Тугі стегна, що ниють, – поширена проблема в наші дні. Навіть якщо ви не бігаєте багато або не робите розминку в спортзалі, просте щоденне багатогодинне сидіння за робочим столом може призвести до болю і дискомфорту. Одним з найбільш часто рекомендованих засобів для вирішення подібних проблем є розтяжка м’язів у ділянці стегна і навколо нього, відомих як згиначі стегна. Але чи повинні ви щось робити? Які ознаки слабких згиначів стегна?
WomanEL допоможе визначити, що вони слабкі, на думку фізіотерапевта, а також розповість, чому з цим потрібно боротися.
Чому так важливі згиначі стегна?
Згиначі стегна, що складаються з основних м’язів, включно з psoas major, iliacus і напруженою fascia latae, беруть участь у кожному вашому кроці, чи то ходьба, біг, чи то стрибки. Коли ми довго сидимо, ці м’язи можуть скорочуватися, що призводить до класичного відчуття «скутості», з яким стикаються багато людей.
Важливість цих м’язів визначається кількома факторами:
- Забезпечують рівновагу під час бігу;
- Допомагають прискорюватися і сповільнюватися;
- Впливають на швидкість бігу, особливо на коротких дистанціях;
- Знижують ризик отримання травм;
- Покращують координацію рухів.
Але скутість часто не є єдиною причиною дискомфорту в тазостегновому суглобі – нерідко свою роль відіграє і брак сили. Тому, хоча випади і пози голуба можуть допомогти зняти напругу в стегнах, вони не зможуть повністю вирішити проблему. А оскільки скутість і слабкість йдуть пліч-о-пліч, поліпшення одного з них за нехтування іншим може призвести до, здавалося б, нескінченного кола проблем.
Що спричиняє слабкість згиначів стегна?
Хоча сидяча робота протягом тривалих періодів часу може сприяти слабкості згиначів стегна, це не єдина причина, через яку ви можете виявити, що відчуваєте труднощі. «Причинами слабкості згиначів стегна часто є поєднання чинників, що сприяють м’язовому дисбалансу і слабкості», – пояснює фізіотерапевтка Клер Міллс.
«Як правило, малорухливий спосіб життя, відсутність фізичних вправ або тривале сидіння з укороченими згиначами стегна з часом призводять до ослаблення згиначів стегна. Ще один фактор, що сприяє цьому, – напружені або слабкі протилежні м’язи (наприклад, сідничні). У результаті чого згиначі стегна стають гіперактивними, напруженими і слабкими».
Ознаки слабких згиначів стегна: ви не можете підтягнути коліно до грудей і утримати його
Якщо гнучкість – це діапазон рухів, то сила – це сила і витривалість. За словами Міллс, перевірка останніх за допомогою утримання ноги в піднятому положенні – хороший спосіб з’ясувати, чи потребують ваші згиначі стегна зміцнення.
«Слабкі згиначі стегна проявляються у вигляді труднощів під час підйому ноги вгору», – пояснює вона. «У своїй роботі фізіотерапевта я часто використовую тест на силу згиначів стегна, який вимагає від вас почати рух із положення стоячи, підтягнути коліно до грудей і максимально зігнути стегно, перш ніж відпустити руки. Якщо ви не можете зберегти це положення протягом 10 секунд, це вказує на слабкість згиначів стегна».
Ознака 2: ви насилу виконуєте підйоми прямих ніг із положення сидячи
Міллс пояснює, що для діагностики слабкості м’язів або сухожиль фізіотерапевти часто використовують метод м’язового тестування з опором. Для цього пацієнта просять відштовхнутися від ураженої ділянки під впливом сили фізіотерапевта, щоб визначити, наскільки сильна певна ділянка.
Але вам не потрібен фізіотерапевт, щоб зробити це самостійно. Для згиначів стегна хорошим індикатором слабкості є підйом прямих ніг у положенні сидячи. Просто сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, і спробуйте підняти ногу вгору у напрямку до тіла, не згинаючи коліна. Сила тяжіння чинитиме опір. Якщо вам важко підняти ногу й утримати її в такому положенні, це хороший показник слабкості згиначів стегна.
Якщо ви хочете по-справжньому перевірити свій згинач стегна, ви можете додати додатковий опір у вигляді обважнювачів для щиколоток або попросити друга натиснути на вашу ногу.
Ознаки слабких згиначів стегна: ви відчуваєте біль у колінах, стегнах або спині
Біль у суглобах навколо стегна – не рідкість при слабких згиначах стегна, пояснює Міллс. «Слабкі згиначі стегна можуть сприяти виникненню болю в тазостегновому суглобі, колінах або спині, оскільки суглоби надмірно компенсують слабкість згиначів стегна», – каже вона.
Напружені згиначі стегна можуть спричиняти біль у стегні та спині. Але цей біль зазвичай супроводжується відчуттям скутості або напруги.
Ознака 4: стегно клацає під час розтяжки на одній нозі
За словами Міллс, розтяжка на одній нозі – коли ви лежите на спині, підтягнувши ноги до грудей, а потім повністю витягнувши одну – чудовий спосіб дізнатися про свої згиначі стегна.
«Клацання в стегнах під час виконання вправ, що вимагають згинання стегна і подальшого випрямлення ноги, наприклад, під час розгинання однієї ноги, можуть бути спричинені напруженими або слабкими згиначами стегна (або часто поєднанням обох чинників)», – пояснює вона.
Щоб зміцнити ці м’язи, також виконуйте ходячі випади. Тут ми ділилися інструкцією, як їх виконувати.