Что, если бы вы могли съесть, чтобы стать спокойнее? По мнению психиатра-диетолога и профессионального шеф-повара Умы Найду, доктора медицинских наук, это возможно! Более того, она написала целую книгу на эту тему, метко названную «Успокойте свой разум с помощью еды».
Недавно Найду рассказала о конкретных продуктах, вызывающих тревогу, и о том, как питаться для душевного здоровья. Она даже поделилась своими любимыми рецептами завтраков, повышающих настроение, которые WomanEL подготовил специально для вас – ниже вы найдёте её основные утренние блюда.
Пудинг с чиа
На первом месте у нас пудинг из семян чиа, который, по словам Найду, является одним из самых простых в приготовлении, но при этом богат клетчаткой и белком. Семена чиа также являются отличным растительным источником Омега-3, которые, как показывают исследования, играют важную роль в поддержании баланса настроения и устойчивости организма.
Просто смешайте 2 столовые ложки семян чиа с ½ стакана молока и дайте настояться, пока они не превратятся в гелеобразную консистенцию. Вы можете добавить ореховое молоко по вашему выбору, добавить немного черники и орехов или семян. Вы даже можете приготовить это блюдо заранее, чтобы иметь его в запасе и быть готовым к употреблению в любой момент, когда оно вам понадобится.
Овощной омлет
Следующий вариант – овощной омлет – классический завтрак я яйцами, но богатый питательными веществами основной продукт. Добавьте немного трав и специй для усиления эффекта. Яйца богаты холином, который связан с уменьшением тревожности. Одно исследование даже выявило обратную зависимость между потреблением холина с пищей и симптомами депрессии.
Вот вдохновляющие варианты для вашего следующего омлета:
- Овощи: болгарский перец, грибы, шпинат, помидоры, брокколи, картофель.
- Травы: базилик, укроп, розмарин, шалфей, кинза, петрушка.
- Специи: кайенский перец, паприка, чесночный порошок, хлопья красного перца, чёрный перец.
Фриттаты
Для тех, кто готовит еду заранее, предлагаем приготовить фриттату . Вы получите пользу от яиц, богатых холином, без необходимости каждое утро разогревать плиту.
Наиду готовит мини-фриттаты заранее в форме для кексов, а остальные кладёт в морозилку, чтобы разогревать по утрам. Не забудьте добавить овощи для дополнительной клетчатки (и вкуса, конечно).
Скрембл из тофу
Скрембл из тофу – ещё один отличный вариант, который полон растительного белка, независимо от того, придерживаетесь ли вы веганского плана питания или просто ищете уникальную альтернативу, чтобы разнообразить ежедневный яичный завтрак.
Наиду измельчает блок тофу в кухонном комбайне, чтобы получить небольшие кусочки, а затем выкладывает их на сковороду с луком, перцем, шпинатом и множеством специй. Во многих тофу-скрэмбл специально добавляют куркуму (чтобы сделать её желтой, как яйца), которая обладает нейротрофической активностью, связанной с улучшением внимания, общего познания и памяти.
Что добавить к этим завтракам
Ко всем этим рецептам можно добавить кусочек тоста, фрукты или авокадо, чтобы дополнить тарелку – с ними вы получите ещё больше полезных для мозга цельных злаков, антиоксидантов и полезных жиров.
Почему эти завтраки полезны для психического здоровья?
У Найду есть свои любимые продукты, поддерживающие мозг, но в начале дня она рекомендует включить в своё утреннее меню больше растений. «Я хочу, чтобы люди придерживались растительной пищи, независимо от того, какой белок вы выбираете».
Фрукты и овощи не только добавляют клетчатку, но и содержат тонны полифенолов, которые, как было показано, помогают в познании мозга и борьбе с общим воспалением.
Но самое главное, говорит Найду, – тестирование различных рецептов поможет вам определить, какие продукты помогают снять стресс и подготовить мозг к предстоящему дню. Экспериментируя лично, вы сможете лучше понять, что нужно и чего хочет ваше собственное тело. В конце концов, каждый организм (и мозг) уникален, поэтому прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваш, и вносите соответствующие изменения.
Многие люди любят бронировать отель, где подаётся бесплатный завтрак. Но не спешите… Он не так свеж, как кажется.