Менопауза, возможно, не находится на первом месте в вашем списке приоритетов в возрасте от 20 до 30 лет. Но об этом лучше начать думать уже сейчас. Перименопауза, или переходный период менопаузы (завершение менструального цикла), может начаться у некоторых женщин в возрасте от 20 до 30 лет. Но чаще всего это происходит между 40 и 44 годами. Что есть в перименопаузе, чтобы хорошо себя чувствовать?
Хотя мы лучше, чем когда-либо, осознаём необходимость адекватного питания для поддержания менструального цикла, мы, возможно, не так хорошо знакомы с едой, которая помогает организму подготовиться к, возможно, самым большим гормональным изменениям. WomanEL поделится с вами советами спортивного диетолога Рене МакГрегор об оптимальном меню в период перименопаузы.
Что есть в перименопаузе: углеводы
«Существует много заблуждений о составе тела в период менопаузы», – говорит МакГрегор. Эти мифы включают возможность «борьбы с изменениями», ограничительные диеты и отказ от углеводов. Исследования показывают, что мы «должны делать всё наоборот. Потребление углеводов, особенно для женщин, которые остаются физически активными, имеет решающее значение не только для производительности, но и для противодействия усталости».
И дело не только в составе тела. «Существует также прямая связь между наличием углеводов и функцией щитовидной железы. Когда потребление углеводов снижается, это может привести к снижению регуляции щитовидной железы и метаболизма, что ещё больше влияет на состав тела и уровень энергии. Тем не менее, не все углеводы одинаковы. И мы рекомендуем употреблять цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Это должно составлять треть вашего ежедневного потребления».
Употребляйте больше белка для защиты мышечной массы
Мы склонны достигать пика силы в возрасте 30 лет. В результате мы естественным образом теряем немного мышечной массы каждое десятилетие. Но это не значит, что вы не можете замедлить спад или даже стать сильнее.
«Исследования показывают, что любое снижение мышечной массы напрямую связано с малоподвижным и сидячим образом жизни», – объясняет МакГрегор. «Увеличение тренировок с отягощениями может принести огромную пользу, поскольку доказано, что они увеличивают массу. Это также верно во время менопаузы.
Обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе также поможет предотвратить обычное снижение мышечной массы. Исследования показали, что физически активным женщинам следует стремиться к потреблению минимум 1,2 г белка на кг массы тела в день. Но, скорее всего, им потребуется до 1,6 г на кг массы тела в день». Она также подчеркивает, что качество белка важно. Лучше всего использовать цельные источники белка (например, яйца, йогурт, мясо, рыба).
Что есть в перименопаузе: полезные жиры
Одним из наиболее изнурительных симптомов менопаузы является затуманивание сознания. И вся эта нечёткость связана со снижением уровня эстрогена. Употребляя в пищу продукты, богатые незаменимыми жирными кислотами (оливковое масло, авокадо и т.д.), мы можем смягчить это падение. EPA и DHA играют огромную роль в поддержании функции мозга, одновременно уменьшая воспаление и способствуя усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Защитите свои кости с помощью витамина D
МакГрегор предупреждает, что многие микроэлементы часто упускаются из виду. Железо, цинк, магний, йод, кальций, витамины B12 и D имеют решающее значение для правильного функционирования мышц, костей, крови и обмена веществ.
«Во время менопаузы здоровье костей становится настоящей проблемой. Снижение уровня эстрогена снижает защиту. Обеспечение достаточного количества витамина D, кальция, тренировки с отягощениями могут помочь предотвратить дальнейшую потерю костной массы».
Что есть в перименопаузе: продукты с кальцием
С возрастом наша потребность в кальции фактически увеличивается. МакГрегор советует потреблять больше молочных продуктов (молоко, йогурт, творог), но говорит, что, если вы не едите молочные продукты, есть и другие варианты, такие как жирная рыба, тофу и зелёные листовые овощи.
«Однако растительные источники содержат гораздо меньше кальция и их труднее усваивать. Порция шпината в 100 г даст вам 99 мг кальция по сравнению со стаканом соевого молока в 200 мл, который содержит 240 мг кальция, и стаканом коровьего молока в 200 мл, который содержит 250 мг кальция».
Чем ещё важны полезные жиры? Их часто демонизируют, но мы советуем узнать о реальных преимуществах для здоровья.
