Хороший сон может казаться вечно недостижимой целью, за которой мы постоянно гонимся. От пищевых добавок до синхронизации сна – нет недостатка в решениях, которые обещают крепкий сон. Но если вы безрезультатно перепробовали всё, что только можно, и у вас уже появились тёмные круги под глазами, возможно, вы не учли один важный фактор, чтобы попасть в страну снов: ваш хронотип.

Почему важно знать свой хронотип и как использовать его для обеспечения крепкого сна? Все секреты знает Джейд Ву, сертифицированный психолог и исследователь поведенческой медицины сна в Медицинской школе Университета Дьюка. WomanEL поделится её мнением о том, как улучшить сон и забыть о бессоннице.

Что такое хронотип и почему он важен для оптимального сна?

Хронотип человека – это его природная предрасположенность засыпать и просыпаться в определённое время. Вы наверняка называли себя ранней пташкой или ночной совой, но не знали, что таким образом определяете свой хронотип.

Некоторые люди – утренние жаворонки, они естественным образом просыпаются рано утром и засыпают рано вечером; их тело и мозг функционируют лучше всего, когда они следуют этой схеме. Тот друг, который встаёт в 5 утра и бодр, как никогда? Утренний жаворонок, без сомнения.

Некоторые люди – ночные совы, и у них биологически заложено, что они поздно засыпают и поздно просыпаются – это не просто их предпочтения или особенности характера.

Хронотипы не являются чёрно-белыми. Скорее, они существуют в спектре, как и рост. Доктор Ву отметил, что, хотя некоторые люди – настоящие утренние жаворонки, а другие – настоящие ночные совы, большинство из нас находятся где-то посередине.

Но почему ваш хронотип имеет значение для того, чтобы успеть выспаться? Сон в соответствии с вашим хронотипом лучше для вашего сна и общего здоровья и функционирования. Например, у ночной совы, которая пытается жить по утрам, вполне может развиться бессонница, социальный джетлаг и другие проблемы со сном, которые приводят к ухудшению настроения, ухудшению работы мозга и даже повышению риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Если вы постоянно засыпаете и просыпаетесь в соответствии со своим хронотипом, ваши циркадные ритмы сна и бодрствования функционируют наилучшим образом, что означает лучшее качество сна и общее состояние здоровья.

С другой стороны, если вы лишь иногда спите в соответствии со своим хронотипом (например, рано просыпаетесь по будням, но поздно просыпаетесь по выходным), такое несоответствие сбивает вашу циркадную систему и затрудняет оптимальное функционирование всех биологических процессов. И самое страшное? Страдает качество вашего сна.

Как определить свой хронотип?

Доктор Ву рассказала, что мы естественным образом попадаем в свой хронотип, если нет внешних препятствий. Представьте себе следующее: вы уезжаете в отпуск на целых три месяца без обязательного графика, и никто вас не осуждает. В какой режим сна вы бы попали естественным образом? Если вы будете просыпаться очень рано без будильника, считайте себя утренним жаворонком. Но если ваше время отхода ко сну и время подъёма смещаются всё дальше и дальше, то перед вами ночная сова.

Как использовать свой хронотип для оптимизации сна?

Выяснить свой хронотип и жить в соответствии с ним – это секрет для вашего хорошего самочувствия и сна, но давайте посмотрим правде в глаза: иногда жизнь (сроки на работе, семейные обязательства, общественные мероприятия) делает это практически невозможным.

Наше общество действительно создано для утренних жаворонков, и ночным совам бывает трудно жить по утреннему расписанию. Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать свой хронотип, чтобы высыпаться, используя три подхода доктора Ву:

Приведите свой распорядок дня в соответствие со своим хронотипом

Составьте свой график сна так, чтобы он был максимально приближен к вашему естественному хронотипу – от этого зависит качество вашего сна. Допустим, вы – ночная сова, и по своей природе хотите спать с 1:00 до 9:00 утра. Поскольку это нереально для вашей работы с 9 до 5, постарайтесь ложиться в 12:00 и вставать в 8:00 утра. Эта, казалось бы, небольшая разница может стать решающим фактором.

Придерживайтесь одного и того же режима сна

Как только вы установили график сна, который хорошо подходит вашему хронотипу (и обязанностям), придерживайтесь его каждый день (да, даже если это выходные). Чем более непостоянным будет ваше расписание, тем сильнее пострадают ваш сон и здоровье. Последовательность, даже при неидеальном графике, облегчит вам жизнь и позволит вашим циркадным ритмам лучше функционировать.

Получайте витамин D первым делом

Как говорится, всё лучшее в жизни достается бесплатно. Пример тому – солнечный свет. И если вы получаете его много утром (например, гуляете на свежем воздухе), но не слишком много вечером (например, ограничиваете время работы с экраном), это ваш билет в один конец в город дремоты. Свет – самый сильный сигнал для вашей циркадной системы, поэтому убедитесь, что ваш мозг знает, когда день, а когда ночь, и вам будет легче приспособиться к неидеальному графику.

Можно ли изменить свой хронотип?

Короткий ответ? По мнению доктора Ву, и да, и нет. Хотя вы можете изменить свой хронотип с помощью нескольких поведенческих и биологических лайфхаков, трудно изменить его навсегда – организм постоянно меняется с возрастом. Ваше тело всегда будет стремиться вернуться к своему естественному хронотипу, поэтому вам придётся продолжать работать над этим, если вы хотите его изменить. Но хронотип имеет тенденцию меняться с возрастом, так что даже если вы сейчас ночная сова, то позже вы, скорее всего, станете утренним жаворонком.

Прогуляйтесь на улице

По словам доктора Ву, если утром первым делом подвергать себя воздействию яркого света, то вы станете более утренним человеком, а если делать это ночью, то вы станете более ночной совой. Помните, что свет может быть в виде солнечных лучей, светотерапевтической лампы или экранов.

Измените время приёма пищи и физической активности

Если вы будете больше есть и двигаться в начале дня, это поможет вам стать более утренним человеком. Это как двойной шквал сильных сигналов для вашей циркадной системы о том, что пора начинать день пораньше. Чтобы стать утренним жаворонком, ешьте более тяжёлую пищу за завтраком и обедом и устраивайте тренировки в первой половине дня. Чтобы стать ночной совой, съешьте более тяжёлый ужин или двигайте телом ранним вечером (но не слишком поздно, чтобы не нарушить сон).

Принимайте мелатонин

Постоянный приём крошечной дозы мелатонина (0,5 мг) за несколько часов до обычного отхода ко сну сдвинет ваш хронотип в более раннюю сторону, а приём утром – в более позднюю. Однако эксперт предупреждает, что иногда эта добавка может дать обратный эффект и ухудшить сон, поэтому перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Вы удивитесь, но есть углевод, который поможет вам быстрее засыпать. Узнайте о нём, возможно, вы уже его едите?