Сбалансировать воспаление можно не только тем, что вы едите, но и тем, как вы едите. Как врач функциональной диетологии, Эбигейл Хьюбер знает, как легко запутаться в тонкостях поиска «идеальных» противовоспалительных ингредиентов.
Однако гораздо важнее при переходе на противовоспалительную диету смотреть на общую картину, а не терять лес за деревьями и концентрироваться на отдельных продуктах. WomanEL поделится её инструкцией, которая сделает ваше питание более сбалансированным.
Принципы противовоспалительного питания
Дисбаланс сахара в крови – это самый большой фактор, способствующий развитию воспаления. Это означает, что соблюдение противовоспалительной диеты – это в основном поддержание баланса сахара в крови во время каждого приёма пищи. Добавление дополнительных противовоспалительных продуктов – это бонус, но он ничего не изменит, если ваш приём пищи уже вызывает повышенную реакцию сахара в крови и отправляет вас на американские горки воспаления и стресса.
Что делать:
Следите за тем, чтобы ваша тарелка была сбалансирована при составлении рациона. Сбалансированная тарелка содержит белки, клетчатку, углеводы и полезные жиры. В паре эти макронутриенты работают вместе, снижая повышенный уровень сахара в крови в ответ на приём пищи. Хотя потребности в питании у всех разные, вот краткое описание того, как Эби обычно рекомендует составлять свою тарелку:
- Стремитесь к тому, чтобы ½ тарелки составляли некрахмалистые овощи, такие как цуккини, болгарский перец, листовая зелень, фенхель и т. д.
- Стремитесь к тому, чтобы ¼ часть тарелки составляли белки, такие как рыба, морепродукты, говядина, яйца, курица, индейка, тофу и т. д.
- Стремитесь к тому, чтобы ¼ часть тарелки составляли углеводы, например, крахмалистые овощи, такие как свекла, морковь и сладкий картофель, или зерновые, такие как рис и киноа, или крахмалистые бобовые, такие как нут или чечевица.
- Стремитесь к порции полезных жиров из оливкового масла, орехов и семечек, авокадо и т. д. Здоровые жиры могут быть частью источника белка.
Не затягивайте с приемом пищи
Слишком долгий перерыв между приёмами пищи или даже слишком долгое ожидание завтрака утром может привести к падению уровня сахара в крови. В отсутствие еды происходит выброс гормона стресса кортизола. Это мобилизует больше сахара из запасов энергии в печени, повышая уровень сахара в крови, и мы не успеваем оглянуться, как снова оказываемся на американских горках стресса и воспаления.
Что делать:
Старайтесь придерживаться общего графика питания. Нашему организму нравится есть примерно в одно и то же время каждый день, поэтому стремление принимать пищу в пределах часа от вашего идеального графика очень полезно для общего здоровья и уменьшения воспаления.
Опять же, все люди разные, но этот примерный график – пример того, как нужно строить свой день, чтобы держать под контролем циркадный ритм, уровень стресса и воспалительную реакцию:
- Завтракайте в течение 1-2 часов после пробуждения.
- Обедайте через 3-4 часа после завтрака.
- Между обедом и ужином перекусите белковой пищей.
- Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Ешьте разнообразную пищу
Продукты, которые вы едите, питают микробиом вашего кишечника. И чем разнообразнее они будут, тем больше они помогут создать разнообразную, питательную микробную среду. В свою очередь, ваш кишечник будет вырабатывать мощные противовоспалительные соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые успокаивают воспаление как в теле, так и в мозге.
Что делать:
Ежедневно кормите свой микробиом разнообразными продуктами, богатыми клетчаткой!
Начните с крахмалистых растительных углеводов, таких как морковь, свекла, пастернак, сладкий картофель, картофель, сквош, рутабага, нут и чечевица. Они являются предпочтительным источником пищи для микробиома и помогают ему производить больше противовоспалительных побочных продуктов. Эти крахмалистые растения также богаты клетчаткой, поэтому они помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Кроме того, медленно усваиваемые углеводы помогают очистить организм и снизить уровень гормона стресса кортизола, который в больших количествах может способствовать воспалению.
Старайтесь есть пять различных растений ежедневно и 30 различных видов растений в неделю. Помните, что растения – это фрукты и овощи, а также бобовые, такие как нут, чечевица, орехи и семена. Поэтому творчески подходите к рецептам, еженедельно добавляйте в смузи различные виды ягод или листовой зелени, каждую неделю пробуйте один новый продукт в продуктовом магазине, ешьте фрукты в качестве ежедневного перекуса и получайте удовольствие от еды!
Приправляйте блюда специями
Специи и травы (свежие или сушёные) – одни из самых противовоспалительных продуктов. Травяные чаи также являются противовоспалительным средством, но не всегда получают заслуженное признание.
Что делать:
- Подумайте, как добавить больше специй в то, что вы едите или пьёте каждый день. Добавьте корицу в кофе, кардамон в смузи или свежую зелень в суп или рагу.
Все виды специй и трав содержат мощную концентрацию противовоспалительных соединений, поэтому любой из них пойдёт вам на пользу, но вот некоторые из любимых у Эби:
- Цейлонская корица;
- Орегано;
- Розмарин;
- Петрушка;
- Базилик;
- Тимьян;
- Куркума.
Все чаи также обладают удивительной пользой, но вот лучшие рекомендации Эби:
- Мятный чай;
- Имбирный чай;
- Ромашковый чай;
- Чай из крапивы;
- Чай из одуванчиков;
- Чай из гибискуса.
Вывод
Оптимизируйте своё здоровье во время каждого приёма пищи, следуя этим четырем противовоспалительным принципам питания. Самое приятное в них то, что они не требуют бежать в магазин за новейшим суперфудом – вы можете использовать то, что у вас уже есть, чтобы держать воспаление под контролем.
Все мы время от времени забывали поесть. Но что будет со здоровьем, если регулярно голодать? Вот губительные последствия.