Вы знаете, что в рационе должно быть достаточно белка. Об этом говорится в Интернете, на телевидении и в брошюрах диетологов. Это важнейшее питательное вещество, необходимое для всех функций организма, особенно для мышц и костей. Только посмотрите, как культуристы рекламируют протеиновые коктейли, чтобы получить рельефные мышцы.
Однако добавление в рацион большего количества белка не означает, что в него нужно вводить больше говядины, курицы, яиц и рыбы. Овощи также являются хорошим источником белка для тех, кто хочет отказаться от мяса. WomanEL расскажет о тех, которые при одинаковом количестве калорий могут дать больше белка, чем мясо.
Нут
Эти питательные ниндзя содержат много питательных веществ. В каждой чашке содержится 14,5 г белка, что делает их полноценным белком. Эта бобовая культура также снабдит вас клетчаткой, поэтому она хорошо помогает держать вес под контролем, поддерживая чувство сытости и нормальное функционирование кишечника.
Эдамаме
Ещё одно бобовое растение, возглавляющее список овощей с повышенным содержанием белка, – эдамаме, разновидность сои. Каждая чашка эдамаме увеличивает суточное потребление белка на 13,2 грамма. В нём содержатся все девять незаменимых аминокислот, что важно для вегетарианцев и веганов, поскольку бывает трудно найти растительные продукты, являющиеся полноценными источниками белка. Помимо белка, эдамаме богато клетчаткой и Омега-3, что полезно для сердца.
Горох
По данным Министерства сельского хозяйства США, количество белка составляет 45,3 грамма на чашку гороха. Но любить их стоит не только поэтому: по данным NutritionFacts.org, вы также увеличите потребление железа, фосфора и цинка. Кроме того, горох содержит немного фитиновой кислоты, которая может помочь снизить риск развития рака толстой кишки.
Чёрная фасоль
Она содержит много клетчатки и хорошее количество белка – семь граммов на полчашки. Ваш кишечник будет более здоровым, так как клетчатка стабилизирует обмен веществ. Кроме того, чёрная фасоль содержит флавоноиды. Исследование, проведённое в 2019 году в журнале Antioxidants, показало, что флавоноиды полезны при лечении хронического воспаления.
Чечевица
Чечевица, содержащая 12 г белка в половине чашки, ведёт свою историю с 8 тыс. лет до н.э. на Ближнем Востоке. Помимо белка, эти маленькие бобы наполнены клетчаткой и минералами, такими как калий, фолат и железо, что позволяет поддерживать сердце и сердечно-сосудистую систему в оптимальном состоянии. Единственным недостатком является то, что для того, чтобы ваш кишечник смог расщепить все эти полезные вещества, ей требуется немного воды. Поэтому её нужно варить не менее 30 минут.
Шпинат
При слове белок обычно не вспоминают о такой листовой зелени, как шпинат. Однако, по данным Медицинского центра Рочестерского университета, в чашке вареного шпината содержится 5,35 г белка. Может показаться, что это не так уж и много, но в ломтике бекона содержится всего около четырёх граммов белка, и он гораздо менее сытный.
Шпинат не только питает клетки организма необходимыми для развития мышц веществами, но и содержит большое количество различных витаминов, таких как кальций, магний и железо, которые способствуют работе нервов, здоровью костей и насыщению крови кислородом.
Артишоки
В 128 граммах этого зелёного чуда содержится четыре грамма белка. Сердцевина и листья артишока наполнены вкуснейшими полезными веществами и, как известно, улучшают кровяное давление и здоровье печени. Поскольку свежие артишоки бывает трудно очистить от кожуры, большинство людей используют для приготовления блюд консервированные или замороженные сердцевины артишоков. Эти универсальные овощи можно также запекать в оливковом масле, готовить на гриле, добавлять в пасту или даже фаршировать.
Не нравится веганство? Возможно, вам подойдёт более мягкий подход – диета на основе растений.