Багато хто з нас досі вважає масаж розкішшю. Але це не просто шикарний спа-салон, це дедалі популярніша форма догляду за собою для спортсменів усіх видів. Якщо ви завзятий бігун, велосипедист, прихильник силових тренувань або поєднуєте все перераховане вище, ви, можливо, ставили собі питання, чи варто робити масаж до або після тренування.
WomanEL пропонує разом розібратися і розповість, яку взагалі роль масаж відіграє у вашій фітнес-рутині.
Що вважається масажем?
Попри те, що це поширений термін, варто дізнатися реальне визначення поняття «масаж», перш ніж з’ясовувати, чи підходить він вам і вашому способу життя. Масаж передбачає маніпуляції з м’якими тканинами тіла. Але існує безліч різних технік, включно зі шведським або класичним, спортивним, клінічним, шиацу, туйна та іншими.
Хоча дані про користь масажу для спортивних результатів і відновлення неоднозначні, він вважається однією з найбільш часто використовуваних технік, що допомагають відновитися після тренування. Було доведено, що різні види масажу не тільки полегшують певні види болю. Вони також допомагають знизити м’язову напругу, сприяють розслабленню, зменшують скутість і втому.
«Масаж може бути чудовим засобом, але всі люди різні», – каже лікарка Таня Гудрич. «Тому важливо звертати увагу на те, як ви почуваєтеся після різних видів масажу».
Чи варто робити масаж до або після тренування: плюси і мінуси масажу перед тренуванням
Хоча масаж часто розглядають як засіб від болю в м’язах, існує низка причин, через які деякі спортсмени вдаються до масажу перед тренуванням. Деякі використовують масаж перед тренуванням, щоб спробувати збільшити амплітуду рухів, зменшити скутість і болючість, а також підвищити продуктивність під час змагань. Деякі дослідження підтверджують ці твердження, проте дані про те, чи підходить масаж перед тренуванням усім, неоднозначні.
«Якщо ви хочете розслабитися і підготувати м’язи, то легкий, більш динамічний масаж може стати чудовим варіантом перед тренуванням», – каже Гудрич. Він допомагає посилити кровотік, покращує гнучкість і просто готує тіло до дії». Але краще, щоб масаж був легким – глибоке опрацювання тканин перед тренуванням може призвести до того, що ви відчуєте себе надто болючим або втомленим, а це може зіпсувати ваші результати».
Переваги передтренувального масажу:
- Поліпшення кровообігу.
- Зменшення м’язової скутості та напруги.
Недоліки передтренувального масажу:
За словами Гудрич, масаж перед тренуванням може призвести до таких наслідків:
- Хворобливість м’язів. Якщо масаж занадто глибокий або інтенсивний, м’язи можуть боліти, що може зробити тренування некомфортним або менш ефективним.
- Сонливість.
- Зниження м’язової сили. Глибокий масаж тканин безпосередньо перед тренуванням може тимчасово знизити м’язову силу.
Масаж після тренування: плюси і мінуси
Масаж після тренування, мабуть, найпопулярніший варіант, його часто називають заслуженою нагородою для м’язів після особливо важкого тренування. «Більшість людей вважають за краще ходити на масаж після тренування», – каже Гудрич.
Переваги масажу після тренування:
- Масаж після напружених тренувань може допомогти полегшити DOMS і поліпшити роботу м’язів. Попередні дослідження також показали, що масаж після тренування допомагає зменшити м’язовий біль або болючість. Хороший масаж після тренування допомагає вивести з м’язів шлаки, які накопичуються в них під час занять, і ви зможете швидше відновитися.
Недоліки післятренувального масажу:
- Експерти застерігають від використання масажної терапії на будь-яких активних ранах, розривах м’язів, переломах кісток або інших наявних травмах, оскільки масаж може погіршити ситуацію. Але загалом для середньостатистичного, досить здорового спортсмена недоліків і ризиків при використанні масажу після тренування небагато.
То чи варто робити масаж до або після тренування?
Як і в усьому, що пов’язано з фітнесом, не існує універсального рішення, коли йдеться про масаж і його вплив на ваші спортивні результати. Але для більшості людей масаж після тренування, найімовірніше, принесе відчутнішу користь, наприклад, зменшить болючість, допоможе розслабитися і прискорить відновлення. При цьому результати залежатимуть від безлічі чинників, зокрема від вашого особистого рівня хворобливості, типу масажу і того, які переваги ви шукаєте.
З іншого боку, хоча короткий масаж перед тренуванням може допомогти розігріти м’язи і зняти напругу, дані про те, чи достатньо цих переваг для помітного поліпшення ваших спортивних здібностей, неоднозначні. Крім того, в деяких випадках масаж перед тренуванням може викликати сонливість і знизити м’язову силу перед тренуванням.
«Якщо ви не впевнені в тому, що найкраще для вас, завжди варто поспілкуватися з фізіотерапевтом, який допоможе вам вибрати правильний підхід, виходячи з ваших цілей», – каже Гудрич.
Помітили, що під час бігу у вас сверблять ноги? Дізнайтеся, чому це відбувається і як цьому запобігти.