Раньше люди боялись жиров, сейчас многие отказываются от углеводов (вспомните кето-диету). На самом деле всё это – макронутриенты, и они вам нужны для жизни. Чаще всего людей интересует вопрос, сколько нужно углеводов на 1 кг веса. Но ответ на него сложный и зависит от некоторых факторов.
WomanEL поделится простой и понятной формулой, а также расскажет, почему углеводы необязательно вредны для здоровья и фигуры.
Что такое углеводы?
Во-первых, познакомьтесь с макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Основная цель углеводов – дать вам энергию. Большая часть углеводов, которые вы едите, расщепляется пищеварительной системой на глюкозу, которая затем используется в качестве энергии для питания ваших клеток, тканей и органов. Углеводы также можно хранить, так сказать, в виде жировых клеток для дальнейшего использования.
Тонны продуктов содержат углеводы. Есть более очевидные, такие как хлеб, овес и рис, или сладости, такие как торты, печенье, выпечка, конфеты. Но фасоль и чечевица, фрукты и фруктовые соки, молоко и молочные продукты и даже овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, также содержат углеводы.
Простые углеводы
Простые углеводы – это сахар – как природный сахар, присутствующий в продуктах питания, так и сахар, добавляемый в пищу. Некоторыми распространёнными примерами простых углеводов являются подслащенные сахаром напитки, конфеты, изделия из белой муки и фруктовые соки. Многие исследования связывают высокое потребление простых углеводов с такими проблемами со здоровьем, как ожирение, диабет и болезни сердца. Когда дело доходит до достижения рекомендуемого количества углеводов в день, простые углеводы – это не совсем те, которые вы хотите потреблять (и часто именно их эксперты советуют сократить).
Сложные углеводы
Сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки и перевариваются медленнее. Некоторые распространённые примеры включают цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, овощи и цельные фрукты.
Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови (сахар в крови) повышается. Одновременное употребление продуктов, содержащих белок и/или жир, замедляет скорость этого распада, что помогает поддерживать более устойчивый уровень сахара в крови, а не вызывать резкий скачок, а затем обвал. Клетчатка также помогает замедлить процесс пищеварения. Вот почему цельные продукты, которые естественным образом содержат баланс белка, жира и клетчатки, идеальны.
Сколько нужно углеводов на 1 кг веса
Не существует универсального ответа на вопрос, сколько углеводов вам нужно каждый день. На количество углеводов, необходимых вашему организму, могут влиять множество факторов, например:
- Уровень активности;
- Метаболизм;
- Возраст;
- Размер тела;
- Состояние здоровья.
Различные планы диеты требуют разного соотношения углеводов, жиров и белков. Рекомендации по питанию обычно говорят потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий в виде углеводов. Чтобы дать вам приблизительную цифру, при диете на 2000 калорий это от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Если у вас обычно больше или меньше калорий в день, вы также можете подсчитать это для себя. Просто умножьте общее ежедневное потребление калорий на количество углеводов от 45% до 65%. Затем разделите результат на 4 (поскольку 1 грамм углеводов равен 4 калориям), чтобы определить персональную ежедневную цель по углеводам.
Например, 2400 калорий х 50% ежедневных калорий из углеводов = 1200 калорий ÷ 4 = 300 граммов углеводов в день.
Рекомендуемое минимальное количество углеводов в день (согласно этим рекомендациям) составляет 130 граммов – примерно восемь или девять порций по 15 граммов углеводов в день.
Ещё один способ оценить ваши потребности в углеводах – исходя из вашего текущего веса. Умножьте свой вес в кг на одно из следующих значений:
- От 2,5 до 3,5 г/кг для малоподвижного человека.
- От 3,5 до 4,5 г/кг при умеренной и тяжёлой активности.
- От 5 до 7,0 г/кг для очень активных.
Например, взрослому человеку весом 68,18 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 170 до 238 г углеводов в день (68,18 кг x 2,5-3,5).
В перименопаузе необходимо есть больше углеводов. И не только! Вот все рекомендации по питанию для вас.
