Если вы рассматривали интенсивные тренировки или планы упражнений, такие как 75 Hard Challenge и 12-3-30 тренировки, но сразу почувствовали страх или решили, что строгие рекомендации слишком жёсткие, то сейчас (к счастью) набирает обороты новый фитнес-тренд, который может изменить ваше представление о фитнесе. То, что в интернете называют «мягкими тренировками», склоняется к менее интенсивным, более щадящим методам выжимания пота.

 С акцентом на малотравматичные движения, которые кажутся выполнимыми и реалистичными – не говоря уже о веселье – (мягкие) тренировки приобретают новый смысл. Но дело не только в том, что вы делаете, чтобы двигать своим телом, но и в том, как. В этой статье WomanEL поговорит о мягких тренировках, в том числе об их преимуществах и о том, как их выполнять.

Что такое мягкие тренировки?

Мягкие тренировки предлагают более мягкий и приятный подход к упражнениям, фокусируясь на движениях с низким воздействием, осознанной практике и общем самочувствии, а не на том, чтобы доводить себя до предела упражнениями, которые вы боитесь, как объясняет Меган Руп, основательница The Sculpt Society. Задолго до того, как они вошли в моду, низкоударные тренировки стали частью философии Руп, потому что они позволяют людям выработать привычку делать движение частью своей повседневной рутины, которая не кажется подавляющей или пугающей.

Это может быть просто растяжка, 10-минутная тренировка по пилатесу или прогулка по окрестностям – всё, что заставит вас двигаться и придаст душевную ясность в течение дня. Другими словами, думайте о том, что движение не должно быть напряжённым и легкодоступным, независимо от уровня вашей физической подготовки (подробнее об этом мы расскажем далее).

Но не обязательно отождествлять low-impact с низкой интенсивностью или лёгкостью – вы можете сделать свою мягкую потную сессию настолько сложной или спокойной, насколько захотите. Не заблуждайтесь – низкоударные упражнения всё равно дадут вам высокоударные результаты. Вам не нужно проводить час на беговой дорожке, чтобы почувствовать эффект от движения. Даже быстрая 5-20-минутная низкоударная тренировка поможет вам сделать зарядку на весь день и при этом ощутить всю пользу для физического и психического состояния.

Единственное требование к мягким тренировкам? Бережно относиться к своим суставам и находить удовольствие в их выполнении.

Как заниматься мягкими тренировками

Суть мягких тренировок заключается в том, чтобы делать что-то малотравматичное, что вам действительно нравится. Что касается того, какие виды мягких тренировок вы выберете, всё зависит от вас. Найти мягкую тренировку или программу, которая переведёт фитнес из разряда обязанностей, вызывающих чувство вины, в устойчивую привычку, приносящую радость в ваш день и способную поддержать ваш рост – питание, психическое здоровье и связь между телом и разумом, –  это ключевой момент. Прислушивайтесь к своему телу и регулируйте частоту и продолжительность мягких тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.

Если вам подходит пилатес или йога, рекомендуется начать с 20-30-минутных занятий три раза в неделю. Ищите видео или приложения для начинающих, которые помогут вам освоить основные позы и движения. Сосредоточьтесь на дыхании и выравнивании, чтобы получить максимальную пользу. Прогулки «Горячая девушка» – ещё одно дополнение или основа вашей мягкой тренировки; эксперты советуют включить в свой распорядок дня хотя бы 30 минут бодрой ходьбы. Эта простая, но эффективная мягкая тренировка не только улучшает сердечно-сосудистое здоровье, но и повышает настроение и уровень энергии. Затем – растяжка и тренировки на сопротивление. Ежедневно посвящайте 10-15 минут растяжке, уделяя внимание основным группам мышц. Для лёгкой тренировки с сопротивлением начните с занятий по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, используя лёгкие веса или резиновую ленту, чтобы мягко укрепить мышцы.

В чем польза мягких тренировок?

Способствуют профилактике травм и восстановлению

В отличие от постоянных упражнений с высокой отдачей, мягкие тренировки позволяют уделять больше внимания форме и не приводят к износу суставов, что помогает избежать травм, делая их более устойчивой альтернативой. А если вы получили травму, мягкие тренировки помогут вам ускорить процесс восстановления.

Мягкие тренировки идеально подходят для тех, кто восстанавливается после травм или имеет ограниченную подвижность, поскольку они позволяют поддерживать физическую активность без чрезмерной нагрузки на организм, как объясняет Эндрю Уайт, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Garage Gym Pro. Такие щадящие упражнения, как плавание или езда на велосипеде, улучшают кровообращение и способствуют более быстрому заживлению, а также обеспечивают безопасный и стабильный процесс восстановления. Кроме того, эти виды тренировок помогут постепенно восстановить силу и гибкость в пострадавших областях.

Для улучшения гибкости и баланса

Мягкие тренировки часто направлены на улучшение гибкости, баланса и силы кора, которые являются фундаментальными компонентами общей физической подготовки. Такие занятия, как пилатес и растяжка, могут улучшить подвижность суставов, снизить риск травм и улучшить осанку. Исследования показывают, что пилатес не только развивает силу и гибкость, но и улучшает равновесие благодаря тому, что в центре занятий – укрепление кора, выравнивание и упражнения для всего тела. Результат? Повышение гибкости и равновесия особенно полезно с возрастом, помогая сохранить независимость и снизить риск падений.

Чтобы увеличить мышечную массу, поднятие тяжестей и силовые тренировки – это только одна часть. Вам также необходимо работать над гибкостью, балансом и основной силой, чтобы поддержать своё тело в увеличении силы, выносливости и других фитнес-целей.

Для снижения стресса

Мягкие тренировки приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью. Когда вы сочетаете малотравматичные физические движения с осознанным дыханием, вы можете перезагрузить нервную систему, чтобы выйти из режима «борьбы или бегства» (симпатическая нервная система) и вернуться в состояние покоя и расслабления (позволяя парасимпатической нервной системе взять верх). Регулярное выполнение этих упражнений может привести к улучшению настроения, качества сна и общего самочувствия, что крайне важно для поддержания психического здоровья.

Для улучшения последовательности

Вы уже слышали об этом: лучшая тренировка – это та, которую вы действительно выполните. Поскольку мягкие тренировки имеют очень низкий барьер для начала, вы с большей вероятностью будете их выполнять. Независимо от того, считаете ли вы себя новичком в фитнесе, профессионалом или кем-то средним между ними, мягкие тренировки подойдут любому. Эти упражнения можно легко модифицировать под разные уровни физической подготовки, что делает их подходящими для новичков, пожилых людей или людей с физическими ограничениями.

Большинство мягких тренировок не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно – от дома до местного парка, что делает их удобным вариантом для поддержания регулярной физической активности.

Есть ли минусы у мягких тренировок?

Хотя преимущества мягких тренировок для здоровья указывают на то, что их можно использовать в течение длительного времени, у них есть и свои недостатки. Они обычно не могут сравниться с сердечно-сосудистыми и мышечно-укрепляющими нагрузками, которые дают высокоинтенсивные упражнения. Например, они не могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений или нарастить мышечную массу в той степени, в которой это делают более энергичные занятия, такие как бег или тяжёлая атлетика.

Более того, Уайт отметил, что исключительно мягкие тренировки могут привести к плато в плане улучшения физической формы или потери веса, поскольку организм быстро адаптируется к низкоинтенсивным занятиям, что со временем приводит к снижению отдачи в фитнес-прогрессировании и сжигании калорий. Чтобы продолжать двигаться вперёд, часто необходимо включать в свой распорядок дня разнообразные и более сложные упражнения.

Робин Лонг, сертифицированный инструктор по пилатесу и основатель Lindywell, предлагает сделать мягкие тренировки частью комплексной тренировочной программы, которая включает в себя множество элементов (кардио, силовые тренировки, упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата, растяжку и т. д.), и быть последовательным в их выполнении, чтобы добиться наилучших результатов.

Тренировки работают только в том случае, если вы занимаетесь ими постоянно, поэтому найдите то, что подходит именно вам, и то, что вам нравится, чтобы вы могли поддерживать эту привычку. Вы увидите физическую и психическую отдачу только благодаря постоянству.

В начале статьи мы упомянули мощную программу 75 Hard. Интересно узнать, что это такое? Читайте здесь.