Существует очень много советов в Сети о том, что есть на завтрак, чтобы ускорить метаболизм. Самый популярный? Что мы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов. К примеру, вас просят отказаться от утренней овсянки в пользу греческого йогурта с черникой, пудинга с чиа или омлета с тофу – продуктов, которые обычно готовятся дольше и на вкус не так похожи на завтрак.
Но учитывая, что традиционные продукты для завтрака богаты углеводами (тосты, хлопья, каши), является ли завтрак с высоким содержанием жира таким полезным для вашего обмена веществ? Или это очередная причуда, миф? Вот что узнал WomanEL.
Действительно ли богатые углеводами завтраки вызывают воспаление?
Многие считают, что сахар вызывает воспаление. Поэтому отказ от углеводов (которые расщепляются до глюкозы) рано утром должен не только способствовать улучшению метаболизма, но и снижать нагрузку на систему.
Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале The Journal of Nutrition, завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск развития метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа. Стоит, однако, отметить, что в исследовании изучалось только влияние на 29 человек в течение 24 часов.
В другом исследовании, на этот раз опубликованном в International Journal of Food Sciences and Nutrition, учёные из Университета Лидса изучили роль высокоуглеводных и высокожировых завтраков на чувство сытости и бодрости, а также на последующее потребление пищи. Самым сытым оказался завтрак с высоким содержанием клетчатки и углеводов (например, овса). Голод возвращался медленнее по сравнению с теми, кто ел пищу с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов (например, пирожные). При этом блюда с высоким содержанием жиров, возможно, были приятнее на вкус, но гораздо менее насыщали, чем богатые углеводами. Они фактически приводили к тому, что в течение утра съедалось больше пищи.
К концу дня участники, которые ели завтраки с высоким содержанием жиров, потребляли значительно больше пищи и жира, чем остальные. А завтрак с высоким содержанием углеводов и клетчатки ассоциировался с наибольшей бодростью в течение утра и сытостью. Это привело исследователей к выводу, что богатые углеводами блюда с низким ГИ могут быть лучшим вариантом, если вы хотите оставаться бодрым и сытым до обеда.
Правильное питание сложнее, чем отказ от углеводов в пользу жиров
Это исследование совпадает с мнением диетолога Кимберли Нив о кето-питании. Она говорит, что не так просто сказать жиры = хорошо, углеводы = плохо. Она объясняет, что всё зависит от того, какие жиры мы едим (моно- или полиненасыщенные, например, авокадо, орехи и семечки, а не масло и мясо), а также от типа углеводов. Хотя белый хлеб и выпечка – это не самый лучший завтрак, когда речь идёт об энергии и сытости, она говорит, что медленно усваиваемые углеводы, такие как овес и цельные злаки, отлично подходят для этого.
«Я бы утверждала, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания бодрости в течение всего утра (яйца, орехи, греческий йогурт). Низкоуглеводный завтрак может быть полезен людям, страдающим диабетом 2 типа, в остальном же в нем нет необходимости, так как клетчатка тоже поможет вам дольше чувствовать себя сытым».
Идея диеты, основанной на цельном жире, пришла из сообщества кето. У философии низкоуглеводного питания (а зачастую и вовсе без углеводов) есть тысячи преданных последователей, которые утверждают, что кето изменило их фигуру, уровень энергии и способность ясно мыслить. Но есть немало экспертов, которые предостерегают нас от войны с углеводами.
Что есть на завтрак, чтобы ускорить метаболизм: учитывайте уровень активности
В идеальном мире вы бы хотели, чтобы ваш рацион отражал вашу активность. Для высокоинтенсивных упражнений, таких как бег, вам нужно есть качественные углеводы. Но это не значит, что мы не можем наслаждаться менее такими продуктами, как круассаны, мюсли и злаковые батончики с сахаром. Нив просто говорит, что следить за уровнем сахара полезно: «В любой момент дня это приведет к быстрому выбросу энергии и последующему чувству усталости и голода. Если тост цельнозерновой, то проблем не будет. Если это завтрак на выходных или случайный (не каждодневный), то опять же, никаких проблем».
Нив говорит, что идеальный завтрак для метаболизма состоит как минимум из одного фрукта или овоща, продукта с высоким содержанием клетчатки и чего-то, содержащего большое количество белка. Это может быть:
- Два яйца на цельнозерновом тосте со шпинатом, помидорами черри, грибами и/или авокадо.
- Греческий йогурт с фруктами и ореховым маслом или смесью орехов и семечек.
- Каша на коровьем или соевом молоке (большинство других растительных молочных продуктов содержат очень мало белка) и фрукты.
Мы также делились списком лучших летних продуктов для сброса веса. Они вкусные и их легко добавить в рацион!
