Хотя мясо и яйца могут быть основными источниками белка, это не единственные варианты. Вам не обязательно есть бифштекс на каждый приём пищи, чтобы получить необходимое количество белка. Существует целый мир различных источников белка, которые могут порадовать ваш организм.

Например, семена конопли по содержанию белка сопоставимы с бараниной и говядиной по весу. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 г конопли содержится 31,6 г белка. Это превышает содержание 23,7 г белка в 100-граммовом стейке рибай, приготовленном на гриле, как выяснил WomanEL.

Зачем вам вообще белок?

Если вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, то, помимо сокращения потребления сахара, часто слышите совет увеличить потребление белка. Белок – важнейшее питательное вещество, состоящее из аминокислот, – играет решающую роль в осуществлении целого ряда функций организма. По данным Healthline, к ним относятся регуляция иммунной системы, рост и поддержание тканей организма, а также стимулирование метаболических реакций.

Как макронутриент, белок должен потребляться в значительных количествах. Согласно рекомендациям Mayo Clinic Health System, белок должен составлять от 10% до 35% суточной калорийности рациона.

Учитывая, что для поддержания веса Национальный институт здоровья США рекомендует потреблять 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин, это означает, что потребление белка должно составлять примерно 50-175 г для женщин и 62-219 г для мужчин.

Можете ли вы заменить мясо растительными белками?

Растущие данные свидетельствуют о том, что переход на растительные белки для удовлетворения своих потребностей в белке дает много преимуществ для здоровья. Исследование, опубликованное в 2018 в International Journal of Epidemiology, изучило рацион 81 337 человек с помощью анкеты и показало довольно интересные результаты.

Оказалось, что у тех, кто получал белок из семян и орехов, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже, чем у тех, кто питался преимущественно мясом. Таким образом, замена мяса на белки растительного происхождения – это отличный способ внести разнообразие в выбор источников белка и, возможно, с пользой для сердца!

Кроме того, семена конопли обладают рядом других преимуществ, являясь прекрасным источником белка. Кливлендская клиника подчеркивает, что семена конопли богаты полиненасыщенными жирными кислотами, Омега-3 и Омега-6, а также антиоксидантами. Эти питательные вещества полезны для здоровья и могут помочь предотвратить развитие таких хронических заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, рассматривалось благотворное влияние линолевой кислоты, которой богато конопляное семя, на здоровье сердца. Помимо снижения уровня холестерина, потребление линолевой кислоты с пищей может также способствовать профилактике и контролю высокого кровяного давления и, возможно, снижению риска развития ишемической болезни сердца и атеросклероза.

Как увеличить потребление белка

Не волнуйтесь: желание увеличить потребление белка вовсе не означает, что вам придётся вступить на путь вегетарианства или веганства. Вы по-прежнему можете придерживаться здорового и разнообразного рациона, получая белок из различных источников. Разнообразие – это залог здоровой жизни, и ваши блюда могут быть такими же интересными, если вы будете сочетать растительные белки, такие как фасоль и чечевица, с постными животными белками, такими как птица и рыба. Главное – это баланс и поиск того, что лучше всего подходит для вашего образа жизни и организма.

Вы можете просто добавить семена конопли в свой текущий план питания, посыпав ими свой любимый йогурт, салат или хлопья. Если вы любите выпечку, используйте муку из семян конопли и украсьте свои любимые кексы сердечками из семян конопли. Планируете пойти в спортзал? Вы можете добавить коноплю в свой коктейль или даже заменить протеиновый порошок на конопляный.

Если вы ищете другие варианты, вы всегда можете перекусить сыром и эдамаме, добавив в них семена чиа или измельчённый миндаль, чтобы увеличить количество белка без необходимости употреблять слишком много мяса. И не забывайте о киноа – это потрясающий заменитель риса!

Любите сыр! Тогда вам нужно чаще есть этот его вид, если вы заботитесь о достаточном количестве белка в рационе.