Це давня тема для суперечок про фітнес: краще займатися спортом вранці чи ввечері? Неважливо, який вигляд має ваш розпорядок дня, якщо ви виділили час для фізичних вправ (10, 30 або 60 хвилин), ви, ймовірно, хочете використати його з максимальною користю. Тому й виникає це питання. Ми вас розуміємо.
WomanEL звернувся до експертів і досліджень, щоб з’ясувати раз і назавжди, чи справді час тренування має велике значення.
Переваги та недоліки ранкового тренування
Ось що вам дасть тренування в ранковий час:
- Ви будете більш послідовними. Тренерка Енні Лендрі впевнена, що тренування вранці допомагає виробити стабільну звичку займатися спортом.
- Ви будете краще спати. Дослідження у Vascular Health and Risk Management показало, що той, хто займався вранці, з більшою ймовірністю спав міцніше і рідше прокидався вночі.
- Ви підвищите свою продуктивність. Ранкові тренування пов’язані з кращим пізнанням (включно з увагою, пам’яттю та візуальним навчанням) протягом дня.
- У вас можуть бути більш здорові звички протягом дня. Дослідження в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise показало, що ранкові вправи пов’язані з більш активним способом життя загалом.
Недоліки ранкового тренування:
- У вас може не виявитися часу на тренування. Спроба втиснути його в напружений графік вранці часом здається нездійсненним завданням.
- Ваші тренування можуть бути менш ефективними. Лікарка Єва Лессі каже, що у деяких людей енергійність і вмотивованість вранці зовсім низька.
- У вас підвищений ризик отримання травми. Ваші м’язи і суглоби можуть бути більш жорсткими після пробудження, оскільки вони не встигли достатньо розігрітися, що робить вас більш схильним до травм.
Любите біг, але не знаєте, як плавно збільшити навантаження? Ми підготували найкращі поради для вас.
Переваги та недоліки вечірнього тренування
Ось що вам дасть тренування у вечірній час:
- Ви позбудетеся стресу, накопиченого за день.
- Ви можете підвищити продуктивність. Ваше тіло повністю прокинулося, а м’язи стали більш податливими, що може підвищити продуктивність, особливо під час силових тренувань або більш інтенсивних навантажень.
- Вам буде легше наростити м’язову масу. Згідно з результатами дослідження, опублікованими в Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, поєднання силових тренувань і тренувань на витривалість у вечірній час може призвести до більшого приросту м’язової маси, імовірно, через те, що ваші м’язи встигли розігрітися протягом дня і готові до інтенсивнішої роботи, а ви отримали достатню кількість палива з білків і вуглеводів для підтримання витривалості протягом тривалого часу.
- У вас знижений ризик отримання травми. Дослідження 2020 року в журналі Physiology показало, що м’язи мають циркадний ритм, схожий на цикл сну і неспання. Температура тіла найвища ввечері, що допомагає розігріти м’язи й підвищити гнучкість, роблячи вас менш схильними до розтягнень і перенапруг у цей час дня.
Недоліки вечірнього тренування:
- У вас може погіршитися сон. Що ближче до часу сну ви відчуваєте викид кортизолу (а це відбувається під час тренування), то більша ймовірність того, що він вплине на вироблення мелатоніну і порушить ваш сон.
- Ви з меншою ймовірністю будете послідовними. Лендрі зазначила, що тренування в пізній час доби може призвести до того, що ви пропустите його через зміну пріоритетів протягом дня. Чи то робочий проєкт, який виник в останню хвилину, чи імпровізована вечеря з друзями, від якої ви не можете відмовитися. Ви можете навіть просто сильно втомитися і відмовитися від тренування.
Висновок: краще займатися спортом вранці чи ввечері?
Оскільки у них є як плюси, так і мінуси, коротка відповідь така: все залежить від ваших цілей. Якщо ваша мета – дотримуватися режиму тренувань, у вас проблеми зі сном або ви хочете почуватися продуктивнішим протягом дня, ранкове тренування може бути ідеальним варіантом. Однак якщо ви хочете максимально ефективно тренуватися, щоб наростити м’язи, не відчуваєте мотивації вранці або вам потрібно розслабитися після робочого дня, краще підійдуть вечірні тренування.
Однак у більшості з нас немає особливої свободи вибору часу для руху. Оскільки рух загалом приносить величезну користь у будь-який час доби, правильна відповідь на запитання, коли найкраще займатися спортом, – коли завгодно. «Правда в тому, що тут немає універсальної відповіді», – каже докторка Лессі. «І ранкові, і вечірні тренування мають свої переваги, і найкращий вибір залежить від вашого розпорядку дня, способу життя та реакції вашого організму. Головне, щоб ваші вправи відповідали вашим фізичним потребам і розпорядку дня».
Лендрі погодилсь з цією думкою. Вона вважає, що найкращий час для тренувань залежить від вашого графіка та особистих уподобань. «Найкращий час для тренувань – це той, коли ви з найбільшою ймовірністю зможете регулярно включати тренування у свій розпорядок дня», – сказала вона. Інакше кажучи, вибирайте той час доби, який підходить вам найкраще і коли ви з найбільшою ймовірністю будете послідовними.
Перед сном можна виконувати легкі вправи. Ось які з них розслаблять вас і не зашкодять вашому сну.