Креатин – это хорошо изученная добавка, которая используется для наращивания сухой массы тела и улучшения спортивных результатов. Однако у этого соединения есть уникальный побочный эффект: оно может увеличивать количество воды в организме, что может привести к временному увеличению веса.

Когда вы начинаете принимать новую добавку, цифры на весах начинают расти, это может сбить с толку. Поэтому WomanEL решил рассказать, почему это происходит, как долго это длится и стоит ли беспокоиться по этому поводу.

Для чего используется креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Вырабатываемый естественным путем креатин покрывает около 50% суточной потребности в креатине, остальная часть должна удовлетворяться за счёт питания, употребления богатых креатином продуктов, таких как мясо и рыба, или приёма креатиновых добавок.

В организме креатинфосфат или фосфокреатин используется в качестве источника энергии для сокращения мышц. Таким образом, приём креатина позволяет повысить уровень креатина в мышечных клетках, что способствует улучшению спортивных результатов, увеличению силы и росту мышц. Именно поэтому креатиновые добавки так популярны среди спортсменов и людей, желающих улучшить свою фигуру.

Кроме того, добавки с креатином могут бороться с возрастной потерей мышечной массы у женщин, и особенно полезны они для женщин в постменопаузе.

Несмотря на то, что наиболее популярно применение креатина для поддержания спортивных результатов и увеличения силы и мышечной массы, было также доказано, что он способствует контролю уровня сахара в крови и улучшает некоторые аспекты здоровья мозга, такие как память, внимание и настроение.

Приводит ли креатин к набору веса?

Некоторые люди, но не все, испытывают небольшое увеличение массы тела при приеме креатина. Однако это увеличение веса связано с накоплением воды, а не жира. Небольшой набор веса, который наблюдается у некоторых людей при приеме креатина, обычно связан с увеличением концентрации креатина и накоплением воды в мышцах. Хотя этот эффект наблюдался во многих исследованиях, не все люди или группы людей испытывают его.

Исследования показали неоднозначные результаты в отношении увеличения массы тела и применения креатина. Некоторые исследования показали, что в первые несколько дней приёма креатина у некоторых людей наблюдается увеличение общего количества воды в организме (TBW), внеклеточной воды в организме (ECW) и внутриклеточной воды (ICW).

Например, в исследовании 2017 г., опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором приняли участие 18 мужчин-велосипедистов, было обнаружено, что при соблюдении фазы креатиновой нагрузки, включавшей прием 20 г креатина в день в течение пяти дней, их TBW увеличилось на 1,4%. Однако другие исследования показали, что креатин не оказывает существенного влияния на уровень воды в организме, особенно в долгосрочной перспективе.

В дополнение к водному весу креатин может способствовать набору мышечной массы в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Увеличение мышечной массы может повлиять на массу тела, но это обычно рассматривается как положительный побочный эффект креатиновых добавок и является причиной, по которой многие люди используют креатин.

Какую прибавку в весе он может вызвать?

Хотя исследования показывают, что у некоторых людей, особенно у тех, кто использует нагрузочные дозы креатина, может наблюдаться небольшое увеличение массы тела, это явление временное и не должно вызывать беспокойства.

Исследования показывают, что прибавка в весе в первые несколько дней приёма креатина обычно составляет всего несколько сотен граммов.

Кроме того, похоже, что этот побочный эффект чаще встречается при приеме больших доз креатина, например, в фазе загрузки. Мужчины также, по-видимому, более подвержены набору веса от воды при приеме креатина, чем женщины.

Как долго это длится?

Если во время приёма креатина вы набрали вес, не переживайте. Такое увеличение веса носит временный характер и обычно длится несколько дней. Как уже упоминалось выше, в исследованиях увеличение массы тела обычно наблюдалось в течение первых нескольких дней после приема нагрузочной дозы креатина.

Не стоит беспокоиться о долгосрочном увеличении веса под действием креатина. Исследования показывают, что, хотя креатин может быть эффективным средством для набора мышечной массы, его приём со временем может помочь вам сбросить жир.

В обзоре 19 исследований, опубликованном в 2019 году в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology, было показано, что пожилые люди, принимавшие креатин и участвовавшие в тренировках с сопротивлением, теряли больше жира, чем те, кто принимал плацебо во время тренировок.

Лучшие практики применения креатина

Если вы опасаетесь кратковременного увеличения массы тела под действием креатина, то вот несколько полезных советов, которые помогут вам снизить вероятность возникновения этого побочного эффекта:

1. Соблюдайте низкую дозировку: хотя раньше считалось, что приём высоких доз креатина перед переходом на более низкую поддерживающую дозу более эффективен для увеличения запасов креатина в мышцах, исследования показали, что схемы приёма креатина в дозе 3 г в день в течение 28 дней столь же эффективны, как и схемы приема более высоких доз – 20 г в день в течение шести дней. Ещё одним преимуществом приёма небольших доз креатина является то, что они с меньшей вероятностью могут вызвать такие побочные эффекты, как задержка воды в организме и послабление стула.
2. Сочетайте приём креатина с тренировками на сопротивление: исследования показывают, что сочетание креатиновых добавок с силовыми тренировками является эффективным способом увеличения мышечной массы и уменьшения количества жира в организме. В большинстве исследований использовались режимы тренировок с сопротивлением два-три дня в неделю.
3. Выбирайте моногидрат креатина: хотя существуют и другие формы креатина, моногидрат креатина считается наиболее эффективным и хорошо изученным.
4. Принимайте его каждый день: цель приёма креатина – увеличить количество креатина в мышцах, поэтому, если вы принимаете добавку ежедневно, она должна помочь вам достичь поставленных целей по коррекции фигуры. Время приёма не имеет особого значения, хотя некоторые исследования показывают, что приём креатина ближе к тренировке (непосредственно перед или сразу после неё) может быть более эффективным для повышения работоспособности и увеличения мышечной массы, чем его приём в более отдалённые сроки от тренировки.

Подытожим:

• Креатин может вызывать временное увеличение веса: в первые несколько дней приёма креатина у некоторых людей может наблюдаться небольшое и временное увеличение массы тела.
• Это не повод для беспокойства: это увеличение веса связано с тем, что креатин влияет на накопление воды в мышцах. Это водный, а не жировой вес, и он исчезнет через несколько дней.
• Приём меньшей дозы креатина может снизить риск увеличения веса: тем не менее, если вы опасаетесь набрать вес, принимая новую креатиновую добавку, придерживайтесь умеренных доз (3-5 г в день), а не больших нагрузочных доз.

Нужны ещё идеи, как нарастить мышцы? Мы рассказывали о новом напитке, который помогает в этом.