Соль – это излюбленный усилитель вкуса в большинстве блюд, которые мы употребляем ежедневно. Однако большинство людей связывают употребление слишком большого количества соли с повышенным риском гипертонии, известной как высокое кровяное давление. Показатели высокого кровяного давления вызывают тревогу, поскольку наличие этого заболевания повышает риск основных причин смерти – инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.
Может ли соль быть частью диеты, благоприятствующей повышению кровяного давления? WomanEL поделится с вами мнением кардиологов Рикардо де ла Вилла Паган, Асима Десаи и Тарика Хафиза.
Какова связь между солью и артериальным давлением?
Существует прямая связь между повышенным потреблением соли и повышением артериального давления, которую нельзя упускать из виду. Диеты с низким или умеренным содержанием соли, такие как диетические подходы к лечению гипертонии (DASH) и средиземноморская диета, пользуются большой популярностью в мире кардиологии, поскольку помогают улучшить показатели артериального давления.
Соль оказывает так называемый осмотический эффект на воду, которая хранится в тканях и органах организма. Это означает, что, если концентрация соли в крови превышает концентрацию соли в тканях, вода переходит в кровоток и увеличивает объем циркулирующей крови.
Если вы когда-нибудь чувствовали покраснение, чрезмерную жажду или отёчность после солёной пищи, это может быть верным признаком того, что вы съели слишком много соли. Избыток натрия в рационе вызывает выброс гормона, называемого антидиуретическим гормоном или вазопрессином, который приводит к реабсорбции и удержанию воды почками, увеличивая объём крови. Если кровяное давление слишком высокое и держится слишком долго, оно может нанести вред здоровью. Повышение артериального давления со временем связывают с развитием ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и хронической болезни почек.
Хотя избыток соли может повышать кровяное давление, это не единственный виновник. Гипертония может быть результатом одного или нескольких факторов, включая генетику, другие заболевания, такие как болезнь почек или диабет, возраст, курение, отсутствие физической активности или некачественное питание.
Можно ли есть соль, если у вас высокое кровяное давление?
Прежде чем выбрасывать соль, знайте, что высокое кровяное давление – это не рецепт для жизни без вкуса. Ограничение употребления соли важно, но полный отказ от неё не нужен и потенциально вреден. С высоким кровяным давлением или без него, ваш организм не может нормально функционировать без соли, потому что она содержит натрий. Натрий – это минерал и электролит, отвечающий за способность организма поддерживать баланс жидкостей и здоровое функционирование мышц и нервов.
По данным Американской ассоциации сердца (AHA), если взрослые люди ограничат потребление натрия до 1 500 миллиграммов в день, это может привести к снижению распространённости высокого кровяного давления на 25 %.
Как потреблять соль для снижения артериального давления
Употребление в пищу меньшего количества соли может улучшить качество вашей жизни, снизить кровяное давление и сохранить здоровье сердца. AHA рекомендует людям с гипертонией употреблять не более 2 300 мг натрия в день, а идеальным вариантом является 1 500 мг. Это может показаться много, но всего одна чайная ложка соли содержит 2 300 мг натрия. Во всём мире среднесуточное потребление натрия колеблется в пределах 3500-5500 мг.
Сосредоточьтесь на продуктах, богатых калием, магнием и кальцием
Старайтесь добавлять в пищу больше калия, чтобы свести на нет влияние натрия. Это может быть добавление авокадо к бутерброду или салата с чёрной фасолью к пицце. Также обратите внимание на продукты, богатые не только калием, но и другими необходимыми питательными веществами, такими как магний и кальций: йогурт, листовая зелень, белая фасоль и сардины.
Знайте, где хранится соль
Удивительно, но некоторые коварные продукты с высоким содержанием натрия, в том числе заправка для салата, на вкус могут быть не очень солёными. Многие люди думают, что соль в основном поступает из солонки, но она может легко накапливаться в продуктах, которые не всегда кажутся солёными, например, в упаковках со смесью для пудинга, пищевой содой и соевым соусом с низким содержанием натрия.
Используйте травы и специи
Ищите рецепты, которые не содержат соли и позволяют приправлять блюда по-другому. Овощи могут быть вкусными с чесноком, укропом, розмарином, орегано и тимьяном. Кайенский перец, карри и базилик хорошо сочетаются с говядиной. Кроме того, попробуйте использовать кинзу, укроп, шалфей или петрушку с мясом птицы или майоран и орегано со свининой. Бесконечные сочетания трав и специй раскрывают вкус ваших любимых блюд без добавления соли.
Сделайте свои любимые блюда дома
Рецепты дома – отличный способ насладиться любимыми ресторанными блюдами, уменьшив при этом количество соли в пище. Это даёт вам больше возможностей контролировать количество соли, используемой при приготовлении пищи. Вы можете обнаружить, что во многих рецептах количество соли можно сократить вдвое или даже больше.
Разделите потребление соли
Старайтесь распределять количество натрия в течение дня, а не потреблять его сразу. Например, если у вас три приёма пищи и один перекус, старайтесь стремиться к 400 миллиграммам натрия во время каждого приема пищи и 300 миллиграммам во время перекуса.
Чтобы контролировать давление и поддерживать здоровье сердца, начните есть больше этого фрукта.