Независимо от того, какова ваша цель – мощные ноги Дуэйна Джонсона или точёные руки Джессики Бил, вам, скорее всего, придётся провести некоторое время в тренажёрном зале. Тренировка может состоять из 4 сетов по 8 повторений или сложной схемы с 50 повторениями, чтобы создать те небольшие разрывы в мышцах, которые приведут к увеличению мышечной массы.
Однако, как бы интенсивно вы ни тренировались, вы не сможете нарастить мышцы без правильного питания, начиная с белка. Сколько именно вам нудно для того, чтобы ускорить процесс? Вот что выяснил WomanEL.
Сколько есть белка для роста мышц?
По данным Medical News Today, организм постоянно расщепляет мышечный белок, поэтому для предотвращения потери мышц необходимо ежедневно получать не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела. Для набора мышечной массы необходимо увеличить количество белка в общем рационе питания, оптимальное количество которого находится в диапазоне от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела. Для человека весом 68 кг это составляет от 82 до 109 г белка в день.
Однако не стоит съедать весь белок за один присест, особенно после тренировки. Согласно статье, опубликованной в 2017 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, для оптимального набора мышечной массы следует потреблять от 20 до 40 г высококачественного белка в течение двух часов после тренировки.
Питание после тренировки играет ключевую роль в наборе мышечной массы
Количество белка, необходимое после тренировки, зависит от массы тела. В статье Международного общества спортивного питания предлагается 0,25-0,40 г белка на каждый килограмм массы тела. Если вы весите 68 кг, то для стимуляции синтеза мышечного белка вам потребуется от 17 до 27 г белка.
В то время как тяжёлая тренировка для наращивания мышц требует белка для синтеза мышечного белка, необходимо также добавить немного углеводов, чтобы помочь организму усвоить белок и восполнить запасы гликогена в мышцах. На каждый килограмм массы тела требуется 0,8 г углеводов, что составляет примерно 54 г углеводов для человека весом 68 кг.
Вы можете легко достичь этих целей с помощью чернично-бананового смузи. Чашка черники, средний банан и мерная ложка сывороточного протеина дают 51 г углеводов и 26 г белка (в зависимости от марки протеинового порошка). Согласно статье, опубликованной в 2013 году в серии семинаров Института питания Nestle, сывороточный протеин лучше всего употреблять после тренировки, поскольку он быстрее усваивается организмом, чтобы начать работу по наращиванию мышц.
Не менее важно есть протеин в течение дня
Хотя может возникнуть соблазн добавить больше белка в посттренировочный приём пищи, в статье Международного общества спортивного питания говорится, что лучше всего распределить потребление белка в течение дня, предпочтительно через каждые три часа. В период от трёх до пяти часов после тренировки организм продолжает синтезировать белок. Добавление вечером около 30-40 г казеинового белка будет способствовать ускорению метаболизма и процесса восстановления.
Такие источники белка, как мясо, курица, яйца, морепродукты и молочные продукты, содержат девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вам с пищей. Растительные белки, такие как фасоль, горох, чечевица и орехи, сами по себе не содержат достаточного количества всех этих аминокислот. Поэтому веганы и вегетарианцы должны включать в рацион различные источники растительного белка, чтобы удовлетворить свои потребности в аминокислотах для наращивания мышц.
Кроме того, для поддержания энергии и обеспечения организма топливом для следующей тренировки необходимо большое количество углеводов. Даже культуристы, готовящиеся к соревнованиям, получают от 55 до 60% всех калорий из углеводов, согласно обзору, опубликованному в 2004 году в журнале Sports Medicine.
Кстати, если вам нравятся молочные продукты, недавно мы рассказывали о том, какой сыр поможет вам нарастить мышцы.