Скорее всего, вы уже сталкивались с фразой сидение – это новое курение, и в этом есть доля правды. Сидячий образ жизни повышает риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца, рак и диабет второго типа. Напротив, те, кто меньше сидит, отмечают меньшее количество хронических заболеваний, лучшее настроение и качество сна, а также более эффективное функционирование в повседневной жизни.

К счастью, несколько простых приёмов от эрготерапевта Лис Бахр могут смягчить некоторые негативные побочные эффекты такого сидения, включая скованность, болезненность и боли в пояснице. WomanEL поделится с вами ими.

Оставайтесь активными

Лучший способ компенсировать время, проведенное в сидячем положении, – это двигать своим телом. Эксперты рекомендуют уделять 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности в течение недели, дополняя её тренировками на сопротивление, чтобы нейтрализовать недостатки сидячей работы.

Упражнения должны варьироваться в зависимости от особенностей организма и потребностей. Самое главное – они должны приносить удовольствие. Занятия виньяса-йогой, садоводство, аквааэробика и танцы – всё это способы получить пользу от упражнений умеренной интенсивности. Немного движения может быть очень полезным; даже 10 минут могут изменить ситуацию.

Отслеживание времени, проведённого в сидячем положении (как вы, возможно, уже отслеживаете количество шагов), поможет вам определить исходный уровень и поставить перед собой более конкретные цели.

Укрепляйте кор

Тренировка глубоких мышц кора помогает поддерживать туловище во время сидения. Сильный кор поддерживает позвоночник, снижая нагрузку на межпозвоночные диски и суставы. Исследование, в котором приняли участие 30 человек с болью в пояснице, показало значительное уменьшение боли и снижение утомляемости мышц туловища после пятинедельной программы укрепления кора.

Включайте перерывы на движение

Исследования показывают, что всего двух часов непрерывного сидения достаточно, чтобы вызвать немедленные негативные последствия, включая дискомфорт в пояснице и снижение способности решать проблемы.

Если вставать со стула каждые 30 минут, это поможет предотвратить некоторые из этих проблем. Перерывы могут включать в себя быструю растяжку всего тела, трёхминутную танцевальную паузу или ходьбу во время разговора по телефону. Попробуйте включить в работу глубокую растяжку бёдер или массажный валик, чтобы успокоить больные сгибатели бедра.

Занимайтесь микродвижениями

Небольшие движения в кресле могут быть полезны, если регулярные перерывы невозможны. Если вы чувствуете усталость или ограничены в подвижности, отжимания на стуле помогут снять напряжение и болезненность. Возьмитесь за края сиденья, затем вытяните руки и медленно поднимитесь со стула. Упираясь ногами в пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Короткая йога на стуле также может сотворить чудеса со скованностью.

Оптимизируйте своё кресло и рабочее место

Стул должен удобно поддерживать спину, позволяя ногам ровно стоять на полу, а коленям быть на одной линии с бёдрами или чуть ниже их. Чтобы уменьшить нагрузку, монитор должен находиться на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки. Если вы много времени проводите за рабочим столом, стоит приобрести опоры для поясницы, подставки для ног и монитора.

Следите за своими привычками в положении сидя

Сидя, периодически проверяйте своё тело на предмет осанки. Не скрещены ли у вас постоянно ноги? Вы сидите, опираясь на одну ногу? Наклоняетесь на одну сторону или наклоняетесь к рабочему месту? Испытываете ли вы боль? Это может быть признаком того, что вам поможет индивидуальная эргономическая оценка или визит к медицинскому работнику.

При некоторых болях в спине, особенно при радикулите, раннее вмешательство физиотерапевта или эрготерапевта лучше, чем выжидательная позиция.

Вывод

Применение этих шести стратегий может помочь предотвратить дискомфорт и избежать некоторых заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни и длительным сидением. Но если вы испытываете хроническую или внезапно появившуюся боль, важно поговорить с вашим лечащим врачом. Боль является ранним признаком различных заболеваний и может быть признаком более серьёзных проблем со здоровьем.

Мы также советуем чаще выполнять упражнение «колени к груди»: это своего рода мягкий массаж для вашей спины.