они тоже считаются!

Цельные злаки

Думаете, злаки вредны для мозга? Злаки были обвинены в том, что они играют плохую роль в здоровье мозга. Отчасти это правда: большинство зерновых – это рафинированные, сверхпереработанные продукты – пирожные, крекеры, торты, кексы, бублики, белый хлеб, печенье и замороженная пицца.

Но, несмотря на дурную славу продуктов, вызывающих воспаление, исследования показывают, что цельное зерно обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, цельное зерно содержит флавоноиды – фитонутриенты, которые борются с окислительным стрессом в мозге. Для здоровья мозга съедайте до трёх небольших порций (½ чашки в вареном виде) в день.

Совет. Выбирайте цельные злаки: овес, фарро, ячмень, булгур, муку из цельного зерна, рис (чёрный, коричневый, красный), цельные формы кукурузы (полента, шрот) и семена, похожие на зёрна (киноа, амарант, гречка). Они дадут вам мощную комбинацию клетчатки и полезных для мозга питательных веществ.

Существуют ли определённые типы питания, которые лучше влияют на мозг?

Средиземноморский стиль питания – это общий термин для описания средиземноморской диеты (в которой особое внимание уделяется употреблению овощей, цельных злаков, фруктов, орехов, рыбы и морепродуктов, обильно политых оливковым маслом), диеты MIND (гибрид средиземноморской диеты и диеты DASH) или диеты Green MED (средиземноморская диета, обогащённая богатыми антиоксидантами продуктами).

Все эти диеты средиземноморского типа имеют высокие показатели по защите когнитивного здоровья. Согласно последним исследованиям, они могут способствовать улучшению результатов тестов на память, помогают нам накапливать меньше разрушающих мозг белков (таких как амилоид и тау) и снижают риск развития болезни Альцгеймера.

В эпохальном исследовании, проведённом в Университете Раша, у тех, кто строго придерживался диеты MIND, на 53% снизился риск диагностирования болезни Альцгеймера через 4,5 года. Даже эпизодическое соблюдение диеты дало значительный прирост здоровья мозга: риск заболеть болезнью Альцгеймера снизился на 37%. В последующем рандомизированном плацебо-контролируемом клиническом исследовании участники диеты MIND продемонстрировали улучшение когнитивных способностей всего за два года.

Какие ещё продукты полезны?

Африканские, азиатские и латиноамериканские диетические рекомендации – это традиционные способы питания, насчитывающие несколько веков. Хотя средиземноморская диета, возможно, является наиболее изученной из диет, защищающих мозг, эти традиционные диеты предлагают схожее меню нейропротекторных продуктов.

Важной частью привыкания к здоровому питанию для мозга является выбор продуктов, которые соответствуют вашему происхождению и образу жизни. Другими словами, выбирайте нейропротекторные продукты, которые вы любите есть, с удовольствием готовите и которые соответствуют вашему бюджету. А если вы выросли и питались по одной из этих традиционных схем питания, не игнорируйте свои пищевые корни.

Приступая к питанию для здоровья мозга, думайте о группах продуктов, а не о дорогостоящих суперфудах. Не существует какого-то одного продукта, который защитит вас от болезни Альцгеймера. Однако есть девять групп продуктов, которые, согласно научным исследованиям, полезны для мозга: ягоды, листовая зелень, овощи, цельное зерно, фасоль и бобовые, орехи, рыба и морепродукты, мясо птицы и оливковое масло.

Вывод

Исследования показали, что средиземноморская диета или её разновидность может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера. Но некоторые продукты, например, переработанные нездоровые продукты, могут ускорить снижение когнитивных способностей. Именно поэтому старайтесь ежедневно нагружать свою тарелку ягодами, листовой зеленью и цельными зёрнами.

Не стоит недооценивать и тренировки. Если вы хотите укрепить когнитивные функции, выполняйте следующую из них.

Габріела Кардона – лікарка, кулінарна інструкторка та засновниця «Кухні здоров’я мозку». Вона провела останнє десятиліття, вивчаючи вплив їжі на запобігання хворобі Альцгеймера та інших видів деменції. У процесі роботи вона дізналася, що навіть ті, у кого в родині є схильність до хвороби Альцгеймера, можуть знизити свій ризик, якщо дотримуватимуться здорового для мозку раціону.

Контент

Ягоди Листова зелень Цілісні злаки Чи існують певні типи харчування, які краще впливають на мозок?Які ще продукти корисні?Висновок

Дослідження показують, що приділяти увагу загальним принципам харчування (тому, що ви їсте більшу частину часу) набагато ефективніше, ніж зациклюватися на щоденному виборі продуктів. WomanEL ділиться трьома групами продуктів, які Габріела щодня вживає для здоров’я мозку:

Ягоди

Існують переконливі докази того, що ягоди підтримують здоров’я мозку завдяки вражаючій концентрації поліфенолів, запакованих у чарівно смачну матрицю, багату на клітковину. Клітковина, здатна знижувати рівень шкідливого холестерину в крові та вирощувати корисні мікроорганізми в кишківнику, має ключове значення для здоров’я мозку.

Намагайтеся з’їдати по ½ чашки ягід на день. Існує безліч варіантів – від чорниці та ожини до полуниці, журавлини, винограду та малини – вибирайте те, що вам подобається!

Порада. Не забудьте про морозильну камеру. Заморожені ягоди не менш поживні, ніж свіжі. І пам’ятайте, що не всі ягоди солодкі: підсильте споживання поліфенолів за допомогою солоних ягід, таких як каперси, і спецій, які отримують із ягід.

Листова зелень

Вживання всього однієї жмені зелених овочів на день має потужний вплив на здоров’я мозку. У дослідженні Memory and Aging Project, в якому взяли участь 960 дорослих людей, ті, хто їв листову зелень, показали кращі результати в тестах на пам’ять і повільніші темпи зниження когнітивних здібностей. За оцінками дослідників, щоденне споживання листової зелені дає змогу скоротити вік мозку на 11 років.

Можливо, це пов’язано з тим, що листова зелень містить унікальний набір біоактивних поживних речовин для здоров’я мозку: вітамін К, лютеїн, фолат, каемпферол і потужну форму вітаміну Е. Що темніша листова зелень, то більше в ній цих поживних речовин.

Порада. Різноманітність – ключовий момент. Ваше щотижневе меню має включати темну листову зелень (кале, шпинат, крес-салат, мангольд і капуста листова), листя салату (рукола, червоний лист, ромен), ніжну зелень і мікрозелень (кінза, петрушка, базилік і мікрозелень). Не забувайте про верхівки моркви та буряка – вони теж рахуються!

Цілісні злаки

Думаєте, злаки шкідливі для мозку? Злаки були звинувачені в тому, що вони відіграють погану роль у здоров’ї мозку. Частково це правда: більшість зернових – це рафіновані, надперероблені продукти – тістечка, крекери, торти, кекси, бублики, білий хліб, печиво і заморожена піца.

Але, незважаючи на погану славу продуктів, що викликають запалення, дослідження показують, що цільне зерно має протизапальні властивості. Крім того, цільне зерно містить флавоноїди – фітонутрієнти, які борються з окислювальним стресом у мозку. Для здоров’я мозку з’їдайте до трьох невеликих порцій (½ чашки у вареному вигляді) на день.

Порада. Обирайте цільні злаки: овес, фарро, ячмінь, булгур, борошно з цільного зерна, рис (чорний, коричневий, червоний), цільні форми кукурудзи (полента, шрот) і насіння, схоже на зерна (кіноа, амарант, гречка). Вони дадуть вам потужну комбінацію клітковини та корисних для мозку поживних речовин.

Чи існують певні типи харчування, які краще впливають на мозок?

Середземноморський стиль харчування – це загальний термін для опису середземноморської дієти (в якій особлива увага приділяється вживанню овочів, цільних злаків, фруктів, горіхів, риби та морепродуктів, рясно политих оливковою олією), дієти MIND (гібрид середземноморської дієти та дієти DASH) або дієти Green MED (середземноморська дієта, збагачена багатими на антиоксиданти продуктами).

Усі ці дієти середземноморського типу мають високі показники щодо захисту когнітивного здоров’я. Згідно з останніми дослідженнями, вони можуть сприяти поліпшенню результатів тестів на пам’ять, допомагають нам накопичувати менше білків, що руйнують мозок (таких як амілоїд і тау), і знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

В епохальному дослідженні, проведеному в Університеті Раша, у тих, хто суворо дотримувався дієти MIND, на 53% знизився ризик діагностування хвороби Альцгеймера через 4,5 роки. Навіть епізодичне дотримання дієти дало значний приріст здоров’я мозку: ризик захворіти на хворобу Альцгеймера знизився на 37%. У подальшому рандомізованому плацебо-контрольованому клінічному дослідженні учасники дієти MIND продемонстрували поліпшення когнітивних здібностей усього за два роки.

Які ще продукти корисні?

Африканські, азіатські та латиноамериканські дієтичні рекомендації – це традиційні способи харчування, що налічують кілька століть. Хоча середземноморська дієта, можливо, є найбільш вивченою з дієт, що захищають мозок, ці традиційні дієти пропонують схоже меню нейропротекторних продуктів.

Важливою частиною звикання до здорового харчування для мозку є вибір продуктів, які відповідають вашому походженню і способу життя. Іншими словами, обирайте нейропротекторні продукти, які ви любите їсти, із задоволенням готуєте та які відповідають вашому бюджету. А якщо ви виросли і харчувалися за однією з цих традиційних схем харчування, не ігноруйте своє харчове коріння.

Приступаючи до харчування для здоров’я мозку, думайте про групи продуктів, а не про дорогі суперфуди. Не існує якогось одного продукту, який захистить вас від хвороби Альцгеймера. Однак є дев’ять груп продуктів, які, згідно з науковими дослідженнями, корисні для мозку: ягоди, листова зелень, овочі, незбиране зерно, квасоля і бобові, горіхи, риба і морепродукти, м’ясо птиці та оливкова олія.

Висновок

Дослідження показали, що середземноморська дієта або її різновид може допомогти знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Але деякі продукти, наприклад, перероблені нездорові продукти, можуть прискорити зниження когнітивних здібностей. Саме тому намагайтеся щодня навантажувати свою тарілку ягодами, листовою зеленню та цільними зернами.

Не варто недооцінювати і тренування. Якщо ви хочете зміцнити когнітивні функції, виконуйте таку з них.