Нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что, просыпаясь после качественного 7–9-часового сна каждый день, вы чувствуете себя заряженным и готовым к предстоящему дню. Когда мы были детьми, сон казался пустой тратой драгоценного времени, которое в противном случае можно было бы потратить на игры с друзьями или просмотр телевизора. Вы удивитесь, но даже те, кто хочет узнать, как предотвратить рак, должен в первую очередь думать о качестве сна.
Когда мы стали старше, мы узнали, что, когда мы спим, на самом деле многое происходит: наши воспоминания консолидируются, а наша иммунная система и обмен веществ укрепляются. Сон также играет роль в регуляции наших гормонов, – пишет WomanEL.
Важность сна нельзя недооценивать
Можно с уверенностью сказать, что сон является важной частью здорового образа жизни, поэтому неудивительно, что плохой сон или изменение режима сна могут привести к болезни. Фактически, согласно отчёту Национальной токсикологической программы США, опубликованному в 2021 году, сон в течение дня и бодрствование ночью, также известное как посменная работа, связаны с риском развития рака.
Те, кто регулярно работает в ночную смену, и те, кто находящиеся в ночных сменах в течение 10 и более лет, подвергаются особому риску. Международное агентство по исследованию рака (IARC) также разделило эту обеспокоенность в оценке, опубликованной в 2019 году.
Эти отчёты следуют за существующими исследованиями, проведёнными по этому вопросу с участием животных и людей. Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews, обнаружило связь между раком молочной железы и нарушением режима сна. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews, выявило связь между высокой заболеваемостью раком молочной железы и тем, что женщины европеоидной расы работают в ночное время и посменно. Что такого особенного в сменной работе, что повышает риск развития рака?
Как предотвратить рак: нарушение циркадных ритмов может увеличить его риск
У каждого из нас есть внутренние биологические часы, называемые циркадным ритмом или циркадным циклом. Это 24-часовые часы, которые регулируют, когда мы чувствуем сонливость, голод и бдительность. Циркадный ритм также играет роль в нашем настроении и психическом здоровье, обмене веществ и регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Эти внутренние часы управляются светом – то есть, когда на улице светло, наше тело естественным образом становится бодрым, а когда наступает темнота, оно готовится ко сну.
Ночные смены нарушают естественный порядок циркадных ритмов. Это может изменить работу некоторых химических веществ в вашей системе. Например, мелатонин, который мы называем гормоном сна, выделяется шишковидной железой мозга в ответ на темноту. Это способствует сну. Оказывается, он выполняет ещё одну важную роль: подавляет рост и распространение раковых клеток. Когда происходит нарушение циркадного ритма, уровень мелатонина в организме может снизиться. Это может подвергнуть вас большему риску развития рака.
Также возможно, что нарушенный график сна может негативно повлиять на вашу иммунную систему. Слабая иммунная система подвергает вас большему риску заболеваний. Ночные смены также означают недостаток дневного света и, следовательно, недостатка витамина D. Ранее наука связывала низкий уровень витамина D с риском развития рака.
Связь между продолжительностью сна и раком
Были некоторые научные исследования, связанные с продолжительностью сна и риском рака. Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Cancer, выявило риск возникновения рака у людей, которые спали менее семи часов, и у женщин с короткими и стабильными траекториями сна.
Некоторые учёные даже предполагают, что пересыпание может привести к хроническим заболеваниям. Но эксперты, похоже, разделились во мнениях по этому вопросу. В любом случае, эти исследования так или иначе указывают на важность соблюдения рекомендуемой продолжительности сна – 7-9 часов для взрослых.
Что касается сменной работы и риска рака, если вы ничего не можете поделать, чтобы перейти на другой график, эксперты рекомендуют отдать предпочтение здоровому образу жизни, включающему сбалансированную и питательную диету, много физических упражнений, получение достаточного количества витамина D, ограничение потребления алкоголя, отказ от алкоголя и курения, поддержание здорового веса.
Также не помешает проходить регулярные осмотры, особенно если вы чувствуете, что нарушение сна проявляется в усталости, проблемах с желудочно-кишечным трактом, когнитивных проблемах и плохом психическом здоровье. Может помочь проведение скрининга рака, включая маммографию и проверку на рак прямой кишки и простаты. Есть также способы сбалансировать свой циркадный ритм, когда вы работаете по ночам – например, затемняющие шторы и воздействие света.
Как ещё можно предотвратить рак? Если вы принимаете добавки, нужно делать это в правильное время. Ведь это может нарушить сон! Вот несколько правил.