Хотя генетика может играть определённую роль в развитии деменции, риск её возникновения удваивается каждые пять лет после достижения 65-летнего возраста. Поэтому никогда не бывает слишком рано или слишком поздно начать защищать свой мозг и оптимизировать его для когнитивного долголетия. И одно из направлений, с которого следует начать, – это питание.

Сбалансированная средиземноморская диета – отличный выбор для защиты мозга, но некоторые конкретные питательные вещества и соединения могут быть особенно полезны для здоровья мозга. И для получения терапевтической дозы этих питательных веществ часто требуется высококачественная добавка. WomanEL назовёт вам четыре важнейших для мозга питательных вещества, которые вы должны получать ежедневно для защиты от деменции:

Цитиколин

Цитиколин – это дополнительная форма CDP-холина – соединения, естественным образом вырабатываемого в мозге и получаемого из продуктов питания. Однако единственными продуктами, содержащими заметное количество CDP-холина, являются печень и мясо. И добавки с этим соединением являются перспективной тактикой профилактики когнитивных нарушений.

Учёные из исследования 2023 года проанализировали и объединили данные клинических исследований по влиянию цитиколина на показатели когнитивных функций у людей с признаками деменции или уже имевших диагноз деменции или болезни Альцгеймера. В целом результаты показали, что цитиколин сам по себе или в дополнение к стандартной терапии эффективно предотвращает или замедляет снижение когнитивных функций.

Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что 12-недельное применение цитиколина улучшает общую память, особенно эпизодическую память.

Существует несколько причин, по которым именно это соединение может быть столь полезным. Прежде всего, было доказано, что цитиколин помогает:

• Поддерживать целостность клеточных мембран нейронов.
• Модулировать здоровый уровень таких нейротрансмиттеров, как дофамин, серотонин и норадреналин;
• Защищать мозг от окислительного стресса
• Повышать уровня клеточной энергии в мозге.

Чтобы получить максимальную пользу от цитиколина, ищите добавку с клинически исследованной, полной дозой 500 миллиграммов.

Витамин D

Витамин D наиболее известен своей ролью в здоровье костей. Однако его действие распространяется на весь организм. Рецепторы витамина D расположены в нейронах и клетках головного мозга, и это вещество необходимо для защиты нервной системы.

Однако большинство людей не получают достаточного количества витамина D в своей повседневной жизни – ни из пищи, ни из солнечных лучей. Фактически, от недостаточности и дефицита витамина D (измеряемого с помощью анализа крови) страдает около 50% населения Земли.

Учёные, опубликовавшие в 2023 г. в журнале Alzheimer’s & Dementia обзор исследований, сосредоточились на изучении взаимосвязи между недостаточностью витамина D и когнитивными функциями у взрослых людей, не имевших ранее каких-либо проблем со здоровьем мозга.

В целом было проанализировано девять исследований, включавших почти 70 000 человек, и установлено, что недостаточность витамина D связана с ухудшением исполнительной функции и скорости обработки информации. В пяти из этих исследований дефицит витамина D также был связан с риском развития деменции.

Поскольку большинство людей не получают достаточного количества витамина D, разумным выбором часто является приём добавок. Чтобы перейти от недостаточного к адекватному и оптимальному уровню витамина D, часто требуется ежедневная доза в 5 000 МЕ витамина D.

Рыбий жир

Подобно тому, как витамин D ассоциируется у людей со здоровьем костей, рыбий жир часто связывают со здоровьем сердца. Да, польза рыбьего жира для здоровья сердца уже давно доказана, но содержащиеся в нём жирные кислоты Омега-3 также жизненно важны для мозга, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК).

На протяжении многих лет во многих популяционных исследованиях сообщалось, что низкий уровень потребления Омега-3 или рыбы связан с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера или возрастного снижения когнитивных способностей. В настоящее время исследования показывают, что увеличение потребления рыбы может снизить риск развития деменции на 40-50%.

Поскольку большинство людей не соблюдают рекомендуемую норму – две порции жирной рыбы в неделю, и даже это может не обеспечить вас тем количеством Омега-3, которое, как показали исследования, полезно для здоровья мозга (или сердца), добавки могут дать вам необходимое преимущество.

Ресвератрол

Ресвератрол – полезное растительное соединение, содержащееся в винограде, чернике и тёмном шоколаде. Это соединение является мощным антиоксидантом, способным преодолевать гематоэнцефалический барьер (т.е. фактически достигать мозга и оказывать на него воздействие).

Он способствует усилению притока крови к мозгу, а значит, этот орган получает полноценное питание и кислород и может эффективно удалять отработанные продукты.

Сосудистая деменция – это результат недостаточного кровоснабжения части мозга. И усиление кровотока – потенциально интересная тактика профилактики когнитивного снижения.

Двухлетнее исследование с участием 125 женщин в постменопаузе показало, что ежедневный прием ресвератрола (150 миллиграммов) улучшает когнитивные способности и вербальную память (способность вспоминать слова).

При выборе добавки с ресвератролом следует ориентироваться на клинически значимую дозу (т.е. дозу, доказавшую свою пользу для здоровья в клинических исследованиях), составляющую 75-150 миллиграммов.

Но каковы же признаки деменции? И можно ли её распознать задолго до диагноза? Обязательно ознакомьтесь с этим материалом.