Лучшие протеины, которые нужно есть, чтобы ускорить метаболизм

Без движения вашему организму требуется значительное количество калорий, чтобы просто функционировать. Это ваша базальная скорость метаболизма, и на неё приходится 60% ваших ежедневных потребностей в энергии.

Контент

Как ускорить метаболизм Нежирные белки улучшают композицию тела и здоровье Другие продукты, повышающие метаболизм

Физические упражнения влияют на это число, составляя до 10% от количества сжигаемой энергии. То, сколько вы ходите, занимаетесь домашними делами или просто возитесь, может составлять 20% от общего количества энергии, которую вы сжигаете каждый день, – пишет WomanEL.

Как ускорить метаболизм

Вашему организму также необходима энергия для переработки съеденной пищи. Это называется термическим эффектом пищи, и на него приходится 10 % вашей дневной энергии, говорится в статье 2019 года в Journal of the American College of Nutrition.

Углеводы требуют до 10% калорий для метаболизма, а жиры требуют наименьшего количества энергии – всего 3 %. Белки, как правило, обладают более высоким термическим эффектом: на переваривание этого макроэлемента организму требуется от 20 до 30% энергии.

Нежирные белки, такие как курица, индейка и яйца, являются лучшими белками для ускорения метаболизма.

Нежирные белки улучшают композицию тела и здоровье

Ускорение метаболизма за счёт белка, содержащегося в яйцах, может привести к стройности тела. В статье, опубликованной в журнале Clinical Nutrition в 2022 году, изучался рацион более 300 студентов колледжа, и выяснилось, что у тех, кто съедал более пяти яиц в неделю, были ниже показатели ИМТ, окружности талии/роста и процент жира в организме.

Кроме того, у них был выше процент сухой массы тела. Не просто употребление яиц привело к более здоровому телосложению. Употребление большего количества яиц в неделю может привести к ускорению метаболизма, поскольку помогает увеличить общее потребление белка.

Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году в журнале Obesity Science and Practice, диета с упором на овощи и постные белки, такие как курица и индейка, может привести к большей потере веса, чем низкокалорийная диета. Через три месяца люди, соблюдавшие диету с ежедневным употреблением четырех порций белка, потеряли в среднем 9,5 кг по сравнению с 1,5 кг, потерянными на низкожировой диете. В группе с высоким содержанием белка также наблюдались более значительные изменения в окружности талии и бёдер, общем уровне холестерина и триглицеридов.

Другие продукты, повышающие метаболизм

Льняное масло также может способствовать сжиганию жира в организме, поскольку оно богато альфа-линоленовой кислотой, говорится в статье, опубликованной в 2024 году в журнале Nutrition Research. Исследование, проведённое на мышах, показало, что льняное масло разрушает белую жировую ткань (плохой жир), увеличивая при этом жиросжигающую способность бурой жировой ткани (хорошего жира).

Если вы любите острую и пряную пищу, капсаицин, содержащийся в жгучем перце, также стимулирует метаболизм. Систематический обзор, опубликованный в 2020 году в журнале Phytotherapy Research, проанализировал 13 исследований и обнаружил, что капсаицин может повышать метаболизм в состоянии покоя, расход энергии и сжигание жира. Если вы не любите острую пищу, капсулы с капсаицином могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

В статье, опубликованной в 2019 году в Journal of the American College of Nutrition, также говорится о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки и ненасыщенных жиров обладают высоким термическим эффектом, который может ускорить ваш метаболизм. Обработанное зерно, лишённое клетчатки, обладает меньшим термическим эффектом, чем необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Ваше тело будет иметь другой термический эффект по сравнению с другими. У людей с избыточным весом или инсулинорезистентностью термоэффект пищи может быть ниже, чем у худых людей. Термический эффект пищи снижается с возрастом, но физические упражнения могут увеличить термический эффект пищи.

Кажется, что после 60 вообще невозможно сбросить жир на животе. Но это не так! Узнайте несколько хитростей по похудению.

Без руху вашому організму потрібна значна кількість калорій, щоб просто функціонувати. Це ваша базальна швидкість метаболізму, і на неї припадає 60% ваших щоденних потреб в енергії.

Контент

Як прискорити метаболізм Нежирні білки покращують композицію тіла і здоров’я Інші продукти, що підвищують метаболізм

Фізичні вправи впливають на це число, складаючи до 10% від кількості спалюваної енергії. Те, скільки ви ходите, займаєтеся домашніми справами або просто возитеся, може становити 20% від загальної кількості енергії, яку ви спалюєте щодня, – пише WomanEL.

Як прискорити метаболізм

Вашому організму також необхідна енергія для переробки з’їденої їжі. Це називається термічним ефектом їжі, і на нього припадає 10% вашої денної енергії, йдеться в статті 2019 року в Journal of the American College of Nutrition.

Вуглеводи потребують до 10% калорій для метаболізму, а жири потребують найменшої кількості енергії – всього 3%. Білки, як правило, мають більш високий термічний ефект: на перетравлення цього макроелемента організму потрібно від 20 до 30% енергії.

Нежирні білки, такі як курка, індичка і яйця, є найкращими білками для прискорення метаболізму.

Нежирні білки покращують композицію тіла і здоров’я

Прискорення метаболізму за рахунок білка, що міститься в яйцях, може призвести до стрункості тіла. У статті, опублікованій у журналі Clinical Nutrition у 2022 році, вивчали раціон понад 300 студентів коледжу, і з’ясувалося, що в тих, хто з’їдав понад п’ять яєць на тиждень, були нижчими показники ІМТ, окружності талії/зросту і відсоток жиру в організмі.

Крім того, у них був вищий відсоток сухої маси тіла. Не просто вживання яєць призвело до більш здорової статури. Вживання більшої кількості яєць на тиждень може призвести до прискорення метаболізму, оскільки допомагає збільшити загальне споживання білка.

Згідно з дослідженням, опублікованим 2021 року в журналі Obesity Science and Practice, дієта з акцентом на овочі та пісні білки, як-от курка й індичка, може призвести до більшої втрати ваги, ніж низькокалорійна дієта. Через три місяці люди, які дотримувалися дієти зі щоденним вживанням чотирьох порцій білка, втратили в середньому 9,5 кг порівняно з 1,5 кг, втраченими на низькожировій дієті. У групі з високим вмістом білка також спостерігалися більш значні зміни в окружності талії та стегон, загальному рівні холестерину та тригліцеридів.

Інші продукти, що підвищують метаболізм

Лляна олія також може сприяти спалюванню жиру в організмі, оскільки вона багата на альфа-ліноленову кислоту, говориться в статті, опублікованій 2024 року в журналі Nutrition Research. Дослідження, проведене на мишах, показало, що лляна олія руйнує білу жирову тканину (поганий жир), збільшуючи при цьому жироспалювальну здатність бурої жирової тканини (хорошого жиру).

Якщо ви любите гостру і пряну їжу, капсаїцин, що міститься в пекучому перці, також стимулює метаболізм. Систематичний огляд, опублікований 2020 року в журналі Phytotherapy Research, проаналізував 13 досліджень і виявив, що капсаїцин може підвищувати метаболізм у стані спокою, витрату енергії та спалювання жиру. Якщо ви не любите гостру їжу, капсули з капсаїцином можуть збільшити швидкість метаболізму в стані спокою.

У статті, опублікованій 2019 року в Journal of the American College of Nutrition, також ідеться про те, що продукти з високим вмістом клітковини і ненасичених жирів мають високий термічний ефект, який може прискорити ваш метаболізм. Оброблене зерно, позбавлене клітковини, має менший термічний ефект, ніж необроблені продукти з високим вмістом клітковини.

Ваше тіло матиме інший термічний ефект порівняно з іншими. У людей із надмірною вагою або інсулінорезистентністю термоефект їжі може бути нижчим, ніж у худих людей. Термічний ефект їжі знижується з віком, але фізичні вправи можуть збільшити термічний ефект їжі.

Здається, що після 60 взагалі неможливо скинути жир на животі. Але це не так! Дізнайтеся кілька хитрощів щодо схуднення.