Когда вы думаете об уровне сахара в крови (он же глюкоза), вы сразу же вспоминаете о том, сколько сахара вы едите? Если так, то это совершенно справедливо. Потребление углеводов действительно играет значительную роль в уровне сахара в крови. Углеводы (неважно, фрукты, злаки или конфеты) в конечном итоге расщепляются и превращаются в глюкозу. Потребление большого количества углеводов, особенно продуктов с добавлением сахара и отсутствием клетчатки, наполняет кровь глюкозой и может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови.
Но это не единственное, что влияет на уровень глюкозы, как выяснил WomanEL. Если вы недавно сдавали анализ крови или пользуетесь непрерывным монитором глюкозы и заметили, что уровень глюкозы выше желаемого, или если вы чувствуете себя не в своей тарелке, это может быть связано с одним (или несколькими) из этих четырёх коварных виновников:
Стресс
Стресс вызывает каскад гормонов, таких как адреналин и кортизол. В правильных стрессовых ситуациях (например, если бы за вами гнался медведь) выброс этих гормонов повышает бдительность и увеличивает выработку энергии, а значит, повышает уровень сахара в крови. Но в таких краткосрочных ситуациях этот всплеск энергии очень желателен.
Вам нужно быть бдительным и энергичным, чтобы справиться с любой ситуацией. А когда стрессовый фактор устранен, уровень этих гормонов возвращается в состояние покоя, и всё снова приходит в равновесие.
Проблема возникает, когда стресс не проходит. Стресс, связанный с работой, финансовыми проблемами, отношениями, воспитанием детей и повседневными неудобствами, также провоцирует выработку этих гормонов. Хронически высокий уровень кортизола может также хронически повышать уровень сахара в крови.
Что вы можете сделать в этой ситуации? Не обязательно избавляться от стресса, лучше попытаться использовать научно обоснованные способы борьбы со стрессом в своей жизни. Это может быть использование медитации, йоги, ароматерапии или адаптогенов, таких как ашвагандха.
Плохой сон
Сон влияет на уровень сахара в крови несколькими способами. Недостаточный сон может привести к повышению уровня кортизола в течение дня (повышение уровня глюкозы) и сделать организм менее эффективным в снижении высокого уровня сахара в крови. Недостаточное количество сна также может нарушить работу гормонов голода, и вы можете почувствовать себя голодным в течение дня и менее сытым после еды.
Что можно сделать в этом случае? Оптимальный сон для большинства людей составляет от семи до девяти часов в сутки. Соблюдайте правила гигиены сна: не смотрите на экран за час или более до сна и охладите температуру в комнате. Можно также попробовать принимать добавки для сна, которые помогут расслабиться и почувствовать себя менее сонливым.
Недостаточная физическая нагрузка
Отсутствие регулярных физических нагрузок также связано с ухудшением контроля уровня сахара в крови. Мышцы требуют энергии для движения во время тренировки, и при возможности они берут глюкозу из крови в качестве топлива. Исследователи систематического обзора 2022 обнаружили, что ходьбы (или даже стояния) в течение двух-пяти минут через час или два после еды достаточно, чтобы оказать значительное влияние на уровень глюкозы в крови. Более интенсивные физические упражнения оказывают ещё больший эффект.
Что вы можете сделать в этой ситуации? Не сидите долго без движения – особенно сразу после еды. Разнообразьте свой день короткими прогулками по дому или окрестностям и обязательно включайте в свой еженедельный распорядок дня более продолжительные занятия как кардио-, так и силовыми тренировками.
Приём пищи в позднее время суток
Время приёма пищи также влияет на уровень сахара в крови. Утром организм, как правило, более активен в плане метаболизма, то есть он готов к эффективному расщеплению пищи, очистке крови от глюкозы и её последующей утилизации. Приём пищи поздно вечером, непосредственно6 перед сном, связан с более выраженной и продолжительной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови, чем даже приём той же пищи всего за четыре часа до этого.
Что можно сделать в этом случае? Для большинства людей ужин, как правило, является самым большим приёмом пищи в течение дня, поэтому стоит отказаться от него и перенести основную часть потребляемой энергии на завтрак и обед. А когда вы ужинаете, старайтесь ужинать пораньше.
Хотите снизить риск диабета? В этом поможет прогулка. Но нужно совершать следующее количество шагов.