Иногда жизнь подкидывает вам сюрприз, например, неожиданную болезнь или напряжённый график, который не позволяет вам посещать спортзал. В других случаях вы можете оказаться на пляже на несколько недель или просто нуждаться в передышке от привычных тренировок. Хотя перерыв может стать столь необходимой передышкой для вашего тела и разума, беспокойство по поводу потери мышечной массы, над созданием которой вы так упорно работали, вполне естественно. Как быстро уйдут мышцы, если не заниматься спортом?
WomanEL поделится мнением сертифицированного специалиста по силовым нагрузкам Джаррода Ноббе.
Как быстро уйдут мышцы, если не заниматься спортом
Потеря мышечной массы, также известная как мышечная атрофия, может начаться удивительно быстро, как только вы перестанете заниматься спортом. Значительная потеря мышечной массы обычно начинается уже через две-три недели бездействия.
Точная скорость потери мышечной массы зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень физической подготовки, рацион питания и общее состояние здоровья – факторы образа жизни могут быть наиболее важными. У спортсменов и тех, кто имеет более высокий уровень мышечной массы, мышечная деградация на начальном этапе может происходить медленнее, чем у тех, кто менее подготовлен.
В течение первых двух недель вы можете не заметить особой разницы. Этот период часто называют «фазой медового месяца», когда ваши мышцы сохраняют свой размер и силу, несмотря на отсутствие физических нагрузок. Однако примерно через две недели синтез мышечного белка – процесс, с помощью которого организм строит и восстанавливает мышечную ткань, – начинает замедляться.
К трёх-четырехнедельной отметке может начаться заметная атрофия мышц, сопровождающаяся снижением силы и выносливости. В исследовании, опубликованном в октябре 2022 года в журнале Scientific Reports, скорость атрофии была самой высокой на третьей и четвёртой неделях, а защитными факторами атрофии мышц были индекс массы тела и меньшая начальная толщина сухой мышечной ткани.
Как определить, что вы теряете мышцы
Распознать потерю мышечной массы бывает непросто. Потому что она не происходит в одночасье. Не всем доступны такие научные измерения, как бодиплетизмография, DEXA или скинфолд, позволяющие отслеживать состав тела.
Одним из первых признаков может быть снижение силы. Если некогда лёгкие упражнения, такие как поднятие тяжестей или подъём по лестнице, стали более сложными, это может свидетельствовать о том, что вы теряете мышечную массу. Самоанализ – ключевой момент в вашем фитнес-путешествии.
Кроме того, вы можете заметить изменения в составе вашего тела. Мышцы могут казаться менее рельефными, а количество жира в организме может увеличиться, поскольку ваш метаболизм подстраивается под более низкий уровень активности.
Ещё один явный признак потери мышц – заметное снижение уровня энергии. Когда вы теряете мышцы, ваше тело становится менее эффективным при выполнении физических задач, что приводит к быстрой утомляемости и снижению выносливости. Вы можете чувствовать себя более уставшим после занятий, которые раньше вас не утомляли. Даже такие повседневные задачи, как переноска продуктов, игры с детьми или бодрая прогулка, могут показаться вам более утомительными. Наблюдение за этими изменениями в вашей энергии и выносливости поможет вам определить, испытываете ли вы атрофию мышц.
Обратите внимание на потерю рельефа мышц. По мере атрофии мышцы могут начать терять свою упругость и рельефность. Вы можете заметить, что те участки тела, где раньше рельефность мышц была заметна, например руки, ноги или живот, стали выглядеть более мягкими и менее рельефными. Такое изменение внешнего вида в сочетании с упадком сил и энергии может быть явным признаком потери мышечной массы. Это может даже повлиять на то, как сидит на вас одежда, – ещё один признак того, что у вас атрофия мышц.
Как восстановить мышечную массу
Восстановление утраченной мышечной массы включает в себя специальные упражнения, такие как тренировки на сопротивление, правильное питание и полноценный отдых. Тренировки на сопротивление, такие как поднятие тяжестей или упражнения с весом тела, например отжимания и приседания, очень важны. Они стимулируют синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и укреплению мышц.
Постепенно вводите эти упражнения в свой распорядок дня, начиная с небольших весов и меньшей интенсивности, а затем переходите к более сложным тренировкам. Постепенный переход необходим независимо от того, возвращаетесь ли вы после отпуска, болезни или вынужденного перерыва в занятиях в спортзале.
Питание также играет важную роль в восстановлении мышц. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, так как он обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления и роста мышц. Богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, фасоль и бобовые, должны быть основными в вашем рационе.
Кроме того, чтобы поддержать рост мышц, следует немного увеличить общее количество потребляемых калорий. Постоянная гидратация и сбалансированное питание с достаточным количеством калорий помогут вам достичь общих целей в фитнесе.
Наконец, не стоит недооценивать силу отдыха. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха. Поэтому полноценный сон и время на восстановление между тренировками очень важны. При грамотном подходе, включающем в себя тренировки, питание и отдых, вы сможете эффективно восстановить утраченные мышцы и вернуться к своему прежнему уровню физической подготовки.
Вы используете для тренировки эспандер, но хотите купить гантели? Действительно ли они принесут больше пользы вашему телу?
