Одна из популярных новогодних целей – увеличить потребление белка. Помимо желания есть больше сбалансированных блюд, включение в рацион большего количества белка даёт массу преимуществ. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают мышечную массу, способствуют здоровью костей, ускоряют метаболизм и многое другое.
Однако добавить больше белка в свой рацион может быть легче сказать, чем сделать, особенно если вы веган, вегетарианец или просто устали есть курицу. Но не волнуйтесь. WomanEL расскажет об источниках белка, которые не включают в себя мясо.
Добавляйте протеиновый порошок в выпечку
Хотите верьте, хотите нет, но существует бесчисленное множество креативных способов употребления протеинового порошка, кроме как потягивание его из бутылки в блендере. Тренер по здоровому образу жизни и кулинарный блогер Бриттани Маллинз из Eating Bird Food рекомендует добавлять протеин в сладкие лакомства, чтобы сдержать скачок сахара в крови, который обычно происходит после употребления десерта. Чтобы добавить протеиновый порошок в выпечку, просто замените им всю муку или часть того количества, которое требуется по рецепту.
Замените белый рис на дикий
Если вы едите белый рис только в качестве гарнира, вы упускаете дополнительный белок и питательные вещества. В отличие от белого риса, у дикого риса не удаляются отруби, что делает его богатым клетчаткой, витаминами и минералами. По данным Министерства сельского хозяйства США, в 1 чашке белого риса содержится всего 4 грамма белка, в то время как в диком рисе – 24 грамма. Эта простая замена может стать решающим фактором в достижении ваших белковых целей на день.
Добавляйте творог в рецепты
Если вы пролистывали TikTok в последнее время, то наверняка видели, как такие повара, как Мередит Хейден из Wishbone Kitchen, наслаждаются творогом. Некоторые TikTok’еров едят его в качестве перекуса вместе с фруктами и овощами, а другие добавляют его в рецепты, чтобы получить дополнительный белковый удар. Творог можно легко добавлять в супы или соусы для пасты, делая эти блюда более питательными.
Перекусывайте орехами
Цитируя Реджину Джордж, можно сказать: «Является ли арахисовое масло углеводом?». Нет. Но в нём много белка и полезных жиров. Вот почему такие орехи, как арахис, миндаль и фисташки, так хороши для перекуса – они полны витаминов, минералов и белка. Наслаждайтесь ими вместе с сыром и яблоком – это хорошо сбалансированный перекус, который позволит вам насытиться на весь день.
Посыпьте блюда пищевыми дрожжами
Если вы ищете быстрый и простой способ добавить белок в повседневные закуски и блюда, не задумываясь об этом, попробуйте посыпать их пищевыми дрожжами. Благодаря своему сырному вкусу они особенно хороши в попкорне, макаронах или при добавлении в соусы и супы.
Ешьте больше бобовых
Если вы веган или вегетарианец, вы уже знаете, насколько важны бобы и чечевица в вашем рационе. Фасоль содержит около 15 граммов белка на чашку, не говоря уже о таких питательных веществах, как клетчатка, железо и калий. Аналогично, чечевица содержит 18 граммов белка и, как выяснилось, способствует здоровью кишечника.
Ешьте яйца на завтрак
Яйца на завтрак – это, безусловно, не новая концепция, но не зря они являются одним из основных утренних блюд. Они не только являются хорошим источником белка, но и, как показывают исследования, содержат незаменимые аминокислоты и способствуют здоровью мышц. Поскольку в них много белка, они дольше сохраняют чувство сытости.
Сделайте себе парфе
Если вы больше любите сладкое, чем солёное, у нас для вас хорошие новости: йогурт богат белком. Выбирайте сорта с высоким содержанием белка, например греческий йогурт или исландский йогурт (он же skyr), так как в них обычно содержится около 15-20 граммов белка, что делает их отличным вариантом для завтрака или перекуса. Хотите сделать его более сбалансированным? Добавьте ягоды и гранолу для получения дополнительных микро- и макроэлементов.
Добавляйте спирулину в напитки
Загляните в местный магазин смузи, и вы наверняка увидите в меню спирулину. Почему? Исследования показывают, что эта водоросль сине-зелёного цвета содержит белок и микроэлементы, необходимые организму. В двух столовых ложках спирулины содержится 8 граммов белка, а также большое количество магния и калия. Просто смешайте этот ингредиент с утренним смузи, зелёным чаем матча или лимонным коктейлем, чтобы получить дополнительный заряд белка.
Попробуйте заменитель мяса
Несмотря на то, что заменители мяса часто получают дурную славу из-за своего вкуса и текстуры, или их относят только к веганам и вегетарианцам, они являются отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление белка, не употребляя больше мяса.
Тофу, темпе и сейтан – распространённые растительные альтернативы мясу, которые можно легко приправить, чтобы они приобрели вкус любого блюда, ориентированного на мясо. Только обратите внимание на содержание натрия и добавок, таких как сахар и искусственные красители, в заменителях мяса – попробуйте обычный, органический тофу или темпе, а не гамбургеры или наггетсы, которые обычно подвергаются сильной обработке.
Оказывается, даже в картофеле есть белок! В каком именно? Переходите по ссылке, чтобы узнать.