Спросите любого бодибилдера, как он набирает мышечную массу, и он расскажет вам, насколько важную роль в его телосложении играет диета. Вы можете увидеть, как они пьют коктейль с сывороточным протеином после тренировки, но когда они садятся за здоровый обед, он, скорее всего, будет включать красное мясо или курицу.
Именно белок, содержащийся в этих продуктах, не только помогает вашему организму поддерживать и восстанавливать мышцы, но и играет роль в выработке гормонов и иммунных клеток. WomanEL хочет подробнее рассказать о влиянии курицы на ваши мышцы.
Польза курицы, о которой нужно знать
Курица хороша тем, что это полноценный белок, то есть вы получите все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вам из пищевых источников. Ежедневное употребление курицы также означает, что вы не будете упускать свои потребности в белке.
По данным Гарвардской медицинской школы, большинству взрослых людей требуется около 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела, что составляет около 54 граммов для человека весом 68 кг.
В 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле, содержится 128 калорий, 26 граммов белка и менее 3 граммов жира. Если вы будете есть курицу каждый день, вы сможете питать свои мышцы, не добавляя в свой рацион слишком много жира.
Как курица укрепляет мышцы
Одно лишь употребление курицы не поможет вам нарастить мышцы. Для этого необходимо включить в рацион силовые тренировки. Когда вы даёте нагрузку на мышцы, на них образуются небольшие разрывы. Вашему организму необходимо восстанавливать эти микроразрывы в мышцах, поэтому на помощь приходит курица и другие белки. Когда вы едите курицу, ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы создать новую мышцу, которая сгладит разрывы.
Хотя употребление курицы помогает наращивать новые мышцы, слишком много курицы не поможет вам нарастить больше мышц. Вместо этого дополнительный белок может быть использован для получения энергии, но если вы не используете эту энергию, ваш организм отложит её в виде жира, говорят в Университете штата Оклахома.
Помимо белка, в курице есть ниацин, который помогает организму превращать источники пищи в энергию. Витамин B6, содержащийся в курице, необходим вашему организму для того, чтобы извлекать гликоген из мышц для получения дополнительной энергии. Во время интенсивных тренировок железо доставляет кислород к мышцам, чтобы вы могли работать интенсивнее. Селен, содержащийся в куриных грудках, не только ускоряет метаболизм, но и помогает восстанавливать клетки. Цинк – минерал, который помогает организму наращивать мышцы, поддерживая выработку гормонов.
Курица не должна быть вашим единственным источником белка
По данным WebMD, порция курицы во время еды поможет вам чувствовать себя сытым, поэтому вы будете есть меньше и сможете похудеть, поскольку потребляете меньше калорий. Если вы испытываете грусть, употребление курицы может поднять настроение благодаря содержащемуся в ней триптофану – аминокислоте, которая связана с повышением уровня гормона серотонина. Учитывая эти преимущества, а также способность курицы наращивать мышцы, можно подумать, что диета только из курицы поможет сэкономить время при планировании питания.
Однако, несмотря на то, что курица может быть полезным источником белка, вам лучше избегать её постоянного употребления. Соблюдение диеты с одной лишь курицей может привести к формированию нездоровых привычек питания и недополучению важных питательных веществ. Вам будет не хватать полезных жиров, таких как Омега-3. Вам также необходимо включить в рацион другие источники белка, чтобы обеспечить себя клетчаткой, калием, железом, кальцием и другими витаминами. Это может быть лосось, йогурт, эдамаме или бобы.
Когда вы едите курицу, лучше всего выбирать грудку, потому что в ней меньше жира по сравнению с более тёмным мясом, которое содержится в бёдрах. Кроме того, желательно избегать куриной кожи, потому что она увеличивает дневную норму насыщенных жиров.
Вам уже есть 40 лет? Это не значит, что вы не можете нарастить мышцы. Вот как вам успешно этого добиться.