Не только еда: 4 виновника повышенного уровня сахара в крови

Зная причины, на них можно воздействовать и обезопасить здоровье. Знаючи причини, на них можна впливати і убезпечити здоров'я.
Не тільки їжа: 4 винуватці підвищеного рівня цукру в крові
Причини підвищеного рівня цукру в крові, Джерело: freepik.com

Когда вы думаете об уровне сахара в крови (он же глюкоза), вы сразу же вспоминаете о том, сколько сахара вы едите? Если так, то это совершенно справедливо. Потребление углеводов действительно играет значительную роль в уровне сахара в крови. Углеводы (неважно, фрукты, злаки или конфеты) в конечном итоге расщепляются и превращаются в глюкозу. Потребление большого количества углеводов, особенно продуктов с добавлением сахара и отсутствием клетчатки, наполняет кровь глюкозой и может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови.

Но это не единственное, что влияет на уровень глюкозы, как выяснил WomanEL. Если вы недавно сдавали анализ крови или пользуетесь непрерывным монитором глюкозы и заметили, что уровень глюкозы выше желаемого, или если вы чувствуете себя не в своей тарелке, это может быть связано с одним (или несколькими) из этих четырёх коварных виновников:

Стресс

Стресс вызывает каскад гормонов, таких как адреналин и кортизол. В правильных стрессовых ситуациях (например, если бы за вами гнался медведь) выброс этих гормонов повышает бдительность и увеличивает выработку энергии, а значит, повышает уровень сахара в крови. Но в таких краткосрочных ситуациях этот всплеск энергии очень желателен.

Вам нужно быть бдительным и энергичным, чтобы справиться с любой ситуацией. А когда стрессовый фактор устранен, уровень этих гормонов возвращается в состояние покоя, и всё снова приходит в равновесие.

Проблема возникает, когда стресс не проходит. Стресс, связанный с работой, финансовыми проблемами, отношениями, воспитанием детей и повседневными неудобствами, также провоцирует выработку этих гормонов. Хронически высокий уровень кортизола может также хронически повышать уровень сахара в крови.

Что вы можете сделать в этой ситуации? Не обязательно избавляться от стресса, лучше попытаться использовать научно обоснованные способы борьбы со стрессом в своей жизни. Это может быть использование медитации, йоги, ароматерапии или адаптогенов, таких как ашвагандха.

Плохой сон

Сон влияет на уровень сахара в крови несколькими способами. Недостаточный сон может привести к повышению уровня кортизола в течение дня (повышение уровня глюкозы) и сделать организм менее эффективным в снижении высокого уровня сахара в крови. Недостаточное количество сна также может нарушить работу гормонов голода, и вы можете почувствовать себя голодным в течение дня и менее сытым после еды.

Что можно сделать в этом случае? Оптимальный сон для большинства людей составляет от семи до девяти часов в сутки. Соблюдайте правила гигиены сна: не смотрите на экран за час или более до сна и охладите температуру в комнате. Можно также попробовать принимать добавки для сна, которые помогут расслабиться и почувствовать себя менее сонливым.

Недостаточная физическая нагрузка

Отсутствие регулярных физических нагрузок также связано с ухудшением контроля уровня сахара в крови. Мышцы требуют энергии для движения во время тренировки, и при возможности они берут глюкозу из крови в качестве топлива. Исследователи систематического обзора 2022 обнаружили, что ходьбы (или даже стояния) в течение двух-пяти минут через час или два после еды достаточно, чтобы оказать значительное влияние на уровень глюкозы в крови. Более интенсивные физические упражнения оказывают ещё больший эффект.

Что вы можете сделать в этой ситуации? Не сидите долго без движения – особенно сразу после еды. Разнообразьте свой день короткими прогулками по дому или окрестностям и обязательно включайте в свой еженедельный распорядок дня более продолжительные занятия как кардио-, так и силовыми тренировками.

Приём пищи в позднее время суток

Время приёма пищи также влияет на уровень сахара в крови. Утром организм, как правило, более активен в плане метаболизма, то есть он готов к эффективному расщеплению пищи, очистке крови от глюкозы и её последующей утилизации. Приём пищи поздно вечером, непосредственно6 перед сном, связан с более выраженной и продолжительной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови, чем даже приём той же пищи всего за четыре часа до этого.

Что можно сделать в этом случае? Для большинства людей ужин, как правило, является самым большим приёмом пищи в течение дня, поэтому стоит отказаться от него и перенести основную часть потребляемой энергии на завтрак и обед. А когда вы ужинаете, старайтесь ужинать пораньше.

Хотите снизить риск диабета? В этом поможет прогулка. Но нужно совершать следующее количество шагов.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Не тільки їжа: 4 винуватці підвищеного рівня цукру в крові

Зная причины, на них можно воздействовать и обезопасить здоровье. Знаючи причини, на них можна впливати і убезпечити здоров'я.
Не тільки їжа: 4 винуватці підвищеного рівня цукру в крові
Причини підвищеного рівня цукру в крові, Джерело: freepik.com

Коли ви думаєте про рівень цукру в крові (він же глюкоза), ви відразу ж згадуєте про те, скільки цукру ви їсте? Якщо так, то це абсолютно справедливо. Споживання вуглеводів дійсно відіграє значну роль у рівні цукру в крові. Вуглеводи (неважливо, фрукти, злаки або цукерки) в кінцевому підсумку розщеплюються і перетворюються на глюкозу. Споживання великої кількості вуглеводів, особливо продуктів з додаванням цукру і відсутністю клітковини, наповнює кров глюкозою і може викликати різке підвищення рівня цукру в крові.

Але це не єдине, що впливає на рівень глюкози, як з’ясував WomanEL. Якщо ви нещодавно здавали аналіз крові або користуєтеся безперервним монітором глюкози і помітили, що рівень глюкози вищий за бажаний, або якщо ви почуваєтеся не у своїй тарілці, це може бути пов’язано з одним (або кількома) з цих чотирьох підступних винуватців:

Стрес

Стрес викликає каскад гормонів, таких як адреналін і кортизол. У правильних стресових ситуаціях (наприклад, якби за вами гнався ведмідь) викид цих гормонів підвищує пильність і збільшує вироблення енергії, а отже, підвищує рівень цукру в крові. Але в таких короткострокових ситуаціях цей сплеск енергії дуже бажаний.

Вам потрібно бути пильним і енергійним, щоб впоратися з будь-якою ситуацією. А коли стресовий фактор усунуто, рівень цих гормонів повертається до стану спокою, і все знову приходить у рівновагу.

Проблема виникає, коли стрес не минає. Стрес, пов’язаний із роботою, фінансовими проблемами, стосунками, вихованням дітей і повсякденними незручностями, також провокує вироблення цих гормонів. Хронічно високий рівень кортизолу може також хронічно підвищувати рівень цукру в крові.

Що ви можете зробити в цій ситуації? Не обов’язково позбавлятися від стресу, краще спробувати використовувати науково обґрунтовані способи боротьби зі стресом у своєму житті. Це може бути використання медитації, йоги, ароматерапії або адаптогенів, таких як ашвагандха.

Поганий сон

Сон впливає на рівень цукру в крові кількома способами. Недостатній сон може призвести до підвищення рівня кортизолу протягом дня (підвищення рівня глюкози) і зробити організм менш ефективним у зниженні високого рівня цукру в крові. Недостатня кількість сну також може порушити роботу гормонів голоду, і ви можете відчути себе голодним протягом дня і менш ситим після їжі.

Що можна зробити в цьому випадку? Оптимальний сон для більшості людей становить від семи до дев’яти годин на добу. Дотримуйтеся правил гігієни сну: не дивіться на екран за годину або більше до сну та охолодіть температуру в кімнаті. Можна також спробувати вживати добавки для сну, які допоможуть розслабитися і відчути себе менш сонливим.

Недостатнє фізичне навантаження

Відсутність регулярних фізичних навантажень також пов’язана з погіршенням контролю рівня цукру в крові. М’язи потребують енергії для руху під час тренування, і за можливості вони беруть глюкозу з крові як паливо. Дослідники систематичного огляду 2022 року виявили, що ходьби (або навіть стояння) протягом двох-п’яти хвилин за годину або дві після їди достатньо, щоб мати значний вплив на рівень глюкози в крові. Більш інтенсивні фізичні вправи мають ще більший ефект.

Що ви можете зробити в цій ситуації? Не сидіть довго без руху – особливо відразу після їжі. Урізноманітніть свій день короткими прогулянками будинком або околицями й обов’язково включайте у свій щотижневий розпорядок дня триваліші заняття як кардіо-, так і силовими тренуваннями.

Прийом їжі в пізній час доби

Час прийому їжі також впливає на рівень цукру в крові. Вранці організм, як правило, активніший у плані метаболізму, тобто він готовий до ефективного розщеплення їжі, очищення крові від глюкози та її подальшої утилізації. Прийом їжі пізно ввечері, безпосередньо6 перед сном, пов’язаний з більш вираженою і тривалою реакцією організму на підвищення рівня глюкози в крові, ніж навіть прийом тієї самої їжі всього за чотири години до цього.

Що можна зробити в цьому випадку? Для більшості людей вечеря, як правило, є найбільшим прийомом їжі протягом дня, тому варто відмовитися від неї і перенести основну частину споживаної енергії на сніданок та обід. А коли ви вечеряєте, намагайтеся вечеряти раніше.

Хочете знизити ризик діабету? У цьому допоможе прогулянка. Але потрібно здійснювати таку кількість кроків.

Залишити коментар

Залишити відповідь Скасувати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Exit mobile version