Існує дуже багато порад у Мережі про те, що їсти на сніданок, щоб прискорити метаболізм. Найпопулярніша? Що ми повинні їсти продукти з високим вмістом жирів і білків та низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, вас просять відмовитися від ранкової вівсянки на користь грецького йогурту з чорницею, пудингу з чіа чи омлету з тофу – продуктів, які зазвичай готують довше і на смак не так схожі на сніданок.
Але з огляду на те, що традиційні продукти для сніданку багаті на вуглеводи (тости, пластівці, каші), чи є сніданок із високим вмістом жиру таким корисним для вашого обміну речовин? Чи це чергова примха, міф? Ось що дізнався WomanEL.
Чи справді багаті на вуглеводи сніданки викликають запалення?
Багато хто вважає, що цукор викликає запалення. Тому відмова від вуглеводів (які розщеплюються до глюкози) рано вранці має не тільки сприяти поліпшенню метаболізму, а й знижувати навантаження на систему.
Згідно з дослідженням, опублікованим 2018 року в журналі The Journal of Nutrition, сніданок із високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів може знизити ризик розвитку метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу. Варто, однак, зазначити, що в дослідженні вивчався тільки вплив на 29 осіб протягом 24 годин.
В іншому дослідженні, цього разу опублікованому в International Journal of Food Sciences and Nutrition, вчені з Університету Лідса вивчили роль високовуглеводних і високожирових сніданків на відчуття ситості та бадьорості, а також на подальше споживання їжі. Найситішим виявився сніданок із високим вмістом клітковини і вуглеводів (наприклад, вівса). Голод повертався повільніше порівняно з тими, хто їв їжу з низьким вмістом клітковини і високим вмістом вуглеводів (наприклад, тістечка). При цьому страви з високим вмістом жирів, можливо, були приємнішими на смак, але набагато менше насичували, ніж багаті вуглеводами. Вони фактично призводили до того, що протягом ранку з’їдалося більше їжі.
До кінця дня учасники, які їли сніданки з високим вмістом жирів, споживали значно більше їжі та жиру, ніж решта. А сніданок із високим вмістом вуглеводів і клітковини асоціювався з найбільшою бадьорістю протягом ранку та ситістю. Це привело дослідників до висновку, що багаті на вуглеводи страви з низьким ГІ можуть бути найкращим варіантом, якщо ви хочете залишатися бадьорим і ситим до обіду.
Правильне харчування складніше, ніж відмова від вуглеводів на користь жирів
Це дослідження збігається з думкою дієтологині Кімберлі Нів про кето-харчування. Вона каже, що не так просто сказати жири = добре, вуглеводи = погано. Вона пояснює, що все залежить від того, які жири ми їмо (моно- або поліненасичені, наприклад, авокадо, горіхи і насіння, а не масло і м’ясо), а також від типу вуглеводів. Хоча білий хліб і випічка – це не найкращий сніданок, коли йдеться про енергію і ситість, вона каже, що повільно засвоювані вуглеводи, такі як овес і цільні злаки, чудово підходять для цього.
«Я б стверджувала, що сніданок із високим вмістом білка корисний для підтримання бадьорості протягом усього ранку (яйця, горіхи, грецький йогурт). Низьковуглеводний сніданок може бути корисним для людей, які страждають на діабет 2 типу, в іншому ж у ньому немає потреби, оскільки клітковина теж допоможе вам довше почуватися ситим».
Ідея дієти, заснованої на цілісному жирі, прийшла зі спільноти кето. У філософії низьковуглеводного харчування (а часто і зовсім без вуглеводів) є тисячі відданих послідовників, які стверджують, що кето змінило їхню фігуру, рівень енергії і здатність ясно мислити. Але є чимало експертів, які застерігають нас від війни з вуглеводами.
Що їсти на сніданок, щоб прискорити метаболізм: враховуйте рівень активності
В ідеальному світі ви б хотіли, щоб ваш раціон відображав вашу активність. Для високоінтенсивних вправ, таких як біг, вам потрібно їсти якісні вуглеводи. Але це не означає, що ми не можемо насолоджуватися менш такими продуктами, як круасани, мюслі та злакові батончики з цукром. Нів просто каже, що стежити за рівнем цукру корисно: «У будь-який момент дня це призведе до швидкого викиду енергії і подальшого відчуття втоми і голоду. Якщо тост цільнозерновий, то проблем не буде. Якщо це сніданок на вихідних або випадковий (не щоденний), то знову ж таки, жодних проблем».
Нів каже, що ідеальний сніданок для метаболізму складається щонайменше з одного фрукта або овоча, продукту з високим вмістом клітковини і чогось, що містить велику кількість білка. Це може бути:
- Два яйця на цільнозерновому тості зі шпинатом, помідорами чері, грибами та/або авокадо.
- Грецький йогурт із фруктами та горіховою олією або сумішшю горіхів і насіння.
- Каша на коров’ячому або соєвому молоці (більшість інших рослинних молочних продуктів містять дуже мало білка) і фрукти.
Ми також ділилися списком найкращих літніх продуктів для скидання ваги. Вони смачні і їх легко додати в раціон!