Как сделать каждый прием пищи противовоспалительным: 4 секрета

Чем меньше воспаления, тем крепче здоровье. Що менше запалення, то міцніше здоров'я.
Як зробити кожен прийом їжі протизапальним: 4 секрети
Що таке збалансоване харчування, Джерело: freepik.com

Сбалансировать воспаление можно не только тем, что вы едите, но и тем, как вы едите. Как врач функциональной диетологии, Эбигейл Хьюбер знает, как легко запутаться в тонкостях поиска «идеальных» противовоспалительных ингредиентов.

Однако гораздо важнее при переходе на противовоспалительную диету смотреть на общую картину, а не терять лес за деревьями и концентрироваться на отдельных продуктах. WomanEL поделится её инструкцией, которая сделает ваше питание более сбалансированным.

Принципы противовоспалительного питания

Дисбаланс сахара в крови – это самый большой фактор, способствующий развитию воспаления. Это означает, что соблюдение противовоспалительной диеты – это в основном поддержание баланса сахара в крови во время каждого приёма пищи. Добавление дополнительных противовоспалительных продуктов – это бонус, но он ничего не изменит, если ваш приём пищи уже вызывает повышенную реакцию сахара в крови и отправляет вас на американские горки воспаления и стресса.

Что делать:

Следите за тем, чтобы ваша тарелка была сбалансирована при составлении рациона. Сбалансированная тарелка содержит белки, клетчатку, углеводы и полезные жиры. В паре эти макронутриенты работают вместе, снижая повышенный уровень сахара в крови в ответ на приём пищи. Хотя потребности в питании у всех разные, вот краткое описание того, как Эби обычно рекомендует составлять свою тарелку:

  1. Стремитесь к тому, чтобы ½ тарелки составляли некрахмалистые овощи, такие как цуккини, болгарский перец, листовая зелень, фенхель и т. д.
  2. Стремитесь к тому, чтобы ¼ часть тарелки составляли белки, такие как рыба, морепродукты, говядина, яйца, курица, индейка, тофу и т. д.
  3. Стремитесь к тому, чтобы ¼ часть тарелки составляли углеводы, например, крахмалистые овощи, такие как свекла, морковь и сладкий картофель, или зерновые, такие как рис и киноа, или крахмалистые бобовые, такие как нут или чечевица.
  4. Стремитесь к порции полезных жиров из оливкового масла, орехов и семечек, авокадо и т. д. Здоровые жиры могут быть частью источника белка.

Не затягивайте с приемом пищи

Слишком долгий перерыв между приёмами пищи или даже слишком долгое ожидание завтрака утром может привести к падению уровня сахара в крови. В отсутствие еды происходит выброс гормона стресса кортизола. Это мобилизует больше сахара из запасов энергии в печени, повышая уровень сахара в крови, и мы не успеваем оглянуться, как снова оказываемся на американских горках стресса и воспаления.

Что делать:

Старайтесь придерживаться общего графика питания. Нашему организму нравится есть примерно в одно и то же время каждый день, поэтому стремление принимать пищу в пределах часа от вашего идеального графика очень полезно для общего здоровья и уменьшения воспаления.

Опять же, все люди разные, но этот примерный график – пример того, как нужно строить свой день, чтобы держать под контролем циркадный ритм, уровень стресса и воспалительную реакцию:

  • Завтракайте в течение 1-2 часов после пробуждения.
  • Обедайте через 3-4 часа после завтрака.
  • Между обедом и ужином перекусите белковой пищей.
  • Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна.

Ешьте разнообразную пищу

Продукты, которые вы едите, питают микробиом вашего кишечника. И чем разнообразнее они будут, тем больше они помогут создать разнообразную, питательную микробную среду. В свою очередь, ваш кишечник будет вырабатывать мощные противовоспалительные соединения, называемые короткоцепочечными жирными кислотами, которые успокаивают воспаление как в теле, так и в мозге.

Что делать:

Ежедневно кормите свой микробиом разнообразными продуктами, богатыми клетчаткой!

Начните с крахмалистых растительных углеводов, таких как морковь, свекла, пастернак, сладкий картофель, картофель, сквош, рутабага, нут и чечевица. Они являются предпочтительным источником пищи для микробиома и помогают ему производить больше противовоспалительных побочных продуктов. Эти крахмалистые растения также богаты клетчаткой, поэтому они помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Кроме того, медленно усваиваемые углеводы помогают очистить организм и снизить уровень гормона стресса кортизола, который в больших количествах может способствовать воспалению.

Старайтесь есть пять различных растений ежедневно и 30 различных видов растений в неделю. Помните, что растения – это фрукты и овощи, а также бобовые, такие как нут, чечевица, орехи и семена. Поэтому творчески подходите к рецептам, еженедельно добавляйте в смузи различные виды ягод или листовой зелени, каждую неделю пробуйте один новый продукт в продуктовом магазине, ешьте фрукты в качестве ежедневного перекуса и получайте удовольствие от еды!

Приправляйте блюда специями

Специи и травы (свежие или сушёные) – одни из самых противовоспалительных продуктов. Травяные чаи также являются противовоспалительным средством, но не всегда получают заслуженное признание.

Что делать:

  • Подумайте, как добавить больше специй в то, что вы едите или пьёте каждый день. Добавьте корицу в кофе, кардамон в смузи или свежую зелень в суп или рагу.

Все виды специй и трав содержат мощную концентрацию противовоспалительных соединений, поэтому любой из них пойдёт вам на пользу, но вот некоторые из любимых у Эби:

  • Цейлонская корица;
  • Орегано;
  • Розмарин;
  • Петрушка;
  • Базилик;
  • Тимьян;
  • Куркума.

Все чаи также обладают удивительной пользой, но вот лучшие рекомендации Эби:

  • Мятный чай;
  • Имбирный чай;
  • Ромашковый чай;
  • Чай из крапивы;
  • Чай из одуванчиков;
  • Чай из гибискуса.

Вывод

Оптимизируйте своё здоровье во время каждого приёма пищи, следуя этим четырем противовоспалительным принципам питания. Самое приятное в них то, что они не требуют бежать в магазин за новейшим суперфудом – вы можете использовать то, что у вас уже есть, чтобы держать воспаление под контролем.

Все мы время от времени забывали поесть. Но что будет со здоровьем, если регулярно голодать? Вот губительные последствия.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Як зробити кожен прийом їжі протизапальним: 4 секрети

Чем меньше воспаления, тем крепче здоровье. Що менше запалення, то міцніше здоров'я.
Як зробити кожен прийом їжі протизапальним: 4 секрети
Що таке збалансоване харчування, Джерело: freepik.com

Збалансувати запалення можна не тільки тим, що ви їсте, а й тим, як ви їсте. Як лікар функціональної дієтології, Ебігейл Г’юбер знає, як легко заплутатися в тонкощах пошуку «ідеальних» протизапальних інгредієнтів.

Однак набагато важливіше під час переходу на протизапальну дієту дивитися на загальну картину, а не втрачати ліс за деревами та концентруватися на окремих продуктах. WomanEL поділиться її інструкцією, яка зробить ваше харчування більш збалансованим.

Принципи протизапального харчування

Дисбаланс цукру в крові – це найбільший чинник, що сприяє розвитку запалення. Це означає, що дотримання протизапальної дієти – це здебільшого підтримання балансу цукру в крові під час кожного прийому їжі. Додавання додаткових протизапальних продуктів – це бонус, але він нічого не змінить, якщо ваш прийом їжі вже спричиняє підвищену реакцію цукру в крові та відправляє вас на американські гірки запалення і стресу.

Що робити:

Слідкуйте за тим, щоб ваша тарілка була збалансована під час складання раціону. Збалансована тарілка містить білки, клітковину, вуглеводи і корисні жири. У парі ці макронутрієнти працюють разом, знижуючи підвищений рівень цукру в крові у відповідь на прийом їжі. Хоча потреби в харчуванні у всіх різні, ось короткий опис того, як Ебі зазвичай рекомендує складати свою тарілку:

  1. Прагніть до того, щоб ½ тарілки становили некрохмалисті овочі, такі як цукіні, болгарський перець, листова зелень, фенхель тощо.
  2. Прагніть до того, щоб ¼ частину тарілки становили білки, такі як риба, морепродукти, яловичина, яйця, курка, індичка, тофу тощо.
  3. Прагніть до того, щоб ¼ частину тарілки становили вуглеводи, наприклад, крохмалисті овочі, як-от буряк, морква та солодка картопля, або зернові, як-от рис і кіноа, або крохмалисті бобові, як-от нут чи сочевиця.
  4. Прагніть до порції корисних жирів з оливкової олії, горіхів і насіння, авокадо тощо. Здорові жири можуть бути частиною джерела білка.

Не затягуйте з прийомом їжі

Занадто довга перерва між прийомами їжі або навіть занадто довге очікування сніданку вранці може призвести до падіння рівня цукру в крові. За відсутності їжі відбувається викид гормону стресу кортизолу. Це мобілізує більше цукру із запасів енергії в печінці, підвищуючи рівень цукру в крові, і ми не встигаємо озирнутися, як знову опиняємося на американських гірках стресу і запалення.

Що робити:

Намагайтеся дотримуватися загального графіка харчування. Нашому організму подобається їсти приблизно в один і той самий час щодня, тож прагнення вживати їжу в межах години від вашого ідеального графіка дуже корисне для загального здоров’я та зменшення запалення.

Знову ж таки, всі люди різні, але цей приблизний графік – приклад того, як потрібно будувати свій день, щоб тримати під контролем циркадний ритм, рівень стресу та запальну реакцію:

  • Снідайте протягом 1-2 годин після пробудження.
  • Обідайте через 3-4 години після сніданку.
  • Між обідом і вечерею перекусіть білковою їжею.
  • Вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Їжте різноманітну їжу

Продукти, які ви їсте, живлять мікробіом вашого кишківника. І чим різноманітнішими вони будуть, тим більше вони допоможуть створити різноманітне, поживне мікробне середовище. Своєю чергою, ваш кишківник вироблятиме потужні протизапальні сполуки, звані коротколанцюговими жирними кислотами, які заспокоюють запалення як у тілі, так і в мозку.

Що робити:

Щодня годуйте свій мікробіом різноманітними продуктами, багатими на клітковину!

Почніть із крохмалистих рослинних вуглеводів, таких як морква, буряк, пастернак, солодка картопля, картопля, картопля, сквош, рутабага, нут і сочевиця. Вони є кращим джерелом їжі для мікробіома і допомагають йому виробляти більше протизапальних побічних продуктів. Ці крохмалисті рослини також багаті клітковиною, тому вони допомагають збалансувати рівень цукру в крові. Крім того, повільно засвоювані вуглеводи допомагають очистити організм і знизити рівень гормону стресу кортизолу, який у великих кількостях може сприяти запаленню.

Намагайтеся їсти п’ять різних рослин щодня і 30 різних видів рослин на тиждень. Пам’ятайте, що рослини – це фрукти й овочі, а також бобові, такі як нут, сочевиця, горіхи та насіння. Тож творчо підходьте до рецептів, щотижня додавайте до смузі різні види ягід або листової зелені, щотижня пробуйте один новий продукт у продуктовому магазині, їжте фрукти як щоденний перекус і отримуйте задоволення від їжі!

Приправляйте страви спеціями

Спеції і трави (свіжі або сушені) – одні з найбільш протизапальних продуктів. Трав’яні чаї також є протизапальним засобом, але не завжди отримують заслужене визнання.

Що робити:

Подумайте, як додати більше спецій у те, що ви їсте або п’єте щодня. Додайте корицю в каву, кардамон у смузі або свіжу зелень у суп чи рагу.

Усі види спецій і трав містять потужну концентрацію протизапальних сполук, тому будь-яка з них піде вам на користь, але ось деякі з улюблених в Ебі:

  • Цейлонська кориця;
  • Орегано;
  • Розмарин;
  • Петрушка;
  • Базилік;
  • Чебрець;
  • Куркума.

Усі чаї також мають дивовижну користь, але ось найкращі рекомендації Ебі:

  • М’ятний чай;
  • Імбирний чай;
  • Ромашковий чай;
  • Чай з кропиви;
  • Чай з кульбаб;
  • Чай із гібіскуса.

Висновок

Оптимізуйте своє здоров’я під час кожного прийому їжі, дотримуючись цих чотирьох протизапальних принципів харчування. Найприємніше в них те, що вони не вимагають бігти в магазин за новітнім суперфудом – ви можете використовувати те, що у вас уже є, щоб тримати запалення під контролем.

Усі ми час від часу забували поїсти. Але що буде зі здоров’ям, якщо регулярно голодувати? Ось згубні наслідки.

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *