Как сочетать кето и интервальное голодание для снижения веса и улучшения метаболизма

Интервальное голодание и кетогенная диета – две популярные стратегии питания, которые обещают ускорить похудение, улучшить здоровье и не только. Возможно, вам интересно, поможет ли их сочетание получить ещё больший эффект или, наоборот, не стоит.

Контент

Что такое интервальное голодание?Что такое кето-диета?Зачем сочетать кето и интервальное голодание?Помогут ли они вам похудеть?Как сочетать кето и интервальное голодание: простые стратегии Побочные эффекты и кому не следует их сочетать

WomanEL изучил преимущества голодания и кето-диеты, и вот что мы узнали о пользе их сочетания и о том, как сделать это безопасно.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание означает, что вы намеренно проводите определённые периоды без пищи. Наиболее распространённой формой голодания является ограниченное по времени питание, при котором суточное потребление пищи ограничивается определённым промежутком времени.

Преимущества интервального голодания:

Снижение веса;
Снижение потребления калорий;
Метаболическое здоровье;
Аутофагия и очистка клеток;
Улучшение уровня сахара в крови.

Один из популярных видов интервального голодания – 5:2. Здесь мы писали о том, что это такое и в чём его преимущество.

Что такое кето-диета?

Эта диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов имитирует метаболизм человека в состоянии голодания и использовалась в медицинских целях в начале 1900-х годов для лечения эпилептических припадков, а также диабета 1-го типа до появления инсулина.

Кето – это способ питания, при котором углеводы ограничиваются до такой степени, что нашему организму приходится искать альтернативный источник топлива для питания мозга, жаждущего глюкозы.

Преимущества кето:

Сохранение мышц;
Контроль аппетита;
Снижение веса;
Баланс сахара в крови;
Потенциальная польза для здоровья мозга и защита от нейродегенеративных заболеваний.

Зачем сочетать кето и интервальное голодание?

Помните, что кетогенная диета была введена в качестве диетического средства, имитирующего голодание. Поэтому они прекрасно сочетаются и часто практикуются совместно. Кето – это выбор пищи (что есть), а интервальное голодание – время приёма пищи (когда есть). Вот несколько причин для совмещения этих двух подходов:

Кето может сделать переход на интервальное голодание более плавным.
Интервальное голодание может помочь вам оставаться в кетозе.
Кето и интервальное голодание естественным образом сочетаются.

Помогут ли они вам похудеть?

Кето и голодание не являются волшебными средствами для снижения веса. Однако при правильном сочетании они, безусловно, могут поддерживать общий энергетический дефицит.

Будет ли эта пара способствовать снижению веса, зависит от конкретного человека, поскольку соблюдение любой диеты является наилучшим показателем снижения веса. Другими словами, если вы можете придерживаться кето-диеты во время интервального голодания, то, скорее всего, вас ждёт успех! Однако если график интервального голодания приводит к тому, что в конце дня вы наедаетесь кето-мороженым, то эта стратегия не для вас.

На сегодняшний день нет ни одного исследования, в котором бы изучалось использование кетогенной диеты наряду с ограниченным по времени питанием для снижения веса. Однако, учитывая перспективность обоих методов, вполне вероятно, что такие исследования будут проведены.

Как сочетать кето и интервальное голодание: простые стратегии

Сочетайте интервальное голодание с кетогенной диетой из цельных продуктов. Если вы хотите ограничить своё пищевое окно, поменьше употребляйте обработанные продукты, поскольку их легче переедать. Это относится и к кето-питанию: то, что печенье с высокой степенью обработки технически является кето-закуской, не делает его менее обработанным!
Увеличьте количество белка. В сочетании с силовыми тренировками адекватное потребление белка важно для поддержания или наращивания мышечной массы в условиях длительного (например, 16 часов) отсутствия пищи. Белок также поможет справиться с аппетитом, если вы обнаружите, что не можете придерживаться графика интервального голодания из-за сильного чувства голода. Белок помогает нам дольше оставаться сытыми, так что используйте это в своих интересах! Опять же, придерживайтесь источников цельного белка, таких как яйца, мясо и морепродукты, или выбирайте высококачественный растительный белок, если вы веган или вегетарианец.
Оставайтесь гидратированными.
Найдите свое идеальное время приёма пищи и придерживайтесь его.

Побочные эффекты и кому не следует их сочетать

Если вы получаете адекватное питание и калории во время вашего окна приёма пищи, то действительно нет никакого риска в простом совете есть, когда солнце встаёт (< 12 часов).

Кето и интервальное, как отдельно, так и в паре, не рекомендуются беременным и кормящим женщинам, и, если вы заинтересованы в том или ином виде питания с точки зрения здоровья, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к своему врачу в зависимости от вашего текущего состояния здоровья.

Те, кто может быть подвержен нежелательному снижению веса или ограничению калорийности, например, молодые, худые и/или очень активные люди, а также менструирующие женщины, подвержены более высокому риску развития побочных эффектов, если совместное применение этих двух методик затрудняет потребление достаточного количества калорий и питательных веществ.

Хотите узнать подробнее о кето-диете? Тогда читайте этот материал о ней: её пользе и о том, что можно и нельзя есть.

Інтервальне голодування і кетогенна дієта – дві популярні стратегії харчування, які обіцяють прискорити схуднення, поліпшити здоров’я і не тільки. Можливо, вам цікаво, чи допоможе їхнє поєднання отримати ще більший ефект або, навпаки, не варто.

Контент

Що таке інтервальне голодування?Що таке кето-дієта?Навіщо поєднувати кето та інтервальне голодування?Чи допоможуть вони вам схуднути?Як поєднувати кето та інтервальне голодування: прості стратегії Побічні ефекти і кому не слід їх поєднувати

WomanEL вивчив переваги голодування і кето-дієти, і ось що ми дізналися про користь їхнього поєднання і про те, як зробити це безпечно.

Що таке інтервальне голодування?

Інтервальне голодування означає, що ви навмисно проводите певні періоди без їжі. Найпоширенішою формою голодування є обмежене за часом харчування, за якого добове споживання їжі обмежується певним проміжком часу.

Переваги інтервального голодування:

Зниження ваги;
Зниження споживання калорій;
Метаболічне здоров’я;
Аутофагія та очищення клітин;
Поліпшення рівня цукру в крові.

Один із популярних видів інтервального голодування – 5:2. Тут ми писали про те, що це таке і в чому його перевага.

Що таке кето-дієта?

Ця дієта з високим вмістом жирів і дуже низьким вмістом вуглеводів імітує метаболізм людини в стані голодування і використовувалася в медичних цілях на початку 1900-х років для лікування епілептичних нападів, а також діабету 1-го типу до появи інсуліну.

Кето – це спосіб харчування, за якого вуглеводи обмежуються до такої міри, що нашому організму доводиться шукати альтернативне джерело палива для живлення мозку, спраглого глюкози.

Переваги кето:

Збереження м’язів;
Контроль апетиту;
Зниження ваги;
Баланс цукру в крові;
Потенційна користь для здоров’я мозку та захист від нейродегенеративних захворювань.

Навіщо поєднувати кето та інтервальне голодування?

Пам’ятайте, що кетогенна дієта була запроваджена як дієтичний засіб, що імітує голодування. Тому вони чудово поєднуються і часто практикуються спільно. Кето – це вибір їжі (що їсти), а інтервальне голодування – час прийому їжі (коли їсти). Ось кілька причин для поєднання цих двох підходів:

Кето може зробити перехід на інтервальне голодування більш плавним.
Інтервальне голодування може допомогти вам залишатися в кетозі.
Кето та інтервальне голодування природним чином поєднуються.

Чи допоможуть вони вам схуднути?

Кето і голодування не є чарівними засобами для зниження ваги. Однак при правильному поєднанні вони, безумовно, можуть підтримувати загальний енергетичний дефіцит.

Чи буде ця пара сприяти зниженню ваги, залежить від конкретної людини, оскільки дотримання будь-якої дієти є найкращим показником зниження ваги. Іншими словами, якщо ви можете дотримуватися кето-дієти під час інтервального голодування, то, найімовірніше, на вас чекає успіх! Однак якщо графік інтервального голодування призводить до того, що наприкінці дня ви наїдаєтеся кето-морозивом, то ця стратегія не для вас.

На сьогодні немає жодного дослідження, в якому б вивчали використання кетогенної дієти поряд з обмеженим за часом харчуванням для зниження ваги. Однак, з огляду на перспективність обох методів, цілком імовірно, що такі дослідження будуть проведені.

Як поєднувати кето та інтервальне голодування: прості стратегії

Поєднуйте інтервальне голодування з кетогенною дієтою з цільних продуктів. Якщо ви хочете обмежити своє харчове вікно, поменше вживайте оброблені продукти, оскільки їх легше переїдати. Це стосується і кето-харчування: те, що печиво з високим ступенем обробки технічно є кето-закускою, не робить його менш обробленим!
Збільште кількість білка. У поєднанні з силовими тренуваннями адекватне споживання білка важливе для підтримання або нарощування м’язової маси в умовах тривалої (наприклад, 16 годин) відсутності їжі. Білок також допоможе впоратися з апетитом, якщо ви виявите, що не можете дотримуватися графіка інтервального голодування через сильне відчуття голоду. Білок допомагає нам довше залишатися ситими, тож використовуйте це у своїх інтересах! Знову ж таки, дотримуйтеся джерел цільного білка, як-от яйця, м’ясо і морепродукти, або вибирайте високоякісний рослинний білок, якщо ви веган або вегетаріанець.
Залишайтеся гідратованими.
Знайдіть свій ідеальний час прийому їжі та дотримуйтеся його.

Побічні ефекти і кому не слід їх поєднувати

Якщо ви отримуєте адекватне харчування і калорії під час вашого вікна прийому їжі, то справді немає жодного ризику в простій пораді їсти, коли сонце встає (<12 годин).

Кето та інтервальне, як окремо, так і в парі, не рекомендуються вагітним і жінкам, які годують груддю, і, якщо ви зацікавлені в тому чи іншому виді харчування з погляду здоров’я, вам слід звернутися за професійною консультацією до свого лікаря залежно від вашого поточного стану здоров’я.

Ті, хто може бути схильний до небажаного зниження ваги або обмеження калорійності, наприклад, молоді, худі та/або дуже активні люди, а також жінки, які менструюють, піддаються вищому ризику розвитку побічних ефектів, якщо спільне застосування цих двох методик утруднює споживання достатньої кількості калорій і поживних речовин.

Хочете дізнатися докладніше про кето-дієту? Тоді читайте цей матеріал про неї: її користь і про те, що можна і не можна їсти.