Вам когда-нибудь говорили, что не следует покупать продукты, содержащие более пяти ингредиентов? Учитывая нынешнюю одержимость призывами к ультрапереработанным продуктам, вероятный ответ – «да». По мере того, как всё больше из нас узнают о том, как фаст-фуд и закуски влияют на наше здоровье в долгосрочной перспективе, растёт число людей, стремящихся сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов.

Этот страх перед ультрапереработанными продуктами питания распространился даже среди веганского сообщества. Но насколько наука поддерживает идею избегать всего, что имеет длинный список ингредиентов? Вот что выяснил WomanEL.

Что такое диета из цельных продуктов?

Диета, основанная на цельных продуктах, основана на идее, что продукты в их естественном состоянии (т. е. необработанные) являются самыми полезными для здоровья. Вместо куриных наггетсов, содержащих добавленные консерванты, жиры, соль и ароматизаторы, вы можете попробовать обычную куриную грудку, к которой вы добавляете свои собственные сушёные травы и специи.

Продукты, подвергшиеся минимальной обработке, обычно содержат больше клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и общее состояние кишечника, а также регулирует уровень сахара в крови и играет роль в снижении уровня холестерина. Если съесть кусочек фрукта (а не конфеты со вкусом фруктов), он также будет содержать витамины и минералы фруктов (и никакого добавленного сахара).

Факт: диета, богатая растениями и с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, полезнее, чем диета с высоким содержанием транс-жиров и сахара.

Правда о переработанных продуктах

Слово «обработанный» также немного бесполезно; существует так много продуктов, которые подвергаются обработке, но при этом являются частью здорового рациона. Под обработкой понимается любой процесс, который происходит с пищевыми продуктами, чтобы сделать их безопасными и пригодными для употребления в пищу, например, замораживание, сушка и нагревание. Это означает, что некоторые действительно питательные продукты подвергаются «обработке», например, молоко (пастеризованное), овощи (замороженные или консервированные) или тофу (сушёные, измельчённые, вареные соевые бобы).

Когда мы говорим о нездоровой обработанной пище, мы на самом деле имеем в виду ультраобработанные продукты, которые, по-видимому, действительно вредны для нашего общего здоровья.

Они обычно содержат большое количество жиров, соли или сахара, имеют длительный срок хранения и зачастую длинный список ингредиентов. Это ваши пиццы, пирожные, шоколадные батончики. Исследования показывают, что они делают нас менее удовлетворёнными после еды, поэтому вы можете чувствовать себя более голодным, чем после еды чего-то домашнего. И мы также знаем, что регулярное употребление такой пищи может оказать потенциально негативное воздействие на микробиом кишечника, поскольку в них мало клетчатки.

Если это всё, что вы едите, ваше здоровье пострадает, потому что вы не будете получать полный спектр витаминов и минералов, необходимых для процветания.

5 ингредиентов и больше – это не приговор

Конечно, наличие длинного списка ингредиентов – это один из способов описать еду, подвергшуюся обработке, но это не значит, что всё, что имеет длинный список ингредиентов, вредно для здоровья. Подумайте, например, о домашнем супе. У вас могут быть морковь, картофель, пастернак, бульонные кубики (которые также содержат ряд ингредиентов), а также множество различных трав и специй. Вы можете добавить немного овсяной пасты, чтобы сделать крем более кремовым. Для простой и здоровой еды вам понадобится намного больше пяти ингредиентов.

Также важно понимать, что пища, которая считается менее питательной, всё равно может быть включена в сбалансированный рацион. В конечном счёте, мы не хотим ограничивать определённые продукты, потому что это может стать началом очень скользкого пути к расстройству пищевого поведения.

Стоит ли есть то, что не можешь произнести?

Ещё одна вещь, которую часто утверждают бригады чистого питания, – это то, что вы никогда не должны есть то, что не можете произнести. Идея заключается не столько в том, чтобы не пробовать экзотические продукты, а в том, чтобы уменьшить количество потребляемых консервантов, красителей и ароматизаторов. Это звучит разумно, не так ли?

Сравнение пищевых продуктов может оказаться ошеломляющим – не только при чтении информации о пищевой ценности, но и при чтении списка ингредиентов, если в них много ингредиентов, о которых вы никогда раньше не слышали. Но идея избегать ингредиентов, которые вы не знаете, – это всего лишь ещё одно ограничительное правило, которое стоит исключить. Многие распространённые (и безопасные) ингредиенты могут иметь научные названия, например, «аскорбиновая кислота» — это витамин С.

Просматривая список ингредиентов, следует помнить, что они перечислены в порядке убывания веса продукта. Это может быть полезным способом узнать, например, сколько сахара содержится в продукте: если это первый или второй ингредиент, то, скорее всего, в продукте очень много добавленного сахара.

Если вы действительно хотели уменьшить количество добавленных сахаров в свой рацион (например, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии), было бы неплохо распознать, когда они появляются. Их можно легко распознать, если знать, что они часто оканчиваются на –оза: глюкоза, сахароза, декстроза и мальтоза. Они могут выпускаться в других формах, таких как агава, сорго, мёд, кленовый сахар и сахар из коричневого риса, которые, как правило, позиционируются как более полезные для здоровья.

Правда в том, что сахар есть сахар: мы перевариваем его точно так же, как столовый сахар (несмотря на то, что он зачастую стоит в пять раз дороже).

Является ли растительная диета лучшим питанием?

Многие люди до сих пор придерживаются идеи, что веганская диета обязательно полезнее для здоровья, но тот же принцип применим и к любителям растительной пищи: если вы едите много фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых и меньше продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли насыщенных жиров, вы будете здоровее.

Упакованные веганские продукты, прошедшие ультраобработку, вероятно, будут менее сытными, чем цельные продукты, но они могут быть действительно вкусными. Если вы переходите на веганство, они безусловно играют роль (и даже если вы были веганом в течение многих лет, они могут добавить разнообразия, вкуса и удовольствия в ваш рацион). В идеале они не должны составлять большую часть вашего рациона, и лучший принцип, которому следует следовать при переходе на веганскую диету, – это не заменять все продукты животного происхождения упакованной веганской альтернативой.

Вывод

Большинство из нас знает, как выглядит здоровое питание. В первую очередь это растения, с регулярными порциями белков и жиров, большим количеством клетчатки и продуктами, которые делают нас счастливыми. Если мы не ограничиваем себя, мы меньше рискуем сформировать привычки питания, которые могут нанести вред нашему здоровью. Именно поэтому глупые правила питания, требующие, чтобы мы отказались от продуктов с длинным списком ингредиентов, должны кануть в небытие.

Сливочное масло часто называют вредным для здоровья. Но мы недавно выяснили, что оно способно предотвратить рак!