Кор является популярной группой мышц по уважительной причине. Кому не нужна защита от болей в спине, здоровое тазовое дно и сила, которая помогает обеспечивать практически все движения ваших конечностей? Скручивания (кранч) могут быть отличным упражнением для тренировки мышц живота посредством сгибания позвоночника. Но правда в том, что это упражнения быстро надоедает. Что же делать? Чем можно заменить скручивания на пресс?
WomanEL перечислит вам другие, не менее мощные, упражнения для мышц кора, которые стоит добавить в свою тренировку.
Чем можно заменить скручивания на пресс: поза лодки
Упражнение «Скручивание в позу лодки» – это увлекательный и сложный вариант скручивания, в котором используются динамические и изометрические движения для воздействия на глубокие мышцы кора.
- Лягте на коврик, выпрямив ноги и немного согнув колени. Прижмите поясницу к полу и задействуйте пресс.
- Оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите ноги, чтобы балансировать на ягодицах. Это исходная позиция.
- Плавным движением поднимите спину выше и согните колени к себе, выпрямляя их в позу полной лодки или сохраняя согнутыми на 90 градусов.
- Медленно и подконтрольно выполняйте обратное движение, используя мышцы кора, чтобы вернуться в исходное положение, балансируя на ягодицах, опираясь на коврик всем телом, кроме верхней части спины и плеч.
- Повторите до 10 раз, прежде чем отдохнуть. Стремитесь к 3-5 подходам.
- Если у вас напряжены подколенные сухожилия, возможно, вам захочется держать колени согнутыми, а не выпрямлять ноги в традиционной позе полной лодки.
Вариант для косых мышц: вращательное скручивание
Косые скручивания добавляют вращение позвоночника, которое воздействует на косые мышцы и работает во фронтальной плоскости. Вы можете выполнить это упражнение, поставив ступни на пол, или попробовать поднять ноги примерно на 90 градусов, чтобы усложнить упражнение. Держите в руках гирю или медбол, чтобы ещё больше улучшить это движение.
- Лягте на спину, согните колени и прижмите поясницу к полу. Задействуйте кор.
- Положите левую руку на пресс или сбоку, а правую согните за головой. Поднимите правое плечо и верхнюю часть спины от пола, используя пресс, под углом к левому колену.
- Медленно и подконтрольно опуститесь вниз. Повторите от 10 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.
- Стремитесь к 3-5 подходам.
Чем можно заменить скручивания на пресс: обратное скручивание
Обратное скручивание прорабатывает всю прямую мышцу живота, добавляя в работу ещё больше нижней части брюшного пресса.
- Лягте спиной на коврик или скамью и прижмите поясницу к полу, колени согнуты, ступни стоят на полу.
- Задействуйте кор, сгибая ребра к тазу и фиксируя их. Положите руки за голову или на грудь.
- Поднимите ноги, сосредоточив внимание на подтягивании их вверх с помощью брюшного пресса, продолжая сгибать ноги к груди, насколько это возможно, используя мышцы живота. Ваши бёдра и поясница должны приподняться над ковриком.
- Контролируя обратное движение, постукивайте пальцами ног по полу или, если вы используете скамейку, опускайте ноги, не позволяя пояснице выгибаться (это более сложный вариант).
- Продолжайте выполнять от 10 до 30 повторений в 3-5 подходах.
В это трудно поверить, но некоторые эксперты считают скручивания бесполезными. Вот какие другие упражнения попали в этот список.