3 дефицита питательных веществ, которые влияют на качество вашего сна

Возможно, вам нужно избавиться от дефицита, чтобы сон улучшился. Можливо, вам потрібно позбутися дефіциту, щоб сон покращився.
3 дефіцити поживних речовин, які впливають на якість вашого сну
Як поліпшити якість сну: freepik.com

Мы – это то, что мы едим. Если вы не будете правильно питаться в течение дня, то уже к 11 часам утра будете вялым. Насытьте организм белком – и вы почувствуете себя сильнее. Насытьтесь сахаром – и, в общем, суть вам ясна.

Однако, когда речь идет о питании для лучшего сна, все немного сложнее. Любая пища – это, по сути, топливо и энергия, поэтому идея заправляться для того, чтобы высыпаться, является весьма запутанной. Однако существует множество научных данных о том, что определённые витамины и минералы помогают нам быстрее уснуть и сохранить крепкий сон. Как узнал WomanEL, верно и обратное: если вы не едите достаточно продуктов, полезных для сна, вы можете обнаружить, что вам трудно уснуть.

Какие питательные вещества влияют на качество сна?

Хотя существует три основных недостатка питательных веществ, которые могут влиять на качество сна (подробнее об этом ниже), есть ещё несколько витаминов и минералов, которые играют роль в обеспечении хорошего сна.

Исследования показали, что недостаточное потребление таких питательных веществ, как кальций, витамины группы В, магний, витамины А, С, D, Е и К, может быть связано с проблемами со сном. Как объясняет Лола Биггс, врач-диетолог компании Together Health, наше питание напрямую влияет на работоспособность организма.

Для обеспечения достаточного количества витаминов и минералов, необходимых для качественного сна, лучше всего просто придерживаться здорового, сбалансированного и разнообразного питания. Однако если вы опасаетесь, что в организме может возникнуть дефицит, то Биггс рекомендует обратить внимание на следующие три питательных вещества:

Магний

Поступление в организм достаточного количества магния может принести целый ряд пользы. Когда речь идёт о сне, он, как известно, оказывает естественное успокаивающее воздействие на нервную систему, облегчая её отключение. Считается, что магний участвует в более чем 300 видах деятельности нашего организма, и его достаточное количество помогает нам чувствовать себя более расслабленными и спокойными.

Масштабная роль магния и его естественная релаксационная природа делают его важнейшим питательным веществом, когда речь идёт о достаточном количестве сна; было также доказано, что он может помочь тем, кто страдает от синдрома беспокойных ног, который обычно возникает ночью.

Витамин D

Дефицит витамина D очень распространён, поэтому, если вы испытываете проблемы со сном, стоит начать именно с него. Это особенно важно в зимние месяцы: летом мы можем получить дополнительный витамин D, необходимый нам, но не получаемый из нашего рациона, от солнца, но зимой солнце недостаточно сильное.

Витамин D играет роль в путях выработки мелатонина – гормона, который помогает регулировать циркадные ритмы и связан со сном. Мелатонин – это гормон, который вызывает сонливость, поэтому недостаток витамина D может затруднить засыпание и привести к более частым пробуждениям в ночное время.

Витамин B12

Исследования влияния витамина B на сон ещё продолжаются, но некоторые из них показали, что витамины группы B (а их восемь) играют определённую роль в регулировании режима бодрствования и сна. В частности, витамин B12 связан с выработкой мелатонина.

Если мы не получаем достаточного количества витаминов группы В, это может сказаться на эффективности процессов бодрствования и сна и на качестве отдыха, получаемого во время сна.

Как убедиться в том, что вы получаете необходимые питательные вещества для сна

Добавки с магнием, витамином D и витаминами группы В широко доступны, но прежде чем добавлять их в свой рацион, следует попытаться увеличить количество питательных веществ, получаемых из рациона (хотя стоит отметить, что в отношении витамина D рекомендуется всем, включая беременных и кормящих женщин, принимать 10 мг витамина D в день в осенне-зимний период).

Ниже приведены лишь некоторые продукты питания, к которым вы можете обратиться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством полезных для сна питательных веществ.

Хорошие источники магния:

  • Шпинат;
  • Тёмный шоколад;
  • Тыквенные семечки;
  • Авокадо;
  • Бананы;
  • Кешью.

Хорошие источники витамина D:

  • Жирная рыба;
  • Красное мясо;
  • Печень;
  • Яичные желтки;
  • Обогащённые продукты питания.

Хорошие источники витамина B12:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Молоко;
  • Сыр;
  • Яйца;
  • Обогащённые продукты питания.

В это трудно поверить, но некоторые люди клянутся, что им помогает быстрее уснуть, если сделать это с ногами. Попробуйте!

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

3 дефіцити поживних речовин, які впливають на якість вашого сну

Возможно, вам нужно избавиться от дефицита, чтобы сон улучшился. Можливо, вам потрібно позбутися дефіциту, щоб сон покращився.
3 дефіцити поживних речовин, які впливають на якість вашого сну
Як поліпшити якість сну: freepik.com

Ми – це те, що ми їмо. Якщо ви не будете правильно харчуватися протягом дня, то вже до 11-ї години ранку будете млявим. Наситьте організм білком – і ви відчуєте себе сильнішим. Наситьтеся цукром – і, загалом, суть вам зрозуміла.

Однак, коли йдеться про харчування для кращого сну, все трохи складніше. Будь-яка їжа – це, по суті, паливо та енергія, тому ідея заправлятися для того, щоб висипатися, є досить заплутаною. Однак існує безліч наукових даних про те, що певні вітаміни та мінерали допомагають нам швидше заснути та зберегти міцний сон. Як дізнався WomanEL, вірно і зворотне: якщо ви не їсте достатньо продуктів, корисних для сну, ви можете виявити, що вам важко заснути.

Які поживні речовини впливають на якість сну?

Хоча існує три основні нестачі поживних речовин, які можуть впливати на якість сну (докладніше про це нижче), є ще кілька вітамінів і мінералів, які відіграють роль у забезпеченні хорошого сну.

Дослідження показали, що недостатнє споживання таких поживних речовин, як кальцій, вітаміни групи В, магній, вітаміни А, С, D, Е і К, може бути пов’язане з проблемами зі сном. Як пояснює Лола Біггс, лікарка-дієтолог компанії Together Health, наше харчування безпосередньо впливає на працездатність організму.

Для забезпечення достатньої кількості вітамінів і мінералів, необхідних для якісного сну, найкраще просто дотримуватися здорового, збалансованого та різноманітного харчування. Однак якщо ви побоюєтеся, що в організмі може виникнути дефіцит, то Біггс рекомендує звернути увагу на такі три поживні речовини:

Магній

Надходження в організм достатньої кількості магнію може принести цілу низку користі. Коли йдеться про сон, він, як відомо, чинить природний заспокійливий вплив на нервову систему, полегшуючи її відключення. Вважається, що магній бере участь у більш ніж 300 видах діяльності нашого організму, і його достатня кількість допомагає нам почуватися більш розслабленими та спокійними.

Масштабна роль магнію і його природна релаксаційна природа роблять його найважливішою поживною речовиною, коли йдеться про достатню кількість сну; було також доведено, що він може допомогти тим, хто страждає від синдрому неспокійних ніг, який зазвичай виникає вночі.

Вітамін D

Дефіцит вітаміну D дуже поширений, тому, якщо ви відчуваєте проблеми зі сном, варто почати саме з нього. Це особливо важливо в зимові місяці: влітку ми можемо отримати додатковий вітамін D, необхідний нам, але не одержуваний із нашого раціону, від сонця, але взимку сонце недостатньо сильне.

Вітамін D відіграє роль у шляхах вироблення мелатоніну – гормону, який допомагає регулювати циркадні ритми і пов’язаний зі сном. Мелатонін – це гормон, який викликає сонливість, тому дефіцит вітаміну D може ускладнити засинання і призвести до частіших пробуджень у нічний час.

Вітамін B12

Дослідження впливу вітаміну B на сон ще тривають, але деякі з них показали, що вітаміни групи B (а їх вісім) відіграють певну роль у регулюванні режиму неспання і сну. Зокрема, вітамін B12 пов’язаний із виробленням мелатоніну.

Якщо ми не отримуємо достатньої кількості вітамінів групи В, це може позначитися на ефективності процесів неспання і сну, а також на якості відпочинку, який ми отримуємо під час сну.

Як переконатися в тому, що ви отримуєте необхідні поживні речовини для сну

Добавки з магнієм, вітаміном D і вітамінами групи В широко доступні, але перш ніж додавати їх до свого раціону, слід спробувати збільшити кількість поживних речовин, які ви отримуєте з раціону (хоча варто зазначити, що стосовно вітаміну D рекомендують усім, включно з вагітними жінками та жінками-годувальницями, приймати 10 мг вітаміну D на день в осінньо-зимовий період).

Нижче наведено лише деякі продукти харчування, до яких ви можете звернутися, щоб забезпечити себе достатньою кількістю корисних для сну поживних речовин.

Хороші джерела магнію:

  • Шпинат;
  • Темний шоколад;
  • Гарбузове насіння;
  • Авокадо;
  • Банани;
  • Кешью.

Хороші джерела вітаміну D:

  • Жирна риба;
  • Червоне м’ясо;
  • Печінка;
  • Яєчні жовтки;
  • Збагачені продукти харчування.

Хороші джерела вітаміну B12:

  • М’ясо;
  • Риба;
  • Молоко;
  • Сир;
  • Яйця;
  • Збагачені продукти харчування.

У це важко повірити, але деякі люди клянуться, що їм допомагає швидше заснути, якщо зробити це з ногами. Спробуйте!

Залишити коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *