Сколько нужно углеводов на 1 кг веса

Раньше люди боялись жиров, сейчас многие отказываются от углеводов (вспомните кето-диету). На самом деле всё это – макронутриенты, и они вам нужны для жизни. Чаще всего людей интересует вопрос, сколько нужно углеводов на 1 кг веса. Но ответ на него сложный и зависит от некоторых факторов.

Контент

Что такое углеводы?Простые углеводы Сложные углеводы Сколько нужно углеводов на 1 кг веса

WomanEL поделится простой и понятной формулой, а также расскажет, почему углеводы необязательно вредны для здоровья и фигуры.

Что такое углеводы?

Во-первых, познакомьтесь с макронутриентами: углеводами, жирами и белками. Основная цель углеводов – дать вам энергию. Большая часть углеводов, которые вы едите, расщепляется пищеварительной системой на глюкозу, которая затем используется в качестве энергии для питания ваших клеток, тканей и органов. Углеводы также можно хранить, так сказать, в виде жировых клеток для дальнейшего использования.

Тонны продуктов содержат углеводы. Есть более очевидные, такие как хлеб, овес и рис, или сладости, такие как торты, печенье, выпечка, конфеты. Но фасоль и чечевица, фрукты и фруктовые соки, молоко и молочные продукты и даже овощи, такие как картофель, горох и кукуруза, также содержат углеводы.

Сколько граммов углеводов следует съедать в день? — Углеводы это не только вредный сахар, но и полезные продукты вроде бобовых, гороха и фруктов, Источник: freepik.com

Простые углеводы

Простые углеводы – это сахар – как природный сахар, присутствующий в продуктах питания, так и сахар, добавляемый в пищу. Некоторыми распространёнными примерами простых углеводов являются подслащенные сахаром напитки, конфеты, изделия из белой муки и фруктовые соки. Многие исследования связывают высокое потребление простых углеводов с такими проблемами со здоровьем, как ожирение, диабет и болезни сердца. Когда дело доходит до достижения рекомендуемого количества углеводов в день, простые углеводы – это не совсем те, которые вы хотите потреблять (и часто именно их эксперты советуют сократить).

Сложные углеводы

Сложные углеводы обычно содержат больше клетчатки и перевариваются медленнее. Некоторые распространённые примеры включают цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, овощи и цельные фрукты.

Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови (сахар в крови) повышается. Одновременное употребление продуктов, содержащих белок и/или жир, замедляет скорость этого распада, что помогает поддерживать более устойчивый уровень сахара в крови, а не вызывать резкий скачок, а затем обвал. Клетчатка также помогает замедлить процесс пищеварения. Вот почему цельные продукты, которые естественным образом содержат баланс белка, жира и клетчатки, идеальны.

Сколько нужно углеводов на 1 кг веса

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько углеводов вам нужно каждый день. На количество углеводов, необходимых вашему организму, могут влиять множество факторов, например:

Уровень активности;
Метаболизм;
Возраст;
Размер тела;
Состояние здоровья.

Различные планы диеты требуют разного соотношения углеводов, жиров и белков. Рекомендации по питанию обычно говорят потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий в виде углеводов. Чтобы дать вам приблизительную цифру, при диете на 2000 калорий это от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Если у вас обычно больше или меньше калорий в день, вы также можете подсчитать это для себя. Просто умножьте общее ежедневное потребление калорий на количество углеводов от 45% до 65%. Затем разделите результат на 4 (поскольку 1 грамм углеводов равен 4 калориям), чтобы определить персональную ежедневную цель по углеводам.

Например, 2400 калорий х 50% ежедневных калорий из углеводов = 1200 калорий ÷ 4 = 300 граммов углеводов в день.

Рекомендуемое минимальное количество углеводов в день (согласно этим рекомендациям) составляет 130 граммов – примерно восемь или девять порций по 15 граммов углеводов в день.

Ещё один способ оценить ваши потребности в углеводах – исходя из вашего текущего веса. Умножьте свой вес в кг на одно из следующих значений:

От 2,5 до 3,5 г/кг для малоподвижного человека.
От 3,5 до 4,5 г/кг при умеренной и тяжёлой активности.
От 5 до 7,0 г/кг для очень активных.

Например, взрослому человеку весом 68,18 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется от 170 до 238 г углеводов в день (68,18 кг x 2,5-3,5).

В перименопаузе необходимо есть больше углеводов. И не только! Вот все рекомендации по питанию для вас.

Раніше люди боялися жирів, зараз багато хто відмовляється від вуглеводів (згадайте кето-дієту). Насправді все це – макронутрієнти, і вони вам потрібні для життя. Найчастіше людей цікавить питання, скільки потрібно вуглеводів на 1 кг ваги. Але відповідь на нього складна і залежить від деяких факторів.

Контент

Що таке вуглеводи?Прості вуглеводи Складні вуглеводи Скільки потрібно вуглеводів на 1 кг ваги

WomanEL поділиться простою і зрозумілою формулою, а також розповість, чому вуглеводи необов’язково шкідливі для здоров’я і фігури.

Що таке вуглеводи?

По-перше, познайомтеся з макронутрієнтами: вуглеводами, жирами і білками. Основна мета вуглеводів – дати вам енергію. Більша частина вуглеводів, які ви їсте, розщеплюється травною системою на глюкозу, яку потім використовують як енергію для живлення ваших клітин, тканин і органів. Вуглеводи також можна зберігати, так би мовити, у вигляді жирових клітин для подальшого використання.

Тонни продуктів містять вуглеводи. Є більш очевидні, такі як хліб, овес і рис, або солодощі, такі як торти, печиво, випічка, цукерки. Але квасоля і сочевиця, фрукти і фруктові соки, молоко і молочні продукти і навіть овочі, такі як картопля, горох і кукурудза, також містять вуглеводи.

Скільки грамів вуглеводів слід з'їдати на день? — Вуглеводи це не тільки шкідливий цукор, а й корисні продукти на кшталт бобових, гороху та фруктів, Джерело: freepik.com

Прості вуглеводи

Прості вуглеводи – це цукор – як природний цукор, присутній у продуктах харчування, так і цукор, що додається в їжу. Деякими поширеними прикладами простих вуглеводів є підсолоджені цукром напої, цукерки, вироби з білого борошна і фруктові соки. Багато досліджень пов’язують високе споживання простих вуглеводів із такими проблемами зі здоров’ям, як ожиріння, діабет і хвороби серця. Коли справа доходить до досягнення рекомендованої кількості вуглеводів на день, прості вуглеводи – це не зовсім ті, які ви хочете споживати (і часто саме їх експерти радять скоротити).

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи зазвичай містять більше клітковини і перетравлюються повільніше. Деякі поширені приклади включають цільнозернові продукти, квасолю і бобові, овочі та цільні фрукти.

Коли ви їсте вуглеводи, рівень глюкози в крові (цукор у крові) підвищується. Одночасне вживання продуктів, що містять білок і/або жир, уповільнює швидкість цього розпаду, що допомагає підтримувати більш стійкий рівень цукру в крові, а не викликати різкий стрибок, а потім обвал. Клітковина також допомагає уповільнити процес травлення. Ось чому цільні продукти, які природним чином містять баланс білка, жиру і клітковини, ідеальні.

Скільки потрібно вуглеводів на 1 кг ваги

Не існує універсальної відповіді на запитання, скільки вуглеводів вам потрібно щодня. На кількість вуглеводів, необхідних вашому організму, можуть впливати безліч чинників, наприклад:

Рівень активності;
Метаболізм;
Вік;
Розмір тіла;
Стан здоров’я.

Різні плани дієти вимагають різного співвідношення вуглеводів, жирів і білків. Рекомендації з харчування зазвичай кажуть споживати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій у вигляді вуглеводів. Щоб дати вам приблизну цифру, при дієті на 2000 калорій це від 225 до 325 грамів вуглеводів на день.

Якщо у вас зазвичай більше або менше калорій на день, ви також можете підрахувати це для себе. Просто помножте загальне щоденне споживання калорій на кількість вуглеводів від 45% до 65%. Потім розділіть результат на 4 (оскільки 1 грам вуглеводів дорівнює 4 калоріям), щоб визначити персональну щоденну мету щодо вуглеводів.

Наприклад, 2400 калорій х 50% щоденних калорій з вуглеводів = 1200 калорій ÷ 4 = 300 грамів вуглеводів на день.

Рекомендована мінімальна кількість вуглеводів на день (згідно з цими рекомендаціями) становить 130 грамів – приблизно вісім або дев’ять порцій по 15 грамів вуглеводів на день.

Ще один спосіб оцінити ваші потреби у вуглеводах – виходячи з вашої поточної ваги. Помножте свою вагу в кг на одне з таких значень:

Від 2,5 до 3,5 г/кг для малорухомої людини.
Від 3,5 до 4,5 г/кг за помірної та важкої активності.
Від 5 до 7,0 г/кг для дуже активних.

Наприклад, дорослій людині вагою 68,18 кг, яка веде малорухливий спосіб життя, потрібно від 170 до 238 г вуглеводів на день (68,18 кг x 2,5-3,5).

У перименопаузі необхідно їсти більше вуглеводів. І не тільки! Ось усі рекомендації з харчування для вас.

Сколько граммов углеводов следует съедать в день?