Дотримання здорової дієти в денний час може становити менше перешкод, ніж у вечірні години, коли правила розслабляються. Щойно все затихає і посилюється нічна тяга, дуже легко потягнутися до нездорової їжі.
Але не поспішайте! WomanEL знає про деякі варіанти перекусу, який вгамує ваш голод, але не позначиться негативно на сні, здоров’ї та фігурі загалом.
Грецький йогурт
Дієтологиня Мішель Саарі каже, що грецький йогурт – винятково корисна закуска для задоволення нічних бажань. Грецький йогурт не тільки багатий на білок, а й містить велику кількість кальцію і пробіотиків. Високий вміст білка уповільнює травлення, що дає змогу довше почуватися ситим і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Це чудовий перекус, який можна підсолодити невеликою кількістю меду або посипати ягодами для пізньої вечері.
Смузі
Смузі може здатися ласощами, незважаючи на велику кількість поживних речовин. Зокрема, Ден Галлахер, сертифікований дієтолог ISSA, рекомендує пити протеїновий смузі, до якого входять банани та будь-які інші свіжі інгредієнти, які здаються вам смачними та приємними.
Протеїнові порошки зазвичай містять 15-20 грамів білка, що допоможе вам уникнути тяги до їжі. У бананах багато магнію і калію, які допоможуть вам розслабитися і підготуватися до сну.
Насіння чіа
Саарі також рекомендує їсти насіння чіа, яке може дати вам відчуття ситості на всю ніч. Насіння чіа сповнене поживних речовин, у ньому багато клітковини, жирних кислот Омега-3 і білка. Під час замочування насіння чіа розширюється й утворює гелеподібну субстанцію, що сприяє відчуттю ситості. Високий вміст клітковини в ньому допомагає уповільнити всмоктування цукру, що запобігає стрибкам цукру в крові.
Овес
Вживання вівса в будь-який час протягом дня може допомогти зменшити тягу до їжі в нічний час. Овес – відмінне джерело розчинної клітковини, особливо бета-глюкану, який, як було показано, регулює апетит і покращує контроль цукру в крові. З’їдаючи ввечері невелику теплу порцію вівсянки, ви отримуєте заспокійливий і насичувальний ефект, який допомагає впоратися з нічним потягом до їжі.
Авокадо
Додавання в раціон авокадо – ще один спосіб приборкати нездорову тягу до вечора. Авокадо багате на мононенасичені жири, які корисні для серця і сприяють насиченню. Наявність клітковини в авокадо також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Дієтологи рекомендують їсти його на шматочку тосту з цільного зерна, поєднуючи складні вуглеводи і корисні жири, щоб забезпечити тривалу ситість.
Сир
Галлахер рекомендує спробувати сир як ситний, але корисний перекус. Він містить багато білка і легко поєднується з такими фруктами, як ананас або персики, тому він допоможе вам відчувати себе ситим і не потягнутися до шкідливих продуктів.
Горіх
Щоденне вживання невеликої жмені горіхів приносить багато користі для здоров’я, зокрема покращує здоров’я серця і знижує ризик смертності від серцево-судинних захворювань. Саарі каже, що навіть скромна порція горіхів допоможе вам насититися і відбити нічну тягу до їжі.
Мигдаль, волоські горіхи і фісташки не тільки багаті корисними жирами, а й містять білок і клітковину. Таке поєднання допомагає довше зберігати ситість. Горіхи мають низький глікемічний індекс, тобто вони мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові, що робить їх ідеальною закускою для контролю рівня цукру в крові.
Скибочки яблука з арахісовим маслом
Як ще один перекус, який здається ласощами, Галлахер рекомендує їсти нарізані яблука з арахісовим маслом. Арахісове масло містить помірну кількість білка, але в ньому більше жиру, який допоможе вам насититися. Яблука – це завжди здоровий вибір, у них багато вітамінів і мінералів.
Лосось
Нарешті, Саарі рекомендує їсти лосося, який багатий на жирні кислоти Омега-3 і білок. Лосось може стати повноцінною вечерею, яка наситить вас на весь вечір. Вміст білка в лососі сприяє уповільненню травлення, що допомагає впоратися з тягою до їжі, а жирні кислоти Омега-3 сприяють загальному оздоровленню організму.
Якщо ви додасте всі ці продукти до свого раціону і їстимете страви, багаті на білок, корисні жири та клітковину, то зможете бути впевненими, що ввечері не потягнетеся до висококалорійних продуктів із низькою поживною цінністю.
Деякі люди в спробі заснути використовують лід. Якщо вам теж хочеться прискорити засинання, скористайтеся цим лайфхаком.