Эндокринолог Мария Тереза Антон стал свидетелем преобразующей силы диетического выбора в отношении гормонального здоровья, пишет mindbodygreen. По её мнению, завтрак, как первый приём пищи, задаёт тон метаболическим процессам и гормональному балансу на весь день, поэтому важно сочетать его с правильными ингредиентами.
Ниже WomanEL расскажет, почему завтрак так важен для гормонального здоровья, а также о некоторых компонентах, которые следует включить в свой завтрак для оптимальной эндокринной функции.
Почему завтрак так важен для гормонального здоровья?
Утренняя еда служит первым источником питания для организма после ночного голодания, влияя на различные метаболические и гормональные процессы. Вот несколько ключевых причин, по которым завтрак важен для гормонального здоровья и его нельзя пропускать:
- Регулирование уровня сахара в крови. После голодания во время сна организму требуется глюкоза для получения энергии. Потребление сбалансированного завтрака с углеводами, белками и полезными жирами обеспечивает стабильный запас глюкозы, предотвращая скачки и падения уровня сахара в крови.
- Метаболическая поддержка: завтрак запускает обмен веществ, сигнализируя организму, что пора начать сжигать калории для получения энергии. Это может способствовать контролю веса и общему метаболическому здоровью.
- Регулирование кортизола. Кортизол, часто называемый гормоном стресса, следует естественному циркадному ритму с более высоким уровнем утром. Питательный завтрак может помочь модулировать уровень кортизола, способствуя здоровому балансу в течение дня.
- Гормональная синхронизация: завтрак помогает синхронизировать циркадные ритмы, выравнивая внутренние часы организма с внешними сигналами, такими как дневной свет. Эта синхронизация необходима для оптимального гормонального здоровья.
- Потребление питательных веществ: полноценный завтрак содержит необходимые питательные вещества, такие как витамины и минералы. Эти питательные вещества имеют решающее значение для производства и регулирования различных гормонов в организме.
Вот несколько советов о том, что включить в свой гормонально-поддерживающий завтрак.
Отдавайте предпочтение белку
Завтраки, богатые белком, помогают стабилизировать уровень сахара в крови и способствуют насыщению. Вот почему в Центре долголетия Притикина эксперты предлагают варианты завтрака, богатые белком, включая омлеты и греческий йогурт. В оставшуюся часть дня они предлагают высококачественные источники белка растительного происхождения (например, тофу и бобовые) и варианты белков животного происхождения, таких как рыба, курица и мясо.
Эти разнообразные источники белка играют решающую роль в обеспечении незаменимых аминокислот, необходимых для выработки и регулирования гормонов.
Употребляйте сложные углеводы и клетчатку
Цельнозерновые продукты и клетчатка также являются краеугольным камнем здорового для гормонов завтрака. Один из любимых источников у Марии – овсянка, которая богата клетчаткой и способствует устойчивому высвобождению энергии, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови.
Добавляйте полезные жиры в умеренных количествах
Полезные жиры также играют ключевую роль в синтезе и усвоении гормонов, способствуя общему здоровью. Такие варианты, как авокадо, орехи и семена, отлично подходят (хотя, если ваша основная цель – похудение, вы можете ограничить потребление этих полезных жиров, несмотря на их полезные свойства).
Ешьте комбинации фруктов и овощей
Свежие фрукты, такие как ягоды, яблоки и цитрусовые, с низким содержанием сахара и богатыми питательными веществами, являются восхитительным дополнением к поддерживающему гормоны завтраку. Эти фрукты обладают естественной сладостью, не вызывая существенных колебаний уровня сахара в крови. Однако важно отметить, что фруктам нужны друзья, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови.
Сочетание фруктов с овощами может дополнительно помочь снизить уровень сахара в крови благодаря сочетанию клетчатки и сбалансированному составу питательных веществ:
- Виноград и сельдерей. Виноград богат антиоксидантами, а сельдерей содержит клетчатку и витамины. Эта комбинация поддерживает здоровье сердца и функцию пищеварения.
- Черника и листовая зелень. Черника богата антиоксидантами и витаминами, а листовая зелень содержит необходимые питательные вещества, такие как железо и кальций. Это сочетание поддерживает общее иммунное здоровье и прочность костей.
- Яблоки и морковные палочки: яблоки содержат пищевые волокна и антиоксиданты, а морковь содержит бета-каротин и витамин К. Такое сочетание способствует здоровью пищеварения.
- Манго и сладкий перец. Манго содержит витамины А и С, а болгарский перец содержит антиоксиданты и витамин B6. Это сочетание поддерживает здоровье иммунитета и способствует энергетическому обмену.
Добавляйте травы и специи в завтрак
Посыпьте овсянку корицей или добавьте куркуму в блюда из яиц; травы и специи не только улучшают вкус, но и приносят потенциальную пользу для здоровья.
Гидратация также по-прежнему имеет решающее значение, и для правильного начала дня рекомендуется использовать такие варианты, как травяные чаи или вода.
Если вы беспокоитесь о лишнем весе, начните есть эти продукты на завтрак, чтобы ускорить обмен веществ.