Кофе – один из наиболее часто употребляемых и популярных напитков, изменяющих сознание, во всём мире. Он используется миллионами из нас, чтобы запустить вялую утреннюю работу мозга и поднять настроение в течение дня. Но можно ли пить кофе перед тренировкой? Исследования показывают, что, если вы выпьете кофе примерно за час до тренировки, это также поможет повысить вашу производительность.

Влияние кофеина на повышение производительности изучается уже более 100 лет, первое известное исследование по этому вопросу было опубликовано в 1907 году. Сегодня многие ведущие спортсмены мира, в том числе Мо Фарах, пьют кофе перед соревнованиями. WomanEL расскажет, должны ли мы это делать.

Можно ли пить кофе перед тренировкой обычным людям?

«Кофеин в кофе стимулирует вашу центральную нервную систему, учащает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и даже высвобождает адреналин», – объясняет Меган Томас, спортивный ученый Amunra Performance Coffee. «Все эти факторы в совокупности повышают мотивацию, концентрацию и возбуждение, улучшают кровообращение по всему телу и мышцам, работающим во время тренировки, одновременно уменьшая сложность упражнения, позволяя вам тренироваться сильнее и дольше», – говорит она.

Если вы хотите выкладываться на тренировке больше, выпейте кофе предварительно. Вот как это вам поможет:

• Кофе ускоряет обмен веществ.
• Кофе повышает выносливость и улучшает спортивные результаты.
• Кофе способствует восстановлению и уменьшает мышечную боль
• Кофе повышает внимательность.

Есть ли минусы в употреблении кофе перед тренировкой?

Исследования ясно показывают: кофеин является эффективным эргогенным средством. Но хорошего может быть слишком много. «Кофеин, как и многие другие вещи, хорош в умеренных количествах», – говорит диетолог Дженнифер Медхерст. Но почему мы должны ограничивать это? Основная причина в том, что кофеин увеличивает выработку кортизола, а кортизол является главным гормоном стресса в организме. Хотя некоторый стресс – это иногда хорошо, четыре или пять чашек стресса в день – это не так уж и хорошо.

У кофе действительно есть некоторые негативные побочные эффекты, такие как нервозность, беспокойство и даже усталость. Помните, кофеин влияет на людей по-разному. Некоторые люди могут с удовольствием выпить кофе и тут же заснуть, некоторым людям кофеин не даёт уснуть по ночам. То же самое касается упражнений. Вы можете обнаружить, что можете переносить большое количество кофеина – и можете выпить его непосредственно перед тренировкой – или вам, возможно, придется подождать целый час перед тренировкой, чтобы кофеин правильно усвоился.

Когда следует пить кофе перед тренировкой?

Общие рекомендации по кофеину рекомендуют употреблять 3-6 мг/кг кофеина, обычно за 60 минут до начала тренировки. Но некоторые исследования показали, что кофеин можно пить за 20-90 минут до тренировки, чтобы получить энергетическую пользу. Томас соглашается: «Оптимальное время для питья кофе – от 20 до 90 минут перед тренировкой. Это действительно зависит от человека и типа упражнений».

Кофеину требуется около 20 минут, чтобы начать воздействовать на организм. Если вы занимаетесь велоспортом, выпейте его за 20-30 минут до этого, но, если вы делаете много бёрпи, подождите немного дольше.

Большинство исследований показывают, что уровень кофеина в плазме остаётся повышенным в течение трёх часов после употребления. Медхерст советует переходить на кофе без кофеина после 15:00, чтобы кофеин не влиял на ваш сон.

Если вам не подходит кофе перед тренировкой, есть альтернатива! Пейте этот неожиданный сок.