В фитнесе нет коротких путей. Вам придётся потрудиться, чтобы получить результат. Но есть лайфхаки, позволяющие сделать ваши тренировки более эффективными – они помогают стать сильнее за меньшее время. И один из них – эксцентрические тренировки. Несколько лет назад исследователи из Университета Эдит Коуэн обнаружили, что вы можете сократить силовые тренировки вдвое и получить те же результаты, если сосредоточитесь на фазе опускания в упражнениях.

Учёные разделили людей на три группы и заставили их выполнять три разных вида упражнений на разгибание гантели. Те, кто только опускал вес, добились тех же результатов, что и те, кто поднимал и опускал вес несмотря на то, что выполняли вдвое меньше повторений. Это заставило одного из авторов исследования, доктора Кена Носаку, заявить, что эксцентрическая часть движения более важна для увеличения силы и размера мышц, чем объём. «Мы можем гораздо эффективнее использовать время, затрачиваемое на тренировки, и при этом добиться значительных результатов, если сосредоточимся на эксцентрических сокращениях движений». WomanEL расскажет, как применить эти знания на практике.

Что такое эксцентрическая тренировка?

«Все динамические упражнения состоят из трёх фаз», – объясняет Stylist Лианна Свон, личный тренер фитнес-приложения Shreddy. Это эксцентрическая, изометрическая и концентрическая фазы. Представим себе движения в приседании.

Из положения стоя вы начинаете опускаться вниз, сгибая колени и слегка наклоняясь в бёдрах – это эксцентрическая фаза. Когда вы достигнете параллели, небольшая пауза в нижней части приседания при смене направления – это изометрическая фиксация. Большой подъём – это концентрическое движение.

Во время эксцентрической фазы мышца удлиняется под нагрузкой. Обычно это происходит во время движения вниз в упражнении: вспомните приседания: чем больше сгибаются колени, тем сильнее растягиваются ягодицы и квадрицепсы, испытывая при этом сопротивление веса тела или гантели, которую вы держите в руках.

В разгибании на бицепсы ваши бицепсы удлиняются, когда руки опускаются к бёдрам. В румынском тяге ваши подколенные сухожилия растягиваются, когда вы опускаете вес на пол.

Каковы преимущества эксцентрических тренировок?

Мышцы становятся больше и сильнее

На тренировках мы привыкли измерять вес груза, который мы можем переместить в концентрической фазе движения. Подумайте, как часто мы видим людей, которые поднимают большие веса, но роняют их в верхней части движения, или торопятся в фазе опускания, поскольку хотят как можно быстрее оторвать вес от пола. Однако было установлено, что концентрация на эксцентрической части подъёмов может значительно улучшить как мышечную силу, так и размер.

Одна из простых причин этого заключается в том, что это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Представьте, что вы подтягиваетесь и удерживаете вес на верхней перекладине, а затем медленно опускаетесь вниз – вы работаете над своими мышцами в течение длительного периода времени по сравнению с быстрым движением вверх и вниз.

Лучшая связь между сознанием и мышцами

Свон также отмечает, что замедление движения для увеличения эксцентрической нагрузки может установить лучшую связь между сознанием и мышцами. В исследовании, опубликованном в Journal Of Applied Physiology, учёные обнаружили, что пятинедельные эксцентрические тренировки трапециевидной мышцы (верхняя часть плеча) повышают возбудимость мышц – то есть то, насколько легко мышца активируется. Это говорит о том, что эксцентрические тренировки действительно могут улучшить нейронные пути к мышцам.

Всё это приводит к большему повреждению мышц. Хотя это может показаться пугающим, на самом деле это хорошо. Основываясь на науке о том, что чем больше разрывов вы создадите, тем сильнее вырастут ваши мышцы, было доказано, что эксцентрические тренировки увеличивают силу и размер по сравнению с другими видами тренировок.

Общее увеличение силы и мощности

Обзор литературы по эксцентрическим тренировкам, опубликованный в 2017 году в журнале Sports Medicine, показал, что при сравнении эксцентрических и концентрических тренировок наблюдается большее увеличение волокон второго типа – тех, которые отвечают за силу и мощь. Эксцентрические тренировки могут стимулировать анаболическую сигнализацию в большей степени, чем концентрические или традиционные тренировки на сопротивление.

Как выполнять эксцентрические тренировки

Контролируйте вес

Думайте об эксцентрических тренировках как о контроле веса на пути вниз. Это отличный способ постепенно перегружать тренировку, как альтернатива добавлению дополнительного веса. В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн выполнить жимы над головой или приседы, притормозите. Работайте против силы тяжести, чтобы вес опускался медленно.

Делайте это на каждом занятии

Добавляйте эксцентрические методы тренировки в одно или два упражнения за занятие. Выберите комплексное и дополнительное упражнение и работайте над замедлением движения.

Хорошо восстанавливайтесь

Все эти дополнительные повреждения мышц не принесут вам ни силы, ни размера мышц, если вы не восстановите их должным образом. Это означает, что вы должны употреблять достаточное количество белка и углеводов для подпитки после тренировки, высыпаться и оставлять достаточно времени между занятиями (дни отдыха имеют решающее значение).

Мы ранее рассказывали о том, что такое мышечная память и как она поможет вам достичь фитнес-целей.