Нет ничего лучше, чем чашка чая на завтрак. Неважно, любите ли вы зелёный чай и овсянку на ночь или Эрл Грей с тостами, чай – один из самых популярных утренних напитков. Учитывая, что в чае много антиоксидантов и энергетического кофеина, это очень хорошо.

Такие эксперты, как Тим Спектор, наверняка скажут, что гораздо полезнее начинать день с чашки ферментированного зелёного чая, чем со стакана апельсинового сока без клетчатки (ранее он выступал за то, чтобы выкинуть апельсиновый сок из отдела здорового питания). Но эта чашка чая может нарушить питание тех, кто борется за то, чтобы есть и накапливать достаточное количество железа. WomanEL объяснит почему.

Чай и усвоение железа: в чём связь?

По оценкам ВОЗ, более 30% женщин репродуктивного возраста во всём мире страдают анемией. Анемия может возникнуть по целому ряду причин, от несбалансированного питания до потери крови. У некоторых людей организм просто плохо усваивает железо из пищи, и им требуется дополнительная помощь.

В любом случае, лечение обычно одинаково: таблетки железа высокой концентрации и рекомендации по употреблению более богатой железом пищи. Но какими бы богатыми железом ни были ваши блюда и закуски, если вы пьёте чай одновременно с ними или примерно в то же время, вы рискуете не усвоить это железо должным образом.

В одном из обзоров 35 исследований был сделан вывод, что если люди, не подверженные риску анемии, могут пить чай сколько угодно, то тем, кто подвержен риску дефицита железа, лучше избегать чая во время еды и подождать не менее часа после еды, прежде чем пить чай, чтобы обеспечить максимальное усвоение питательных веществ.

Относится ли это к любому чаю?

Чай, особенно чёрный, содержит соединения, называемые танинами, как говорит диетолог Никола Ладлам-Рейн. Танины – это тип полифенолов, которые связываются с железом в некоторых продуктах, препятствуя его усвоению в вашей пищеварительной системе. Особенно это касается растительных (негемовых) источников железа, говорит она, хотя танины могут влиять и на усвоение гемового (животного) железа.

Для людей, страдающих анемией или имеющих низкий уровень ферритина, очень важно обращать внимание на время употребления чая. Обычно рекомендуется подождать не менее часа после приёма богатой железом пищи или добавки с железом, прежде чем пить чай.

Аналогично, старайтесь пить чай как минимум за час до следующего приёма пищи или добавки, богатой железом. Этот промежуток помогает гарантировать, что танины, содержащиеся в чае, не помешают усвоению железа из пищи или добавки.

Однако она отмечает, что влияние чая на усвоение железа будет разным у каждого человека. Это зависит от состояния вашего здоровья, типа железа в добавке и более широких пищевых привычек.

Как усвоить как можно больше железа из пищи и добавок 

Для тех, кто принимает добавки с железом, важно не только избегать чая, но и то, что вы можете активно делать для улучшения усвоения. Ниже приведены пять её главных советов.

Принимайте железо с витамином С

Употребление добавки с железом вместе с источником витамина С может повысить его усвоение. Запивайте добавку стаканом апельсинового сока или едой, богатой витамином С.

Избегайте чая и кофе при употреблении железа

Да, кофе также содержит танины, поэтому лучше следить за потреблением чая и кофе, когда вы принимаете добавки или едите пищу, богатую железом.

Ешьте больше продуктов, богатых железом

Если вы едите мясо, то сосредоточьтесь на поиске источников железа как гема (красное мясо, птица, рыба), так и негема (чечевица, фасоль, шпинат).

Готовьте в чугунной посуде

Готовка в чугунной посуде может увеличить содержание железа в пище, особенно при приготовлении кислых продуктов, таких как томатный соус.

Помните о блокираторах железа

Помимо танинов, другие вещества, такие как фитаты (содержатся в цельном зерне и бобовых) и кальций, могут препятствовать усвоению железа. Хотя избегать этих питательных веществ не стоит, так как они полезны для здоровья, но помнить о том, когда вы употребляете их в связи с потреблением железа, может быть полезно.

Так что, если вы обычно едите хлопья с молоком по утрам или принимаете добавки кальция в составе витаминного комплекса, подумайте о том, чтобы принимать таблетки железа в другое время.

Если у вас развился запор, важно пить воду. Или всё же чай? Узнайте, как ускорить восстановление организма.