О клетчатке стоит беспокоиться не только с возрастом – она необходима для повседневной жизни. Для тех, кто не знает: клетчатка – это часть растительной пищи, которая не переваривается нашим организмом. Существует два типа клетчатки: растворимая (растворяется в воде) и нерастворимая (не растворяется в воде). И обе они обладают невероятной способностью бороться с болезнями. Как съедать норму клетчатки в день и что вообще нужно есть?
WomanEL составил для вас простое и полезное руководство по потребления правильного количества клетчатки.
Важность клетчатки и сколько клетчатки вам нужно в день?
Нерастворимая клетчатка действует как метла, выметая отходы из организма и помогая нам поддерживать регулярный режим. Растворимая клетчатка служит топливом для наших полезных кишечных бактерий и помогает держать под контролем уровень холестерина в крови. В целом клетчатка помогает нам контролировать вес, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Однако даже несмотря на все её удивительные преимущества, меньше половины людей получают достаточное количество клетчатки, да и другие страны не сильно отстают. Женщинам необходимо 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам – 38 граммов.
Как съедать норму клетчатки в день
Один из простых подходов к получению 25 граммов клетчатки в день заключается в следующем:
- 100 граммов необработанных цельных зерен (ячмень, киноа, овес, цельнозерновые пасты и хлебцы, попкорн);
- 1 чашка вареной фасоли;
- 2-3 порции фруктов;
- 200 граммов брокколи;
- ½ чашки листовой зелени (капуста кале, шпинат);
- 1 столовая ложка льняных семян;
- Небольшое количество смешанных орехов.
Какие ещё есть источники клетчатки: брокколи, морковь, брюссельская капуста, артишок, зеленый горошек, авокадо, ягоды, яблоки, апельсины, бананы, миндаль, семена чиа, чечевица, фасоль.
Достаточно ли я получаю клетчатки?
Вот признаки того, что в вашем рационе не хватает клетчатки.
- У вас проблемы с животом. Клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике. Если у вас частые поносы, расстройство желудка или спазмы, возможно, вам стоит добавить в свой рацион больше клетчатки, чтобы помочь сбалансировать бактерии.
- У вас вздутие живота. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, важно не спешить. Если вы добавите слишком много сразу, у вас может возникнуть вздутие живота, газообразование и даже запор, поскольку клетчатка связывается с водой. Постепенно добавляйте клетчатку в свой рацион и запивайте её дополнительным количеством воды.
- Повышенный уровень холестерина. Существует множество причин, по которым уровень холестерина может повышаться, включая генетику, приём лекарств и курение. Но питание может сыграть важную роль. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности, известных как плохой холестерин), а также общий уровень холестерина, связываясь с ним и выводя его из организма.
- Вы набираете вес. Клетчатка помогает нам поддерживать здоровый вес. Она увеличивает время пережевывания и насыщает нас без лишних калорий. С другой стороны, обработанные зерна (например, белая мука, пророщенная кукурузная мука, белый хлеб, белый рис) вызывают чувство неудовлетворенности, потому что внешний слой, в котором содержится большая часть клетчатки, удалён. Такая пища может привести к перееданию, что влечет за собой усиление тяги к еде и голода. Отдайте предпочтение богатой клетчаткой диете, включающей цельные зерна.Поскольку клетчатка также помогает сахару в крови быть более стабильным, что приводит к устойчивой энергии.
Какая клетчатка помогает сбросить вес? Если вы нацелены на это, добавьте в рацион следующие продукты.
