Если ваша цель – похудение, то дополнительное количество белка в вашем рационе может оказаться полезным. По словам Рэйчел Адамковски, спортивного диетолога и помощника директора по футбольному питанию Университета Флориды, диета с высоким содержанием белка может усилить чувство сытости, что поможет предотвратить переедание.
Исследования также показывают, что протеин может изменять уровень определенных гормонов в организме, которые контролируют голод и аппетит, что может привести к снижению потребления пищи. Но как насчёт протеиновых порошков? В наши дни они являются синонимом тренировок в спортзале и увеличения мышечной массы. Однако, как выяснил WomanEL, добавление протеинового порошка в коктейли и смузи также может помочь и в потере веса.
Использование протеина для похудения
Хотя протеиновый порошок не должен заменять другие богатые белком продукты в вашем рационе, он может быть удобным способом увеличить потребление белка, отмечает Майк Т. Нельсон, специалист по физической подготовке человека. Нельсон говорит, что с помощью протеинового порошка также легче придерживаться высокобелковой диеты, что в долгосрочной перспективе приведёт к большим результатам.
Кроме того, Адамковски говорит, что добавление ложечки протеинового порошка к уже употребляемым продуктам может помочь создать более сбалансированные блюда и закуски, особенно если вам трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счёт продуктов питания.
Протеиновый порошок также может стать отличным выбором после интенсивной тренировки. Он доставляет белка в мышцы после тренировки, чтобы они начали восстанавливаться и реконструироваться, особенно если до следующего приёма пищи пройдёт больше часа.
Конечно, не стоит забывать, что не все протеиновые порошки созданы одинаковыми. Многие из представленных на рынке порошков содержат сахар или другие добавки, которые могут добавить лишние калории, что может помешать вашим усилиям по снижению веса. Аналогично, если при приготовлении протеинового коктейля переборщить с жирами или сахаром, это может повысить общую калорийность, способствуя набору веса.
Поэтому лучше всего по возможности сочетать протеиновый порошок с другими ингредиентами, богатыми питательными веществами, такими как фрукты, овощи, орехи и семечки.
Как минимум, человек должен получать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, что является рекомендуемой диетической нормой для белка. Однако, скорее всего, это далеко не то, что нужно активным людям. Многие эксперты сегодня рекомендуют получать примерно 1,2-2,0 г на кг массы тела. Для большинства людей это составляет до 100 граммов белка в день.
Лучшие протеиновые порошки для похудения
Вы можете использовать любой тип протеинового порошка, чтобы увеличить количество потребляемого белка и разнообразить свой рацион. Однако несмотря на то, что многие исследования протеина для похудения были посвящены высокобелковым диетам, а не добавкам, некоторые виды протеиновых порошков были изучены лучше, чем другие. Вот несколько лучших видов, которые стоит рассмотреть:
- Сывороточный протеин.
- Гороховый протеин.
- Протеин из яичного белка.
- Казеиновый протеин.
Выбор правильного протеинового порошка
При таком огромном выборе выбор добавок может показаться непосильным. Не помогает и то, что протеиновые порошки часто сочетаются с другими добавками, например, с креатином, L-карнитином или кофеином.
Вот несколько основных факторов, которые следует учитывать при покупке протеинового порошка для похудения:
- Стороннее тестирование: выбирая продукт, протестированный независимой лабораторией, вы можете быть уверены, что его состав соответствует заявленному на этикетке. Адамковски также рекомендует искать продукты, сертифицированные такими организациями, как Informed Sport или NSF International, которые проверяют протеиновые порошки на отсутствие в них запрещённых для спортсменов веществ.
- Диетические предпочтения: при выборе подходящего продукта обязательно учитывайте свои личные предпочтения и диетические ограничения. Несмотря на то, что многие из самых популярных протеиновых порошков имеют молочную основу, есть несколько вариантов, подходящих для веганов, включая гороховый, коричневый рисовый и конопляный протеин.
- Содержание сахара: многие протеиновые порошки содержат много сахара. Хотя это может улучшить вкус и придать сладость, это также может увеличить содержание калорий, что затрудняет похудение.
- Изоляты против концентратов: несмотря на более высокую цену, выбор сывороточного изолята вместо сывороточного концентрата может быть лучшим вариантом именно для похудения.
- Содержание лейцина: ищите протеиновый порошок, который содержит не менее 2,5 граммов лейцина – аминокислоты, необходимой для активации синтеза мышечного белка. Ваш протеиновый порошок также должен содержать до 20 граммов белка.
Кажется, что во время праздников невозможно поддерживать стройность. Но это не так. Вот несколько секретов.